Miten päästä ohut reiteet polkupyöräharjoitteluun

Reunat, jotka hankaavat yhdessä ovat syy harjoituksen aloittamiseen. Pyöräilyharjoittelu käyttää rasvaa polttoaineena vähentämään painoa ja vähentämään reiden paksuutta. Valitettavasti et voi kertoa keholle polttaa rasvaa vain reisistasi. Yksi tapa rohkaista reagointia reiteissasi on käyttää intervalliharjoitteluohjelmaa. Yhdistä aerobinen pyöräily kohtuullisella voimakkuustasolla anaerobisella pyöräilyllä suurella voimakkuustasolla, jotta voit polttaa kaloreita ja haastaa jalkojen lihakset. Anaerobinen osa käyttää suurta kestävyyttä pyörän pyörässä soimaan lihaksia reiteissasi. Muut harjoitukset sävyjä reisi on korkea kesto ja korkea intensiteetti.

Päivän video

Vaihe 1

Käytä harjoittelun harjoittelua. Nosta nopeutta ja pidä kevyesti vastustuskykyä aerobisissa väleissäsi. Pidä nopeampaa tahtiasi jatkuvasti yhden tai kolmen minuutin ajan.

Vaihe 2

Vähennä nopeutta ja lisää vastustasi anaerobisesti. Valitse korkea jännitystaso, joka haastaa reisi. Pidä tämä tahti yhtä aikaa kuin aerobinen aikaväli.

Vaihe 3

Vaihda aerobiset ja anaerobiset välit koko 20-30 minuutin harjoitteluun.

Pitkäkesto

Vaihe 1

Pitkäkestoinen ajo on yli 1,5 tuntia polttaa rasvaa polttoaineena ja sävyttää jalat.

Vaihe 2

Pidä kohtalainen vauhti ja kohtalainen vastus pyörässäsi.

Vaihe 3

Kuvittele, että pyöräilet tasaisella tiellä yli tunti, jos käytät sisäpyörää. Valitse tasainen tie, jos pyöräilet ulkona.

Vaihe 4

Säilytä tahti, keskittyminen ja hengitys, kun parannat kestävyyttäsi ja ohuttavat reidet.

Suuri intensiteetti

Vaihe 1

Käytä korkean intensiteetin harjoittelu rutiininomaista reisiasi.

Vaihe 2

Lisää vastustusta pyörässäsi ja käytä jalkoja työntämällä ja vetämällä pedaaleja 30 sekuntia. Ajattele vetää ylös häkkiin pedaalin yli sen sijaan, että painisit alaspäin aktivoidaksesi reisien yläosien lihakset.

Vaihe 3

Palauta yhden minuutin kevyellä ja pienemmällä jännitystasolla.

Vaihe 4

Jatka vuorottelevia 30 sekunnin intensiteettipurskeita minuutin minuutin elvytysvyöhykkeillä koko 20-30 minuutin harjoittelulle.

Vihjeitä

• Käytä sykevyöhykkeitä aikavälien oppaana. Vähennä ikäsi 220: sta MHR: n tai korkeimman sykkeen määrittämiseksi. Moninkertaista MHR: nne. 60 maltillisten tahdistettujen aerobisten intervallien määrittämiseksi. Moninkertaista MHR: nne. 95 suuren intensiteetin anaerobisten väliajoiden määrittämiseksi. Seuraa sykettä tunnistamalla sykkeesi kaulan puolella tai ranteen peukalon alapuolella.Käytä kahta ensimmäistä kättesi sormia tunnistamaan pulssin ja laske lyöntiä 10 sekunnissa. Kerro tulos kuudella testillä, tarkistaaksesi, oletko THR-alueella.

Varoitukset

• Lämmitä ja jäähdytä aina viiden minuutin mittaisella vauhdikas polulla. Pidä vauhtia 60-110 kierrosta minuutissa. Alle 60 on liian hidas vauhtia. Yli 110 on liian nopea ja käyttää nopeutta, ei lihaksia.