Miten nyrkkeilijän nyrkki

Pyörivä kalvo koostuu neljästä pienestä lihaksesta, jotka ovat syvälle olkapäässä, jotka pitävät käsivarren luun olkapäässä. Nämä lihakset myös edistävät käsivarren sisään- ja ulospäin suuntaamista. Rotaryn mansettien lihasten kyyneleet ja kannat ovat yleisiä vammoja, varsinkin niissä, jotka pelaavat urheilua, johon liittyy aseita ja ihmisiä, jotka työskentelevät töissä, jotka edellyttävät toistuvia käsihaastatteluja. Kiertokahvan venyttäminen päivittäin voi vahvistaa hartioita sekä auttaa ehkäisemään vammoja.

Päivän video

Vaihe 1

Aseta tai istuta venyttämällä pyörijän kalvosihasten koko päivän. Nosta yksi käsivarsi ja siirrä se diagonaalisesti rintakehän yli. Päinvastaisessa kädessä levitä hieman painetta käsiin kyynärpään lähelle. Paina tasaisesti ja tasaisesti irrottamatta käsivartta. Pidä painetta noin 30 sekunnin ajan ja vapauta se. Toista toisella kädellä venyttely.

Vaihe 2

Laita molemmat kädet selän taakse ja kiinnitä ne yhteen. Nosta kätesi ylös niin korkealle kuin voit, ilman että aiheuta kipua hartioissasi. Pidä venytys 20-30 sekuntia ja varo, ettet pomppa. Anna kätesi pudota takaisin lepoasentoon ja toista venytys kaksi tai kolme kertaa.

Vaihe 3

Roll up pyyhe ja pidä yksi pää edellä ja hieman pään taakse. Tartu pyyhkeen toiseen päähän vastakkaisella kädellä selän takana. Vedä kevyesti ylös pyyhellä korkeammalla kädellä. Hinaaja, kunnes tunnet venytyksen ja pidät paikan 30 sekunnin ajan. Vapauta ja toista harjoitusta toisella puolella.

Vaihe 4

Taivuta yli, kun seisot, ja anna kädet ripustaa löysästi maahan. Käännä kätesi hitaasti edestakaisin 10 kertaa. Samalla, kun taivutat sitä edelleen, kääntäkää yksi käsi kerrallaan pyöreässä liikkeessä, vähitellen laajentamalla ympyrää 30 pisteen ajan. Jatka syvään hengittämistä. Lisää painoja heilurivahvistusta varten pitämällä pieniä 1 lb. painoja kussakin kädessä.

Vihjeitä

• Kehitä pyörivä kalvos venyttämällä päivittäiseen rutiiniasi. Pidä olkapää venyttämällä työpöydällesi muutaman tunnin välein, jotta vältät kannan ja stressin. Käytä lepojaksoja voimaharjoittelun aikana lisäämällä muutama pyörivä kalvo. Venytykset eivät saa koskaan olla tuskallisia. Jos venytys sattuu, irrota, kunnes olet mukavampi, jotta vältät repimättömän lihakset ja jänteet.

Varoitukset

• Jos tunnet, että olet loukkaantunut olkapääsi, tarkista fyysisen terapeutin tai lääkärin kanssa ennen olkapääsi venyttämistä.