Lihaksikas kestävyyskoulutus

Lihaksikestävyys on lihaksen kyky työskennellä jatkuvasti vastustuskykyä vastaan ​​pitkällä ajanjaksolla. Lihaksikestävyyden rakentamiseksi urheilijan on kouluttava lihaksia voittaakseen väsymyksen. Lihaksikestävyyttä ei saavuteta nostamalla nostettua painoa, vaan lisäämällä siihen aikaa, jonka aikana lihas kuluu vastustuskyvyn vastaisesti. Lihaksikestävyysharjoitteluohjelma tulee saavuttaa korkeimman lujuuden rakennusvaiheen jälkeen (suuret painot, vähäiset toistot), koska lihaksen voimakkuus on sitä suurempi voima, jota se voi käyttää lihaksikestä kestävässä harjoittelussa. Lihaksikestävyysharjoittelua ei pidä tehdä lihasten vioittumiseen.

Päivän video

Spesifisyys

Urheilun kestävyyden parantamiseksi harjoitusten on vastattava haasteita, joita urheilija odottaa kohtaavan kilpailussa. On olemassa useita erilaisia ​​lihasten kestävyyttä, joita kukin käytetään eri urheilijoiden urheilun vaatimusten mukaan. Paras lihaksikestä kestävä ohjelma harjoittelee lihaksia samoissa liikkeissä kilpailussa. Esimerkiksi uimari voi harjoittaa iskunsa vastustusvyöhykkeillä, kun taas pyöräilijä harjoittelee jalkapuristinlaitetta.

Power Endurance

Urheilua varten vaaditaan voimakasta kestävyyttä, jossa voimakas liike toistetaan uudestaan ​​ja uudestaan ​​vähän tai ei lainkaan. Tehokestävyysurheilijoihin kuuluvat nyrkkeilijät, racquetball-pelaajat ja baseballpullot. Jännitteenkestävyyden parantamiseksi nosta 50-70 prosenttia yhden maksimipisteen (1 RM, maksimipaino, jonka voit nostaa yhden toiston ajan). Valitse kolme tai neljä urheilukohtaista harjoitusta ja täytä ne kaikki, yksi toisensa jälkeen, ennen paluuta ensimmäiseen harjoitukseen. Harjoittelun tekeminen piiriin sallii yhden lihasryhmän toipuudun toisen taas.

Lyhytaikainen kestävyys

Toimintoja, jotka vaativat 30 sekunnin ja 2 minuutin suurimman pyyntiponnistuksen, kuten 800 metrin sprintit ja tiimityövälineet, yhdistävät aerobisen ja anaerobisen energian aineenvaihdunnan. Ne edellyttävät, että lihakset selviävät väsymyksestä ja maitohapon korkeista tasoista. Harjoittele lyhytkestoista lihasten kestävyyttä käyttämällä kevyitä kuormia 40-60 prosenttia 1 RM: sta ja nosta tietyn ajanjakson (eli yhden minuutin) tai suuren määrän toistoja (eli 50 toistoa). Kuten voiman kestävyyteen, neljän tai kahdeksan harjoituksen piiri varmistaa, että lihakset palautuvat sopivasti sarjoihin.

& ldquo; Pitkäaikaista & rdquo; Kestävyys

Kahden minuutin kestävät toiminnot, kuten matkan kulku, 500m vapaauinti tai backpacking, edellyttävät lihasten syttymistä satoja kertoja pienellä osalla sen maksimaalista kapasiteettia. Painopaikassa 30-40%: n harjoittelu 1 RM parantaa pitkäkestoista lihasten kestävyyttä, mutta monet urheilijat voivat parantaa pitkäaikaista kestävyyttään kuntosalin ulkopuolella.Juoksijat ja pohjoismaiset hiihtäjät käyttävät esimerkiksi mäen toistoja, joilla parannetaan pitkäaikaista lihasten kestävyyttä.

Jatkuva jännitys

Urheilu, kuten kalliokiipeily, akrobatia ja miesten voimistelu edellyttävät, että urheilija pysyy muuttumattomana vastustajana. Tällainen lihaksen supistuminen on isometrinen supistuminen. Isometrisen harjoittelun avulla saavutetut voimahyödykkeet ovat erityisiä kulmakulmaharjoittelua varten, joten urheilijat, jotka ovat kiinnostuneita parantamaan jatkuvaa jännityksen kestävyyttä, pitävät asemassa, jota he aikovat käyttää kilpailussa pitäen painoa.