Painonhallinta < < Painonhallinta

Näkyvät kylkiluut näyttävät usein hyvin ohuilta, joten on luonnollista, että haluaa vahvistaa tätä osaa vartalostasi, kun yrität saada painoa. Et voi sanoa, missä kehosi laittaa kiloja kuitenkin. Terveellinen painonnousu täyttää sinut suhteellisesti geenimuotoisen kehon mukaan. Mutta syömällä parempia osia laadukkaista elintarvikkeista ja rakentamalla lihaksia etenkin rintakehän ja vinosti, voit täyttää ja luoda sinulle terveellisimmän ja parhaiten näyttävän kehon.

Päivän video

Kuinka painon nousu toimii

Sinulla on paino syömällä enemmän kaloreita kuin kulutat. Lisämaksu 250- 500 kaloria, mitä tarvitset päivittäin painon säilyttämiseen, auttaa sinua ottamaan terveellistä 1/2 / 1 puntaa viikossa. Jos tämä paino on kuitenkin saavutettu, se on kehosi geenitekniikan mukaista. Sinun rintakehän tulee täyttää kehyksen muiden ohuiden osien mukana.

Vältä ylimääräisiä kaloreita puhdistetuista jyvistä, kalsinoidusta, sokerista tai tyydyttyneestä rasvasta; nämä elintarvikkeet eivät auta sinua näyttämään terveellisemmältä ja vahvemmaksi. Painonnousu laadun lihasten sijaan ylimääräinen rasvainen rasva vaatii runsaasti ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita, jotka edistävät terveyttä. Painonhallinta sekä kalorien saannin kasvu lisäävät lihasten hyötyä. Käytä kohdennettuja voimaharjoituksia osana kattavaa ohjelmaa, joten voit kehittää lihaksia kylkiluiden ympärillä.

Kuinka syödä enemmän painon nousua varten

Aterioilla voit lisätä kokoa terveitä hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita ja tärkkelyspitoisia vihanneksia. Ylimääräinen unssin tai kaksi vähärasvaista proteiinia, kuten kylkipihvi tai paahdettua kananrintaa, lisää myös kalorimääräsi ja proteiinisiirtymänne lihasten kasvun tukemiseksi. Lasi maitoa - täysi rasva on hieno, jos olet alipainoinen - lisätä 159 kaloria jokaiseen ateriaan.

Lisäravinteiden ja tyydyttymättömien rasvojen värit tarjoavat mahdollisuuden lisätä kaloreita. 1/2-kuppisidonta pähkinöitä tai reittiyhdistelmää sisältää 350-400 kaloria ja 10-13 grammaa proteiinia. Kalkkunan voileipä täysjyväleipää, salaattia ja avokadoa, rapeita manteleita ja mustikoita, tai heraproteiinijauheella ja jogurtilla valmistettu hedelmäjuusto ovat muita välipalaa vaihtoehtoja painonnousun edistämiseksi. Kuivattua maitojauhetta sekoitetaan kasveihin tai kuuma viljaan, juustoa vihanneksia ja munakokkelia ja auringonkukansiemeniä vihreällä salaatilla myös hiipiä ylimääräisiin kaloreihin.

Valmista rakentaa lihas

Sinun on joudut lujittamaan junan lisäämään kehon kehon lihasmassaa, joten saavuttamasi paino ei tule ensisijaisesti rasvasta. Kattava voimaharjoitteluohjelma auttaa täyttämään koko kehon, myös rintakehän alueen.

Käy vähintään kahdella istunnolla viikossa, jotka koskevat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, mukaan lukien jalat, selkä, lantion, käsien, hartioiden, rintakehä ja abs.Käytä raskaita painoja; haluat tuntea lihasten uupumusta kuuden - kahdeksan toiston jälkeen. Aloita vain yhdellä sarjalla jokaisesta harjoituksesta, mutta lisää joukkoja ja lisää painoja vahvistumisestasi. Yhdistymisliikkeet, kuten rintapuristimet, pull-ups, kyykkyt ja keuhkot, toimivat useimmilla lihaksilla kerralla.

Voimakkaan painonvalmennuksen jälkeen voit nauttia välipalaa, joka täydentää hiilihydraattikauppoja ja tarjoaa kaloreita sekä tarjoaa proteiinia lihaksen korjaamiseen ja kasvuun. Kaksi kovaa keitettyä munaa, jossa on täysjyväinen englantilainen muffini, kreikkalainen jogurtti granolilla ja marjoilla tai säilyke tonnikalaa vehnäpitaa ja raaka-vihanneksia, voi auttaa sinua palauttamaan vaikeasta harjoittelusta.

Rib Cage-Specific Muscle Building

Kohtaa lihasten rintakehän alueella pienemmillä, erityisillä liikkeillä, jotka haastavat lihakset kylkiluiden ympärillä. Rintapuristimet, letkut ja pultit auttavat laukaisemaan rintakehää, joka sijaitsee yläosassa. Venäläiset kierteet, joissa on lääketieteellinen pallo, Pallof-puristimet ja Pilates-ristikkäinen ristikko ovat esimerkkejä harjoituksista, jotka kohdistuvat vinoihin, erityisesti ulkorenkaisiin, jotka sijaitsevat aivan kylkiluiden ulkopuolella.

Täydä vähintään yksi neljästä kahdeksaan toistuvaa rinnassa harjoituksia ja enintään kolme sarjaa 10-12 toistuvia vino-harjoituksia.