Miten parantavat purppurakiipeilyä

Kalliokiipeily auttaa parantamaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja vahvistamaan lihaksia. Puristus on kiipeilyä pienellä, mutta positiivisella reunalla, joka sopii vain sormien vihjeisiin. Rock Climbing for Life -sivuston mukaan puristus on rasittavin tapa tarttua kalliolle. Siihen liittyy ensim- mäisen nivelten laajeneminen sormillasi ja toisen liitoksen täydellinen supistuminen. Paranna kruunun kiipeilyä parantamalla käsien, käsien, selkä- ja ydinliikkeiden voimakkuutta.

Päivän video

Vaihe 1

Tee painotettuja käsiharjoituksia kädenpitimen avulla. Voimakkaita käsiä tarvitaan puristuspisteen suorittamiseen. Aloita ruumiinpainolla ja ripusta kahva vähintään 10 sekuntia. Kun pidät kiinni 10 sekunnin ajan, käytä painettua hihnaa tai raskasta reppua vastuksen lisäämiseksi. Aloita suuremmilla kahvoilla ja siirry pienempiin pidikkeisiin, kun vahvuus paranee.

Vaihe 2

Vahvista käsiisi ja selkäsi lihakset, joita tarvitaan käsien taivuttamiseen ja lukitsemiseen. Tee harjoituksia, jotka vahvistavat hauisesi, tricepesi, latissimus dorsi ja pectorals. Hyödyllisiä harjoituksia ovat leikkaukset tai pullot, joita voit tehdä muutamilla eri tekniikoilla. Vedä itsesi ylös ja pidä sitä seitsemän sekuntia, laske ja toista. Tee leuka ja laske itseesi, kunnes kädet muodostavat 90- tai 130 asteen kulman, pidä seitsemän sekuntia, laskevat ja toistuvat. Yritä tehdä kahdeksan toistoa. Jos et voi, käytä tuolia ottamaan osaa painostasi. Kun olet vahvempi, poista tuoli ja lisää painoja. Voit myös tehdä perinteisiä painonhallintatoimia, kuten kiemuruja, alasvetoja ja penkipuristimia.

Vaihe 3

Paranna sydämesi lihaksia, joita tarvitaan vartalon, jalkojen ja lonkkojen tasapainottamiseen ja stabilointiin. Keskity lihasten vahvistamiseen vatsaan, alaselkään ja reisiin. Nosta jalka ripusttamalla hyviä kiipeilyvarusteita tai vetopalkkia. Nosta jalat ylös taivuttamalla vyötärösi. Aloita pitämällä polvet taivutettuna, ja kun lihakset voimistuvat, suorista jalat edessäsi. Nosta, pidä muutaman sekunnin ajan ja laske hitaasti jalat suoraan. Toinen tehokas askel vahvistaa ydintäsi on "Superman". Aloita makaamasta lattiaa alaspäin, kädet ja polvet suorina. Nosta vastakkainen varsi ja jalka vaakasuoraan asentoon, pidä muutaman sekunnin ajan ja laske. Voit myös siirtyä nostamalla molemmat kädet ja jalat samanaikaisesti.

Vaihe 4

Nauhoita sormesi tukemaan nivelistasi. Käytä noin 1/4-tuumainen leveä osa kiipeilyteline nauhan sormet ensimmäisen ja toisen liitoksen ja toisen ja kolmannen liitoksen. Tämä auttaa tukemaan nivelten ja ehkäisemään vahinkoa, joka voi liittyä puristuksiin. Ajan myötä, kun lihakset vahvistuvat, sinun ei enää tarvitsisi nauhaa.

Asiat, joita tarvitset

• Grip-alusta
• Vetopalkki

Vihjeitä

• Harjoittele tekniikkaasi sisätiloissa kiipeilyseinillä ennen kuin asetat kiipeämään todelliset kalliot.

Varoitukset

• Älä tee kiipeilyä puristamalla, kunnes olet lämmittänyt kätesi ja sormet oikein. Puristus voi johtaa sormien loukkaantumiseen, varsinkin jos se on tehty ilman asianmukaista lämmittelyä.