Kuinka lihasmassa saadaan nopealla metabolisoinnilla

Lihasmassan saaminen nopealla aineenvaihdunnalla ei ole mahdotonta, kuten monet "kova-ansaitsijat" uskovat. Kova-vahvistajatyypeillä on tyypillisesti ectomorph-runko, jolla on pienempi luurakenne ja vähemmän luonnollista lihaskudosta kuin muut kehon tyypit. Yksinkertainen yhtälö lihasmassan saamiseen pätee myös niille, joilla on nopea aineenvaihdunta: luo kasvun stimulaatio ja toimittaa keholle riittävän ravitsemuksen korjatun lihasten korjaamiseksi ja sen vahvistamiseksi. Kiihkeä osa lihamassan saamisesta nopealla aineenvaihdunnalla on "riittävä ravitsemus" -osa. Hard-gainers polttavat usein kaloreita niin nopeasti, että niitä ei voida varastoida rasvana tai käyttää lihasten rakentamiseen. Lisäksi niillä voi olla vaikeuksia imeä ravinteita tehokkaasti. Yksinkertainen vastaus on, että sinun täytyy syödä niin kovaa kuin kouluttaa. Noudata näitä yksinkertaisia ​​ohjeita, jotta voit nopeuttaa massaosuuksia.

Päivän video

Vaihe 1

Lisää päivittäistä kalorisyöttöä 500 kalorilla tai enemmän ylläpitokaloriisi aikana. Ota yhteyttä henkilökohtaiseen kouluttajaan tai käytä ilmaista online-laskinta löytääksesi henkilökohtaisen ylläpitokororisen saannin, lisää sitten 500 tai enemmän tähän summaan. Levitä näitä kaloreita yli 5-8 pientä ateriaa päivässä. Noudata "Muscle Nerd" Jeff Andersonin neuvoja ja ottakaa harjoituksen jälkeinen ravistelu, joka koostuu 50 grammasta proteiinia, 100 grammaa tai enemmän grammaa hiilihydraatteja ja 30 grammaa terveitä rasvoja, kuten pellavansiemenöljyä tai keskipitkäketjuisia triglyseridejä. On suositeltavaa, että huollon testaaminen on kokeilua ja virheitä, ja se voi viedä sinut 2-3 kuukauden kuluttua selvittääkseen kalorien tarpeet uudessa harjoitteluohjelmassa.

Vaihe 2

Kuluta 55 prosenttia kaloreista hiilihydraateista. Nopealla aineenvaihdunnalla tarvitset lisää hiilihydraatteja lihasmassan saamiseksi Jeff Andersonin mukaan. Hyviä hiilihydraattien lähteitä ovat kaurapuuro, vehnäleipä ja pastat, bataatit, quinoa ja / tai ruskea riisi. Ensimmäisen kerran voi olla vaikea saada kaikki kalorit, mutta sinun täytyy jatkaa, jos haluat saada massan. "Puhdas" tai matala glykeemiset hiilihydraatit ovat parempia, mutta voit kokeilla hedelmämehuja, jos et voi saada kiinteää ruokaa alas. Esimerkiksi kaksi kuppia viinirypälemehua on helppo tapa saada 50 grammaa hiilihydraatteja.

Vaihe 3

Ota terveempiä rasvoja. Rasva on voimakas ravintoaine, koska sen määrä on yli kaksinkertainen kalorien grammaan grammaa verrattuna hiilihydraateihin ja proteiineihin. Monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja ei tyypillisesti säilytetä kehon rasvana ja niitä voidaan käyttää kehossa energiaa varten. Monityydyttymättömiä rasvoja ovat oliiviöljy, munankeltuaiset, avokadot ja pähkinät ja siemenet. Monityydyttymättömät rasvat ovat omega-3, 6 ja 9 rasvoja, jotka ovat välttämättömiä yleiselle terveydelle ja hyvinvoinnille.Lisää yksi tai kaksi näistä terveistä rasvoista jokaiselle aterianne. Esimerkiksi kaksi rkl pellavansiemenöljyä proteiinin ravistuksessa lisää noin 250 kaloria. Elimistö voi käyttää tietyntyyppistä tyydyttynyttä rasvaa, jota kutsutaan MCT: ksi tai keskipitkäketjuisiksi triglyserideiksi energian ja rasvan polttamiseksi, Jeff Andersonin "Homemade Supplement Secrets" mukaan.

Vaihe 4

Suorita kolmea koko kehon liikuntaa viikossa keskittyen kunkin lihasryhmän yhdistettyihin massaliikkeisiin. Aloita jokaisen harjoituksen kyykkyillä tai deadliftsilla, jotta saat testosteronin ja kasvuhormonin anabolisen aallon. Aloita esimerkiksi maanantai-perjantaina harjoitukset kyykkyillä ja keskiviikkoharjoitukset, joissa on pysähdyksiä. Käytä jokaisen sarjan toistoaluetta 9-12 toistoa kohden erityisesti kohdistamaan hypertrofiaa tai lihasten kasvua. Ottakaa jokainen setti positiiviseen vikaantumiseen eli pisteeseen, jossa et voi tehdä toista kontrolloitua toistoa. Pyydä tarkkailijaa auttamaan sinua uudelleen asettamaan paino estääkseen vamman. Juna vähitellen lisäämällä paino vähitellen harjoittelusta harjoitteluun, kun vahvistat.

Vaihe 5

Ota ylimääräinen proteiinin ravisteleminen välittömästi ennen nukkumaanmenoa antamaan kehollesi valmiina aminohappoja korjataksesi lihastesi kun nukut. Sekoita yksi tai kaksi heraluproteiiniä kahdella maljalla ja kaksi rkl pellavansiemenöljyä. Varmista, että saat 7-8 tuntia rauhallista nukkua joka ilta.

Vaihe 6

Käy paikallisessa terveydenhuollon myymälässäsi poimia muutamia hyödyllisiä lisäyksiä. Jos taistelette saada kaikki ateriasi, johtuen aikarajoituksista, osta weight gainer jauhe ja käytä sitä 1-3 kertaa päivässä aterioiden sijasta. Lisäksi ostat monen entsyymituotteen, jolla autat ruokavaliosi hajoamiseen ja imeytymiseen. Muscle Nerdin mukaan tämä erittäin edullinen lisäaine voi voimakkaasti lisätä ravintoaineiden, erityisesti proteiinien, imeytymistä. Lopuksi harkitse kreatiinin, heraproteiinin ja CLA: n tai konjugoidun linolihapon yhdistämistä. "The Power of Three", artikkeli tammikuun 2010 numerossa "Lihas ja suorituskyky", suosittelee tätä yhdistelmää nopean massan saavuttamiseksi.

Tarvitsevat asiat

• Lisääntyneet kalorit
• 55% hiilihydraatit
• Terveet rasvat
• Koko kehon liikunta
• 7-8 tuntia nukkua
• Heraproteiini
• CLA
• Creatine
• Multi-entsyymi
• Weight-gainer-jauhe