Miten tainnut takaisin naisille

Vyötäröisestä mekosta ja tiukasti sopivista teistä vaatteita sopii paremmin, kun selkäsi on vähäistä ja hiljaista. Vahva selkä auttaa myös selviytymään elämästä helposti - joko nostatte lapsia tai nostatessasi päivittäistavaroita. Sävytystoiminto edellyttää, että rakennat selkälihaksenne ja poltat ylimääräiset rasvat, jotka lihakset piilevät alla. Syöminen terveelliseen ruokavalioon, säännöllisen sydän- ja vahvuuskoulutuksen saaminen vie sinut sinne.

Päivän video

Värjäys: Kaksiosainen prosessi

Jotta saisit tuon toivottavan määritelmän lihastesi välillä, sinulla on oltava kaksi asiaa:

1. Kehittynyt lihaksisto > Tarpeeksi alhainen kehon rasvaprosentti, että lihaksesi eivät menetä rasvaa
2. kaikilla on selkälihakset, mutta kaikki eivät ole kehittäneet mack-lihaksia. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun tarvitsee näyttää kehonrakentajalta, mutta selkälihasten työ auttaa heitä kasvattamaan hieman suuremman, jotta he erottuvat enemmän siitä herkkää ulkoasua.

Kuitenkin he eivät erotu, jos ne peittyvät paksussa rasvakerroksessa. Mitä vähärasvaisempi kehosi on - i. e., sitä suurempi on vähärasvaisen lihasmassan suhde kehon rasvaan - sitä enemmän määritelmää näet.

Noudata ruokavaliota

Kaikkien väriaineiden on aloitettava keittiössä. Saadaksesi tuon laihaston, sinun täytyy polttaa rasvaa ja pitää kalorien saanti tasapainossa kalorien tuotoksesi kanssa. Jos käytät muutama ylimääräinen punta näinä päivinä, aloita vähentämällä kalorien saantiasi.

Leikkaa elintarvikkeita, jotka eivät ravitse ravitsemuksellisesti, kuten makeisia, jalostettuja välipaloja ja makeita juomia. Keskity korkean ravintoaineen vihannesten ja hedelmien, täysjyvätuotteiden, vähärasvaisten lihojen ja kalojen, vähärasvaisten meijerien sekä pähkinöiden ja siementen pieniin määriin. Tämäntyyppisen ruokavalion syöminen helpottaa kalorien vajaatoimintaa - jossa syöt vähemmän kuin poltat. Se on avain rasvan purkamiseen.

Lue lisää:

7 rasvahäviön periaatetta Tee kardio elämäsi mukaan riippuen

OK, ehkä se on asiat liioittelevaa. Mutta säännöllinen kardio-harjoitus on ratkaiseva väriaineen kannalta. Et vain voi ohittaa sitä. Joten löydät toiminnon, jota haluat tehdä ja tehdä usein. Olipa kyse lenkkeilystä, köyden liittämisestä, tanssimisesta, portaiden kiipeämisestä, pyöräilystä tai painamisesta alligaattoreille, kunhan se saa sydämesi sykkeen ja tekee sinusta hikoilun, se polttaa kaloreita.

Jos olet valmis vaihtamaan asteen tai kaksi, työskentele pari päivässä korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa. Tämän tyyppinen sydän on osoittautunut paremmaksi polttamalla rasvaa kuin vakaan tilan sydän. Kardio-väli-harjoitusharjoituksessa vaihdat voimakkaan harjoituksen jaksot, joilla on toipumisaika. Tämä aiheuttaa sykkeesi nousevan ja laskevan yhä uudestaan ​​ja uudestaan ​​ja sillä on merkittävämpi metabolinen vaikutus.

Esimerkki tällaisesta harjoittelusta tekisi välijoukoista.Kun olet lämmitetty 5 minuutin ajan, lisää nopeutesi koko sprinttiin. Ei pidä kiinni, mene niin nopeasti kuin pystyt. Pidä se tahti niin kauan kuin pystyt. Ehkä aluksi se on 30 sekuntia. Nosta sitä asteittain. Kun olet hymyilemässä, hidastetaan hölkkää tai nopeaa kävelyä. Palauta tuohon tahtiin niin kauan kuin ryntäit. Toista koko asia noin 20 minuutin ajan, sitten jäähdytä muutaman minuutin.

Kuinka paljon sydän sinun on tehtävä riippuu siitä, kuinka paljon painoa sinun täytyy menettää ja kuinka monta kaloria voit leikata ruokavaliosta. Karkea estimaatti, 500-1 000 kalorien päivittäisen alijäämän synnyttäminen voi auttaa sinua laskemaan 1-2 kiloa rasvaa viikossa.

->

Käännetyt rivit sävyttävät selkää ja käsiä. Valokuvallinen luonne: Liderina / iStock / Getty Images

Anna selkänoikeutesi

Mitä enemmän lihastasi sinulla on selässä, sitä enemmän määritelmää näet, kun aloitat kehon rasvan irtoamisen. Mutta et vain halua kouluttaa selkälihaksia. Tämä johtaa lihasten epätasapainoon. Se myös rajoittaa aineenvaihduntaa, jota saat koko kehon vahvuuskoulutuksesta.

Tarvitset koko kehon voimaharjoitteluohjelman, joka kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiisi - selkä, käsivarret, rinta, abs, jalat ja päki. Kun tavoitteena on polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia samanaikaisesti, koko kehon rutiinit, jotka koostuvat yhdistelmäharjoituksista, ovat keino mennä.

Yhdistelmähoito toimii useamman kuin yhden lihasryhmän kanssa kerrallaan. Esimerkiksi työntövoima on yhdistelmä, joka toimii käsivarret, olkapäät, rintakehä, abs ja jopa jalat ja selkä. Muita esimerkkejä ovat kyykky, pysähdyskäytävät, push-ups, pull-ups, step-ups, lunges, dips ja rivit. Rivit, deadlifts ja pull-up kohdistuvat erityisesti selkälihakseen, mutta ne toimivat myös muiden lihasryhmien kanssa.

Rasvanpolttoa vauhdittaaksesi voit käyttää välienselvittelymenetelmää vastustuskyvyn harjoittelussa. Valitse viisi tai kuusi yhdistelmäharjoitusta ja ab-harjoitusta ja aseta ne piiriin, joten voit helposti hypätä yhdestä seuraavaan. Tee jokainen harjoitusjoukko 30 sekunnin ajan yhdeksi minuutiksi ja siirrä välittömästi seuraavaan harjoituskerrokseen ilman lepoa kesken. Kun olet suorittanut yhden sarjan jokaisesta harjoituksesta, levätä minuutin tai kaksi, tee toinen kierros. Tee kolmesta kuuteen kierrosta yhteensä.

Tavoitteena kouluttaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä 2-3 päivää viikossa. Jos olet tekemässä koko kehon ohjelmaa yhdistelmäharjoituksilla, varmista, että valitset harjoituksia, jotka tekevät selkälihaksia, kuten edellä mainittuja, kaikkien muiden lihasryhmien lisäksi. Jos teet röntgentutkimuksen, jossa työskentelet eri lihasryhmissä eri päivinä - esim. Selkä ja hauis - varmista, että sallit vuorokauden tai kahden välillä harjoittelujaksojen aikana, jotta lihaksesi voi toipua.

Lue lisää:

20 Fat Loss Secrets