Kuinka parantaa Staminaa tenniskentässä

Tenniksen urheilulaji tänä päivänä asettaa paljon fyysisiä vaatimuksia keholle. Jotta voitte menestyä ja kilpailla parhaimmillasi, sinulla on oltava erityinen kestävyys ja kestävyys. Tenniksessä toistat satoja nopeita, lyhyitä, räjähtäviä liikkeitä useita tunteja - kolme tuntia tai enemmän pitkässä kolmessa ottelussa. Tällainen kestävyys ja kestävyys vaatii harjoitusohjelmaa, jossa on nopeutta ja ketteryyttä, aerobista ja vahvuutta sekä harjoittelua.

Päivän video

Vaihe 1

Määritä harjoitusohjelma tasolle. Jos tennis on ympäri vuoden ilman taukoja, helpota harjoittelusi intensiteettejä ja tee vain kevyitä harjoituksia 1-2 viikkoa ennen kilpailua. Koko vuoden täydentää koulutustasi käytännön harjoittelujaksojen avulla.

Vaihe 2

Tottumus lämmetä ennen harjoituksia ja harjoituksia. U.S. Tennis Association suosittelee 10 minuutin dynaamista lämmittelyä. Tällainen lämmittely koostuu venytystoiminnoista, joissa liikkeet muistuttavat tapaa, jolla liikut kun pelaat tennistä. Esimerkkejä dynaamisista venytystoiminnoista ovat kävelylenkit, sivusuuntaiset sekoitus ja käsivarsipiirit.

Vaihe 3

Suorita nopeus ja ketteryysporat, kuten hämähäkki, kaksi tai kolme kertaa viikossa. Seisota perustason keskimmäisen haukkamerkin kohdalla ja aja oikeaan kulmaan, jossa kaksinpelin sivuraite täyttää perusviivan. Kosketa nurkkaa jalkasi kanssa, juokse takaisin hauen merkkiin ja pysähtyy pysähtymättä, suorita diagonaalisesti oikealle puolelle "T." Tällöin palvelulinja täyttää oikean sivuviivan. Kosketa "T", palaa takaisin hash-merkkiin ja aja eteenpäin "T" -asentoon, jossa keskellä oleva palvelulinja täyttää palvelulinjan. Kosketa sitä, juokse takaisin hauen merkkiin ja aja sitten diagonaalisesti vasemmalle puolelle "T." Kosketa sitä, aja takaisin hauen merkkiin ja aja sitten vasemmalle kulmalle. Kosketa kulmaa ja suorita taaksepäin merkkijono loppuun yhden toiston. Lepää 40 sekuntia ja toista, kunnes olet suorittanut viisi toistoa. Lisää harjoitusten lukumäärää yhteen jokaiseen harjoituskertaan, kunnes voit suorittaa 15 toistoa.

Vaihe 4

Suorita voimaharjoittelua 3-4 kertaa viikossa lihasten kestävyyden parantamiseksi ja aerobisen kapasiteetin ja kardiovaskulaarisen kestävyyden parantamiseksi. Tämä voidaan tehdä kahdella tai kolmella vahvistusharjoitussarjalla, jotka käyttävät alhaista vastuskykyä suurella määrällä toistoa per setti - 15-20 toistoa. Sisällytä harjoittelujasi harjoittelujaksojen kohdistamiseen ylemmän ja alavartalon päälihaksen ryhmille. Salli lihaksen palautumisistuntojen välillä vähintään 24 tuntia.

Vaihe 5

Suoritusvälejä, joiden työaika levossa on 1 - 2 tai 1 - 3, suosittelee Mark Kovacsia, sertifioitua vahvuutta ja hoitoasiantuntijaa USTA: n kanssa.Esimerkiksi sprinttiä 15 sekuntia, lepää 45 sekuntia ja toista sitten. Erilaiset energiahäiriöt ja lepoajat jäljittelevät tapaa, jolla pelaat pisteitä tennis-ottelussa. Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa parantamaan kestävyyttä samalla kun pidät oikeustesi väsymyksesi mahdollisimman vähäisenä. Riippuen kuntotasosta, suorita välein kolme tai neljä kertaa viikossa 20-30 minuuttia.

Vaihe 6

Suorita 15 minuutin jäähtyminen, kun harjoitukset, harjoituskerrat tai käytännön ottelut on suoritettu. Jäähdytysharjoitukset auttavat sinua palauttamaan fyysisesti, auttamaan "huuhtele" aineenvaihduntatuotteita ja auttaa pitämään lihakset kiristymästä. Näyteharjoitukset sisältävät useita minuutteja kävelyä tai kevyttä jog. Sinun jäähtyä, sisältää staattisia venyttää rajoittamaan lihaksia arkuus. Staattiset venytykset sisältävät lihasten venyttämisen ja venytyksen pitämisen ilman yhteisiä liikkeitä 20-30 sekunnin ajan.

Vihjeitä

• Pidä kirjaa edistymisestäsi. Huomaa ajoitasi, edustajien määrää ja sarjojen määrää. Tämä auttaa sinua pysymään motivoituneina ja haasteita lisäämään ajatuksiasi, toistoja ja asetuksia jokaisella istunnolla.

Varoitukset

• Vältä ylikuntoa. Jos sinulla on nivelkipu tai arku yli 72 tunnin ajan, pysähdy lääkärin hoitoon.