Low Carb ruokavalio suunnitelma miehille

Jos voit syödä lihaa ilman perunoita, matala-carb-ruokavalio voi olla ruokavalio, jonka avulla voit pudottaa ne ei-toivotut punat. Miesten, jotka seurasivat vähärasvaista ruokavaliota, menettivät enemmän painoa kuin vähärasvaisen ruokavalion jälkeen New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistussa 2008 kliinisessä tutkimuksessa. Hiilihydraatteja on kuitenkin vaikea rajoittaa, mutta niillä voi olla haittavaikutuksia. Keskustele sitten ruokavaliosta lääkärisi kanssa ennen aloittamista.

Päivän video

Matalan hiilihydraatin ruokavalio on kuin

Ei ole vain yksi tapa tehdä vähän ruokavaliota, mutta suurin osa kaupallisista suunnitelmista alkaa noin 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tämä rajoitus auttaa kääntämään kehosi rasvanpolttavalle koneelle asettamalla sinut ketoosiin - missä kehosi polttaa rasvaa polttoaineen glukoosin sijaan - auttaa sinua menettämään painon nopeasti. Ketodin hyödyllinen sivuvaikutus on se, että se auttaa hillitsemään ruokahalua. Sinulla on vain 20 grammaa hiilihydraatteja noin kaksi kuukautta. Sitten vähitellen lisätään vähäisiä määriä hiilihydraatteja ruokavaliostasi hidastamaan laihtumisnopeutta, kunnes saavutat tavoitteen. Tyypillisesti sinun päästään noin 120 grammaan hiilihydraatteja päivässä painon ylläpitoon, mutta saatat jopa nousta 150 grammaan.

Mitä syödät

Jotta hiilihydraatteja pidettäisiin alhaisina, etenkin ensimmäisten parien kuukausien aikana, ohita leipä, pasta, riisi ja vilja. Sen sijaan täytä ruokavaliosi lihaa, kuten naudanlihaa, sianlihaa, kanaa, kalkkunaa ja kalaa. Myös jotkut ei-lihaperäiset proteiinilähteet toimivat, mukaan lukien tofu, tempeh ja lihattomat soijatuotteet, kuten lihamaton kana ja pekonia. Myös vähärasvaisten vihannesten, kuten pinaatin, parsakaalin ja salaatin kasvikset, pitäisi olla ruokavalion suunnitelma. Nämä ravintoainepitoiset kasvikset pitävät sinusta tuntemusta täynnä ja toimivat terveydellisten vitamiinien, kivennäisaineiden ja kuitujen lähteenä. Muutamia matala-carb-hedelmiä sopii myös suunnitelmaan, mukaan lukien avokadot, oliat ja kurpitsa. Pyöristää ateriasi muiden luonnollisen vähän elintarvikkeiden kanssa, kuten juustoa, rasvoja, kuten oliiviöljyä, karjatilaa tai keisarikastiketta sekä yrttejä ja mausteita, kuten valkosipulia, basilikaa, pippuria, inkivääriä ja korianteroja.

Hyvää terveydellesi

Sydänsairaus on johtava kuolinsyy Yhdysvaltain miehillä, tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan. Huolimatta korkeasta tyydyttyneestä rasvasta, matala-carb-ruokavalio voi olla hyvä sydäntäsi ja terveydelle. Pienen rasvan ruokavalioon verrattuna vähärasvaisen ruokavalion ei ainoastaan ​​auttanut ihmisiä menettämään enemmän painoa, vaan myös kasvattanut HDL-kolesteroliaan - hyvälaatuisia - ja alentuneita triglyseridejä vuoden 2014 kliinisen tutkimuksen mukaan. Sisätautien. Obesity-arvioissa julkaistun vuoden 2012 meta-analyysin mukaan vähähiilihydraattisen ruokavalion osoitettiin olevan tehokas parantamaan verenpainetta, verensokeria ja insuliinipitoisuutta ja auttoi myös kutistumaan vyötärön ympärysmitta.Jos olet huolestunut rasvattomasta rasvasta alhaisen carb -suunnitelmassasi, käytä enemmän kasvirasvoja, kuten oliiviöljyä ja avokadoja, ja vaihda punaista lihaa lisää rasvaisia ​​kaloja, kuten lohta ja tonnikalaa.

Low Carb -elokuvan esimerkki

Hiilihydraattien tarkka seuranta on tärkeintä alhaisen carb-ruokavalion suunnitelman alkuvaiheessa. 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä saatat olla omenatäytteellä, joka on täynnä 1/2 cup paprika-paprikaa ja 1/2 cup viipaloitua painiketta sieniä, joissa on 1 unssia sveitsiläistä juustoa, joka toimittaa 5 grammaa nettohiilihydraatteja. Täytä lounaalla hampurilla, joka on valmistettu vähärasvaisesta lihasta, jossa on puolet haas avokado, viipaloidut tomaatit, viipaloidut punasipulit ja kaksi suolakurkkua - kaikki kääritty salaatin lehtiin. Tällä lounaalla on 6 grammaa nettohiilihydraatteja. Ruokailemaan voit nauttia grillattua tonnikala-pihviä, jossa on 2 kupillista paahdettua parsakaalia ja 1 kuppi sekoitettua viheriötä, jotka on päässyt murskattuun pekoniin ja 2 rkl Caesar-kastiketta täydentämään päiväsi 10 gramman hiilihydraatteja.

Kun kehittyy ruokavaliota ja hiilihydraattien lisäys kasvaa, voit lisätä terveellisempiä korkeampia carb -ruokia kuten hedelmiä, papuja ja täysjyviä. Käytä carb-laskuria, jotta voit seurata saannin ja pysyä päivittäisissä rajoissa.