Miten päästä solisluun lihakset

Solisluuveja ovat näkyvät vaakasuorat luut rintakehäsi yläosassa. Nämä luut yhdistävät kaksi suurta lihasryhmiä: deltoideja tai hartioita, pectoralis major- tai rintojen lihaksia. Solisluuihin liittyvien lihasten työstäminen tarkoittaa mitä tahansa harjoittelua, joka kohdistaa sekä deltoidit että pectoralis-lihakset yhdessä liikkeessä, antaen sinulle sen litteän, repimäisen rinnan, josta haaveilet.

Päivän video

Vaihe 1

Aloita ylävartalon voimakoulutusta lyhyen lämmittelyn avulla. Jog on paikallaan viiden minuutin ajan tai hyppyjohdot hitaasti lisäävät sykettäsi ja verenkiertoa.

Vaihe 2

Tartu kätesi keskelle taakse ja suorista kyynärpäät, työnnä liitetyt kädet lattialle. Pidä venytys määrällä 10, rentoudu ja toista.

Vaihe 3

Olkaa hartiat eteenpäin hitaasti 10 kertaa, sitten taaksepäin 10 kertaa. Toista, jos tarpeen, irrota olkapään nivelet ja rintalihakset.

Vaihe 4

Kierrä harjoituspenkki ja makaudu selälle. Pidä käsipaino jokaisessa kädessä.

Vaihe 5

Pidä jalat litteästi lattialla harjoituksen aikana. Säädä tarvittaessa penkki korkeutta. Selkäsi on oltava suora, ei kaareva.

Vaihe 6

Taivuta ja heiluttakaa kyynärpäät sivuille niin, että tuntisit olkapäät siipattavat ja koskettavat penkää. Pidä käsipainot rintaosasi sivuille kämmentilläsi eteenpäin. Tämä on lähtöasema.

Vaihe 7

Ulos ja pitämällä kyynärpäsi ulospäin sivut, suorista molemmat kädet ja paina käsipainot kohti kattoa. Lehden yläosassa painojen on oltava sopusoinnussa silmiesi kanssa.

Vaihe 8

Inhalaa ja tuo käsipainot takaisin alas rintaan sivuille lähtöasentoon. Toista toistot siedetyksi tai pyrkikää 12-15 toistoa varten.

Asiat, joita tarvitset

• käsipainot
• harjoituspenkki

vinkit

• venyttele rinta- ja delitoidut lihakset ennen harjoittelua ja sen jälkeen, jotta loukkaantumisnopeus vähenee. Käytä raskaampia käsipainoja, jos olet suorittanut 15 toistoa helposti.

Varoitukset

• Älä anna selkäsi, varsinkin alaselkäsi, irrata penkistä painaessasi painoja.