Lihastensoituminen Ylärajan liikunta

Terveyden ja hyvinvoinnin keskusohjelmat viittaavat siihen, että aikuisten vahvuus junaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Osa näistä istunnoista olisi suunnattava ylävartalon harjoituksiin, joihin kuuluvat käsivarret, rintakehäsi ja olkapäät. Kehittäminen näillä alueilla on avain koko kehon vahvuus rutiini, ja on olemassa erilaisia ​​vaihtoehtoja työstämään näitä lihasryhmiä.

Päivän video

Tone Your Arms

Vähentäminen käsi jiggle on yleinen kunto tavoite sekä miehille että naisille, ja toning harjoitukset, jotka tekevät hauisien ja triceps voi auttaa saavuttamaan tämän. Kokeile aerolean-työntöä, joka on tehty tavallisen työntövoiman sijasta, mutta sen sijaan, että alat laskemalla maahan, taivutat yhden kyynärän hieman kallistumaan tuolle puolelle. Pidä kiinni kohotetussa asennossa, kun laitat sivuun. Työskentele hauisillasi lattiapohjilla. Aseta selkäsi pöydän tai palkin alle, sijoittamalla kädet olkapään leveydelle palkin tai pöydän reunan päällä. Käytä hauisesi vetämällä pääsi ja ylävartalo pois lattiasta ennen laskeutumista ja toistoa.

Rintakehäsi

Rintakehäsi tai pennut on kohdistettava myös ylävartalon harjoitteluun. Tartu joukkoon käsipainot lentokoneille ja puristimille, jotka keskittyvät näihin lihaskuntoihin. Käsipainopalloja suoritetaan makaamalla penkillä painolla jokaisessa kädessä. Aseja tulee jatkaa ylöspäin rinnassa. Laske jokainen paino ulospäin hitaasti, kunnes varret ulottuvat kummallekin puolelle. Pidä kyynärpäät suorina ja nosta painot alkuasentoon. Suorita rintapainat käsipainoilla tai tangolla. Pudota penkillä ja pidä paino kädet sijoitettuna olkapään leveyteen. Laita kädet ylös rinnan tasolle, taivuta sitten kyynärpäihin ja laske suoraan alas.

Olkapäiden vahvistaminen

Olkapäät ovat yksi ihmiskehon monimutkaimmista nivelmista ja ympäröivien lihasten käyttö voi lisätä lujuutta ja vakautta. Kokeile aeroboksia, joka vaatii käsipainot. Aseta paino kussakin kädessä ja jalkojen väliin noin jalka erilleen, yksi edessä ja yksi takana. Tuo painot rintakehän korkeuteen, paina sitten yhdellä kädellä, vedä taaksepäin ja paina toisella. Vaihtoehtoiset lävistimet ja nopeus nopeammin. Sotilaallinen lehdistö kohdistuu myös hartioihin. Nousuasemasta pidä käsipainot kussakin kädessä tai käytä paininnauhaa. Aseta paino (t) edessäsi niskan korkeudelle ja paina sitten, kunnes käsivarret ovat täysin ulottuneet kohti kattoa. Laske hitaasti alas paino (t) takaisin niskan korkeuteen ja toista.

Muut Stength-harjoittelua koskevat näkökohdat

Yläosan harjoitukset tulisi tehdä vähintään kaksi päivää viikossa, ja kukin harjoitus suoritetaan 60 sekunnin ajan. Tee sarja kolme kertaa. Kun rakennat voimaa, voit suorittaa yhä enemmän toistoja jokaisen 60 sekunnin segmentin aikana.Harjoituksissa, joihin liittyy painoja, vähitellen sisäänrakennettu paino ja / tai reps pitääksesi haastatelluksi. On kuitenkin huomattava, että ylävartalon harjoittelu on vain osa voimaharjoitteluohjelmaa. Sinun ydin ja alavartalo tulisi harkita harjoittelussuunnitelmassasi, ja vahvuusperustaiset harjoitukset, jotka kohdistuvat näihin alueisiin.