Kuinka tehdä pihasi isompi ilman leikkausta

Sinun takasi sisältää lukuisia suuria, voimakkaita lihaksia - niin kuin kaikki lihakset, tapa saada ne isompi on vastustuskykyä. Kun ylikuormitat lihaksia, lihakset kasvavat. Paljon ihmistä on saanut suurempia päitä ilman leikkausta - niin että vaihtoehdon ei välttämättä tarvitse tulla pelatuksi. Sen sijaan varastetaan kolme päivää viikossa ja noin 30 minuuttia päivässä kestävyysharjoitteluun, joka keskittyy gluteihin ja alavartaloon.

Päivän video

Aloittelijan ohjelma: Perusvahvuuden kehittäminen

Vaihe 1

Lämmitä ennen jokaista istuntoa kävelemällä tai lenkillä viisi minuuttia.

Vaihe 2

Siirry alas ja suorita lintu-koiraharjoituksia, joissa nousee yksi jalka, niin että se on yhdensuuntainen, samalla kun nostat vastakkaisen käden rinnalle. Suorita 10 toistoa kummallakin puolella kehoa pitäen poseetta muutaman sekunnin ajan kerrallaan jokaista toistoa varten. Ota 30 sekunnin tauko ja tee sitten toinen sarja.

Vaihe 3

Siirrä sivusuunnassa ja taivuta polvet 90 asteen kulmaan, polvillasi hieman kehosi edestä. Nosta ylätaskua 6 - 8 tuumaa ja laske sitten alas. Toista tämä liike 10 kertaa toisella puolella, fl ip toiselle kehon puolelle ja toista harjoitukset. Suorita kahdet 10 "sivusuuntaiset simpukat" kehon molemmille puolille.

Vaihe 4

Käänny yli lepäämään selälle. Aseta jalat jalkaan ja taivuta polvia niin, että jalat muodostavat noin 90 asteen kulman. Pidä kätesi pihalla, kämmentä alas ja paina lantiota ylöspäin, nosta bändi pois pöydältä ja "glute sillaksi". Pidä asentoa sekunnin ajan ja laske kehosi alas. Toista liike 10 kertaa, ota 30 sekunnin tauko ja tee sitten toinen sarja.

Vaihe 5

Jatka tätä rutiinia kolmena päivänä viikossa peräkkäisinä päivinä noin kaksi viikkoa.

Intermediate Program: Intensiivisyyden lisääminen

Step 1

Lämmitä ennen jokaista istuntoa kävelemällä tai lenkillä vähintään 10 minuuttia.

Vaihe 2

Valitse jokaiselle harjoitukselle painon määrä, joka aiheuttaa lihastesi väsyneisyyden lopussa. Tämä on erilainen jokaiselle henkilölle, mutta se on paras tapa rakentaa isompia lihaksia. Sinun on ehkä testattava muutamia eri painoja oikean määrän löytämiseksi. Tee kahdesta kahdesta kahdeksaan toistoa jokaisesta harjoituksesta ja yksi minuutti lepoa sarjojen välillä.

Vaihe 3

Suorita kyykkyharjoitukset ensin. Pidä vasenkätisiä hartioissa, pidä jalkasi hieman leveämpiä kuin olkapään leveys ja taivuta jalat laskeaksesi kehoa alas, kunnes lonkanivel on pienempi kuin polvinivelesi.Sitten voit jatkaa yhden toiston loppuun painamalla seisomaan. Yhdistä rutiini, suorita kaksijalkaiset kyykkyjä yksi päivä ja yksijalkaiset kyykkyjä toisella harjoituspäivällä. Jokaiselle sarjalle tehdään 8-12 toistoa.

Vaihe 4

Suorita peräkkäiset harjoitukset. Pidä palkkia laajaan kahvaan kädet olkapäiden leveydestä toisistaan, taivuta polvet tarttumaan palkkiin, suorista polvet ja astu suoraan. Lopeta toisto, laske palkki takaisin alas lattiaan ja pysy hallinnassa. On helppoa tehdä kyykkyjä ja deadlifts väärin, joten jos et ole varma, miten tehdä ne oikein, kysy vahvuus valmentaja tai kouluttaja antaa sinulle joitakin vinkkejä.

Vaihe 5

Suorita maapallon siltaharjoituksia, joissa on vasen tai käsipainot, jotka lepäävät lonkan alueella. Tämä on sama tehtävä, joka teet peruslujuusosion aikana, mutta tällä kertaa lisää voimakkuutta painolla. Mukana valmentaja ja valmentaja Bret Contreras, glute sillat ja lonkkapetokset tarjoavat arvokkaan "horisontaalisen" glute training, joka voi todella kehittää ponnisteluja rakentaa myllerryksen lihaksia.

Vaihe 6

Siirry seuraavalle painotetulle lonkkapetokselle. Levitä olkapääsi tukevalle, irrotettavalle penkille, kuten painopenkille, ja jätä jalat jalkaan, sillä polvet muodostavat noin 90 asteen kulman. Pidä tassu tai käsipainot kädessäsi hip-alueen yli ja työnnä sitten lonsi ylöspäin, kunnes olet muodostanut suhteellisen suoran linjan vartalostasi polviin.

Vaihe 7

Muuta rutiiniasi aika ajoin. Korvaa lihaksen sopeutumisen nimessä yksi tai kaksi harjoitustasi muilla harjoituksilla kerran viikossa tai niin. Esimerkiksi saatat käyttää nilkan painoja lintujen koirien tai sivusuuntaisten simpukoiden varalle tai pidät pari käsipainoa samalla, kun teet lenkkeitä tai korotuksia alustalle. Tapa, jolla lihaksen kokoa kasvatetaan, on muuttaa harjoitustöiden tyyppiä ja kasvattaa voimakkuutta jatkuvasti lisäämällä painoa vahvistettaessa.

Asiat, joita tarvitset

• Käsipainot
• Tangot