Kuinka vahvat jalat vahvistuvat

Monet tekijät voivat aiheuttaa jalkaheikkoutta. Ne voivat sisältää lihaskivun menetyksen inaktiivisuudesta, ahtautuneista hermoista tai selkärangan puristumisesta iskiasissa, hermosärkytauteissa sairauksissa, kuten multippeliskleroosissa ja tietyissä lääkkeissä. National Institute of Aging suosittelee yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka suoritetaan vähintään kahdesti viikossa heikkojen jalojen vahvistamiseksi. Jopa pienet jalkojen voimakkuudet voivat tehdä suuren eron jokapäiväisessä elämässä - päästä ulos tuolista, kiipeämään portaita ja kuljettamaan elintarvikkeita on helpompaa. Parannettu tasapaino on toinen etu.

Päivän video

Vaihe 1

Nosta jalkasi takana tuoli hieman toisistaan. Pidä tuolin takaosaa tasapainossa ja hengitä sisään. Kun hengität ulos, nosta yksi jalka sivuun ja pidä sitä hetkeksi. Laske jalka hitaasti. Selkäsi on pysyttävä suorana ja varpaat tulisi osoittaa eteenpäin, kun suoritat jalkahissit. Pidä jalka, johon seisot hieman taivutettuina. Toista 10-15 kertaa ja siirry toiseen jalkaan. Sivupalkin korotus vahvistaa lonkat, reisi ja pakarat.

Vaihe 2

Pidä tuoli ja nosta yksi jalka suoraan taaksepäin taivuttamatta polkua tai osoittaen varpaita. Hengitä hitaasti. Hengitä ulos, kun taivuta polviasi ja saat hitaasti kantapääsi kohti pakarasiasi niin pitkälle kuin pystyt. Lonkanne ei saisi liikkua, ja jalka, johon seisot, on hieman taivutettu. Pidä asentoa sekunnin ajan, laske sitten jalka lattialle, kun hengität sisään. Toista 10-15 kertaa ja siirry toiseen jalkaan. Polven kiemura auttaa helpottamaan kävelyä ja portaiden kiipeämistä.

Vaihe 3

Istu tuolilla selkää vasten selkänojaa. Jätä jalat ja varpaat lattialle. Hengitä syvään. Hengitä ulos ja siirrä hitaasti yksi jalka edessäsi mahdollisimman suoraksi. Älä lukitse polvia. Jatka jalkaa ja kohdista varpaasi kohti kattoa. Pidä sekuntia. Hengitä ja laske jalkaasi. Toista 10-15 kertaa ja siirry toiseen jalkaan. Tämä jalka-suoristusliike vahvistaa reisiasi ja voi vähentää niveltulehduksen oireita polvissa.

Vaihe 4

Istu istuimen eteen polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla. Jalkasi on oltava leveydeltään toisistaan. Risti kätesi rintakehän päälle ja nojota takaisin. Pidä selkäsi ja olkapäät suorana. Hengitä sisään, kun painat takaisin ja hengität ulos, kun jatkat eteenpäin. Istuivat pystyssä, pidennä kätesi niin, että ne ovat lattian suuntaisia. Nosta hitaasti. Hengitä sisään kun istut hitaasti. Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa. Tuolinjalka vahvistaa vatsan ja reidet helpottaen sisään ja ulos autoa.

Vaihe 5

Tuo tuolin takana jalkasi olkapään leveys toisistaan.Pidä taakse tasapainossa. Hengitä sisään. Hengitä ulos ja hitaasti seisomaan kärkikärpäsi niin korkealle kuin pystyt. Pidä tätä asentoa sekunnin ajan. Hengitä sisään ja laske hitaasti kantapääsi lattialle. Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa. Kun edistyt, kokeile harjoittelua yhden jalan kohdalla kerrallaan. Tee 10-15 kertaa kummassakin jalassa. Varvasjalka vahvistaa vasikoita ja nilkkoja, mikä helpottaa kävelyä.

Vihjeitä

• Jos et voi tehdä 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta, tee niin monta kuin voit. Lisätä lukumäärää jokaisella istunnolla, kunnes saavutat 10-15. Voit lisätä nilkan painoja, kun jalat ovat vahvempia. Aloita 1- ja 2-painoisilla painoilla. Lisää painoa voidaan lisätä, kun edistyt.
• Käytä jalkojasi vähintään kahdesti viikossa, mutta ei peräkkäisinä päivinä. Liitä nämä harjoitukset säännölliseen harjoitteluusi, jonka pitäisi olla vähintään 30 minuuttia vähintään kaksi päivää viikossa, National Institute of Aging mukaan.

Asiat, joita tarvitset

• Tuoli
• Nilkkapainot