Kuinka menetät 15 kiloa 2 kk: ssa

15 kiloa laihdutus kahdessa kuukaudessa on kunnianhimoista, mutta mahdollista, jos sinulla on keskitetty ruokavalio ja jos harjoitat säännöllistä liikuntaa. Sinun täytyy menettää noin kaksi puntaa viikossa, jatkuvasti - nopeus turvallisen ja kestävän alueen korkeimmalla tasolla, tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn keskusten mukaan. Tavoitteen saavuttamiseksi suunnitelma tekee suhteellisen aggressiivisia tarkistuksia ruokailutottumuksiin, annoskokoihin ja harjoitteluun.

Päivän video

Luo kalorihäiriö

Laihtuminen on seurausta vähemmän kaloreista kuin poltat. Koska kiloa kehon rasvaa on 3 500 kaloria, sinun on luotava yhteensä 52,500 kaloria, jotta saavutat 15 kiloa painonlaskutavoitteen. Jaa tämä kahdella kuukaudella tai kahdeksalla viikolla, ja sinun on tehtävä tämä alijäämä 6, 563 kaloria viikossa - tai noin 937 kaloria päivässä.

Monet ihmiset ovat sitä mieltä, että tämän alijäämän saavuttaminen pelkästään vähentämällä ruoan ja juoman saantia on mahdotonta. Monet aikuiset polttavat 1, 600 ja 2, 100 kaloria päivässä. 937 kaloria päivittäin vähennettäisiin alle 1 200 kalorimääräisen vähimmäisvaatimuksen riittävästä ravitsemuksesta. Syöminen niin vähän kaloreita aiheuttaisi myös tunteen puutteesta kahden kuukauden aikana ja johtaisi lihasmassan menetykseen.

Useimmat ihmiset tarvitsevat päivittäisen kalorikuumennuksensa liikuntaa ja muuta ylimääräistä liikettä menestyksekkäästi saavuttaakseen alijäämän. Julkaisu, joka julkaistiin vuoden 2009 julkaisussa Obesity-arvostelut, osoitti, että painonpudotusohjelmat, joihin osallistui ruokavalio ja liikunta, johtivat suurempaan, kestävämpää laihtumista.

Kuvaa päivittäinen kaloritietosi - tai kuinka monta kaloria poltat levossa. Käytä online-laskinta, joka pitää sinun ikäsi, sukupuolta ja kokoa arvioidaksesi tämän numeron. Määritä sitten, kuinka monta kaloria on syytä syödä ja kuinka monta kaloria tarvitset poltettavaksi tavoitteen saavuttamiseksi.

Harjoittele menettää 15 kiloa kahteen kuukauteen

Käyttämällä 150 minuuttia viikossa kohtuullisen voimakas kardio parantaa terveyttäsi, mutta tarvitset vähintään 250 minuuttia merkittävän laihtumisen saavuttamiseksi American College of Urheilulääketiede. Harjoituksen aikana poltettavat kalorit riippuvat koosta ja toiminnan intensiteetistä ja kestosta. Esimerkiksi kestää noin tunti uintireittejä, lenkkeilyä tai tennistä tennistä 155-kiloiselle henkilölle, joka polttaa 450-500 kaloria. Harjoitteluharjoittelu säännöllisesti auttaa tasapainottamaan lihasten menetystä laihdutuksen aikana ja parantaa myös kykyäsi laihtua.

Lisää kalorikuumennusmäärää entisestään muiden kuin harjoittelutoimintojen, kuten kotitöiden ja pihan töiden, pysäköinnin kauemmaksi parkkipaikalta ja kiinnittämällä.Sen sijaan, että katsot televisiota tai pelaat tietokoneella vapaa-aikana, ota aktiivisempi harrastus, joka pitää sinut liikutettavana. Kun tunnistat muutokset päivittäiseen aktiviteettitasosi - mukaan lukien pysyessä enemmän kuin istuu ja kävelet useammin - voit päivittää päivittäin jopa 350 kaloria.

Ruokavalion muutokset menettää 15 kiloa kahteen kuukauteen

Jopa lisää liikkumista ja liikuntaa, sinun on todennäköisesti leikattava noin 500 kaloria päivässä, jotta syntyy alijäämä, joka aiheuttaa sinun menettää 15 kiloa kahdessa kuukaudessa. Aloita minimoimalla kulutuksenne elintarvikkeisiin, joissa on paljon lisättyjä sokereita ja rasvoja. Pehmeät jyvät ja makeiset ovat heikko ravinteiden lähde ja ovat johtava kalorien lähde amerikkalaisessa ruokavaliossa. Esimerkkejä välttämättömistä elintarvikkeista ovat leivonnaiset, valkoiset leivät ja pastat, karkit, sooda, makeutettu aamiaismuro ja välipala keksejä ja siruja. Valitse leikattuja leikkauksia lihan sijaan marmoroitu pihvi tai jalostettuja liha, kuten makkara ja lounas lihaa. Haluat myös rajoittaa alkoholin saannin - mikä lisää kaloreita ja pilviä arvioidessasi laadukkaiden elintarvikkeiden valitsemista.

Lataa levysi runsaasti lehtivihanneksia useimmilla aterioilla. Sisällytä vaatimaton laihaa proteiinia - esimerkkejä ovat valkoisen lihan kana, tofu, kylkipihvi ja kala - sekä täysjyvätuotteita kuten ruskea riisi tai ohra. Snack pieni kourallinen pähkinöitä, tai on vähärasvainen jogurtti, tuoreita hedelmiä, cut-up vihanneksia tai kokojyvä keksejä kanssa vähärasvainen juusto.

Käyttäytymismuutokset, joiden avulla voit laihtua

Kun yrität menettää melkein kaksi puntaa viikossa, sinun on vaihdettava syötävääsi sekä syömisi. Harkitse kalorien levittämistä useiden päivittäisten mini- aterioiden yli ilman, että syö enemmän. Näin nälän helpompi hallita. Vältä ohita aterioita, mikä vain kannustaa sinua syömään myöhemmin. Pysy ajan tasalla terveellisten elintarvikkeiden ja kohtuullisten annosten valitsemisesta. "Huijari päivä" tai lax viikonloppu voi tehdä paljon kaloreita vahinkoja ja voi myös vaikeuttaa päästä takaisin raiteilleen.

National Sleep Foundation suosittelee myös, että nukut 7 - 9 tuntia yötä kohti terveellisen painon edistämiseksi. Muun kuin ruokaketjun strategiat stressin hoitamiseksi auttavat myös painonmenetystä. Hemmottele kylpyä, soita ystävällesi tai käy kävelyllä stressin syömisen sijaan, joka nopeasti ohittaa päivittäisen kaloritietosi. Sinun on pidettävä tiiviisti suunnitelmasi menettää 15 kiloa kahteen kuukauteen.