Kuinka saada paino kahteen kuukauteen

Jos tunnet olevasi liian laiha, painon nousu voi parantaa itsetuntosi - ja jos lääkäri on suositellut sinulle painon nousua, se parantaa myös terveyttäsi. Jos yrität saada paljon painoa vain kahden kuukauden kuluttua, se saattaa asettaa sinut epäonnistumaan. Odota vähäistä painonnousua - enintään 8 kiloa - kahden kuukauden aikakehyksen aikana ja käytä aikaa kehittää elämäntapoja, jotka auttavat sinua säilyttämään terveellisen painon pitkällä aikavälillä.

Päivän video

Lisää kaloreita parantamaan painoa

Painonpudotuksen lisäämiseksi sinun on lisättävä kalorien saanti niin, että syö ja juo hieman enemmän kuin tarvitset pitää painonne. Älä yritä kasata useita kiloja viikossa, jos yrität lisätä lihaksia tai voit vain saada liian paljon rasvaa - sen sijaan pyrkivät 1/2-kiloa hyötyä joka viikko. Jokainen punta varastoi 3 500 kaloria, joten tarvitset 1 750 viikoittaista ylimääräistä kaloria, jotta voitat 1/2 kiloa - tai 250 ylimääräistä kaloria päivässä. Kuitenkin, jos lääkäri suosittelee laihtumasta nopeammin - punta tai niin viikossa - lisää 500 kaloria päivittäiseen saantiin, jotta saavutat tämän tavoitteen.

Älä odota suuria muutoksia vain kahdessa kuukaudessa - todennäköisesti vain turvallisesti saada välillä 4 ja 8 kiloa tällaisen lyhyessä ajassa.

Ruokavaliovalmisteet ylimääräisille kaloreille

Täytä ruokavalio terveellisillä elintarvikkeilla, jotta saat tarvitsemasi kalorit painonnousuun. Lisää ravitsemuksellisiin elintarvikkeisiin kuten rasvaiseen kala-, kana- ja kalkkunanrehuun, täysjyvätuotteisiin, pavut ja linssit. Nämä elintarvikkeet tarjoavat myös proteiineja, jotka tarvitset lihasmassaa. Muista lisätä terveellisiä rasvoja aterioihisi. Syöminen rasva, joka on yli kaksi kertaa proteiinin tai hiilihydraattien kaloritiheys, on yksi helpoimmista tavoista saada enemmän kaloreita tuntematta liian täynnä. Valmista vihannekset rkl tai kaksi oliiviöljyä, lisätään muutamia avokado-paloja voileipäsi ja kääriin - ja käytä sitä kalkin ja keiton koristeluun - ja valitse päällisemmille kaloille, kuten lohkeille, kevyempien vaihtoehtojen sijasta, kuten suolaa.

Esittele enemmän nestemäisiä kaloreita ruokavaliossa. Maito tai maitotuotteet, kuten soija maito, ovat ihanteellisia lähteitä sekä kaloreista että proteiineista. Juice, joka voi myös auttaa sinua ottamaan enemmän kaloreita, tuottaa muutamia välttämättömiä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia. Juo kalorien nesteet aterioiden välillä, jotka on yhdistetty kaloreita sisältäviin välipaloihin, kuten pähkinöihin ja kuivattuihin hedelmiin.

Tweak Your Workouts saada massa

Harjoitusohjelma, joka sisältää voimaharjoittelua, on erityisen tärkeä painonnousu. Ilman laihduttamista lihasten kasvun kautta painonnostotoiminnan avulla voit vain saada rasvaa. Tee kyykkyjä tärkeimpänä tekijänä jokaisen koko kehon vahvuuden harjoittelusta - ne ovat paras liike lihasten lisäämiseen kehyksestään, kertoo Muscle & Fitness Magazine.Kammarit toimivat suurimmilla lihaksilla kehossasi ja aiheuttavat hormonaalisia muutoksia, jotka auttavat sinua rakentamaan uuden, vähärasvaisen lihaskudoksen.

Harjoittele eniten lihasmassaa tarttumalla suhteellisen alhaisiin rep alueisiin - kahdeksan ja 12 toistoa per setti, suosittelee Muscle & Fitness - ja nostavat raskaat painot. Kysy ammattilaiselta ennen aloittamista. Hän voi auttaa sinua valitsemaan hyvän alkupainon ja varmista, että nostat oikealla tekniikalla maksimaalista lihasten saantia ja minimoidaksesi vamman riskin.

Määritä realistiset odotukset kahden kuukauden tuloksiin

Älä odota laastikasta kaatamaan vain kahdeksan viikon kuluttua. Merkittävän painon saaminen on kuukausi- tai vuotta kestänyt prosessi. Ja kuinka nopeasti painotat, varsinkin vähärasvainen massa, riippuu osittain genetiikasta. Pehmeämmät, rasvaisemmat kehon tyypit pyrkivät saamaan sekä lihaksia että rasvaa entistä helpommin, kun taas ihmiset, joilla on enemmän vartalovoimaa, kohtaavat enemmän painoa. Jos kuitenkin olet uusi, sinun pitäisi nähdä huomattavia "uutuushyödykkeitä" sekä lihasäänenä että voimakkuutena painonnousuohjelman ensimmäisten viikkojen aikana.

Kun lähestyt kahden kuukauden ajanjakson lopussa, keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteista saadaksesi hyviä tuloksia. Vaikka proteiinilisäykset eivät tarjoa lisäetuja, kun aloitat kuntoilun, he voivat lisätä tuloksia, kun olet jo jonkin verran sovi urheilulääketieteen julkaiseman tutkimuksen mukaan vuonna 2015. Lääkäri voi auttaa sinua selvittämään, jos täydennykset saattavat auttaa ja suositella proteiini täydentää, joka vastaa yksilöllisiä tarpeita.