Lunges Versus Stair climbing

Pitkät ja kiipeilytasot jakavat monia yhtäläisyyksiä, mukaan lukien niiden tekniikat ja lihaskyhmät, joita he tavoittelevat. Vaikka keuhkoja voidaan suorittaa monin eri tavoin, kaikentyyppiset keuhkot ja kiipeilyportaat kohdistavat samat suuret lihasryhmät jalkoihin. Tämän vuoksi voit valita harjoittelun tai yhdistää molemmat samaan istuntoon, jos olet kiinnostunut suuremman äänenvoimakkuudesta.

Päivän video

Tarkastele kynttilöitä

Perinteinen kynnys vaatii suuren askeleen eteenpäin yhdellä jalalla, niin että olet porrastetussa asennossa ja taivuttamalla etupyörääsi laske kehosi kohti lattiaa. Jatka, kunnes selkä polvi koskettaa maata ja laajenna lyijykynät nousta ylös. Lopeta tuomalla etummaiset jalat takaisin takaa jäljessä. Seuraavan rep, vaihda jalat. Muita lenkkejä ovat selkä tai taaksepäinen, joka on samanlainen kuin perinteinen lyönti, paitsi että astutte taaksepäin eteenpäin; kävelylenkki, johon liittyy eteneminen eteenpäin vuorottelevilla jaloilla kunkin repin kanssa; ja sivupurkki, joka vaatii suurta askeleen sivulle, jota seuraa polven taivutus pudottamaan lonkat lattialle. Voit kasvattaa keuhkojen voimakkuutta pitämällä harmaata painolevyä hartiasi takana tai tarttellen paria käsipainoja sivuillasi.

Portaat kiipeilyvaihtoehdot

Portaiden kiipeilyä voidaan käyttää haastavana aerobisena harjoitteluna tai voimaharjoitteluna. Jos sinulla on pääsy portaikkoon, voit jatkuvasti kiivetä ylös ja kävellä portaita alaspäin 10-30 minuutin ajan sydänkoulutuksena sydän- ja verisuonijärjestelmän kehittämiseen ja kaloreiden polttamiseen. Voit myös käyttää portaita tai plyo-laatikkoa suorittaaksesi askelmia, jotka käyttävät samaa tekniikkaa kuin kiipeilyportaat, mutta keskity ylikuormittamalla jokaisen jalan rakentaa voimaa. Aseta yksi jalka askelman tai laatikon päälle. Aja etupääsi nostaaksesi kehosi ylös ruutuun. Pidä aluksi jalka ruutuun, kun laske selkänoja takaisin lattialle. Suorita kaikki toistimet yhdellä jalalla ja vaihda sitten. Voit käyttää palkkia tai käsipainot voimakkuuden lisäämiseen.

Lihakset

Lungit ja kiipeilytasot toimivat pääasiassa saman lihasryhmän kanssa lonkat ja jalat. Kaksisakset, jotka ovat kokoelma neljästä lihastosta reiden etuosassa, laajentavat polvet. Gluteus maximus, pakarat ja adduktorimagnus laajentavat lantasi. Vasikka-lihakset käsittelevät liikkumista nilkan nivelissä, kun nouset ylös laskeutumasta tai nouskaa askeleelle. ExRx: n mukaan. net, stepups ja kiipeäminen portaat vaativat myös panos useita lihaksia sinun selkä ja hartiat pitämään vartalo vakiintunut.

Huomioitavaa

Kynsiä voidaan tehdä missä tahansa, eikä välttämättä tarvitse käyttää lisäpainotettuja työkaluja, vaan portaita, plyo-laatikkoa tai penkkejä tarvitaan portaiden kiipeilyyn tai askelten suorittamiseen. Lunges vaativat suurempaa tasapainoa ja yhteensovittamista tekemään oikeaa tekniikkaa. Kun kaadat, pidä ylävartaloa pystyssä ja laskeudu alas lattialle; pidä etupolven ulottumatta varpaiden pystysuorasta viivasta, mikä rasittaa äärimmäistä stressia polvilleen. Jos nouset portaita, voit ohittaa portaat jokaiselle askeleelle, joka jäljittelee liikkumiseen liittyvää liikkumista.