Ei-Painelaakeri Yläosat Isometriset harjoitukset
Sisällysluettelo:
Yläosan isometriset harjoitukset voidaan suorittaa osana voimaharjoitteluohjelmaa tai niitä voidaan käyttää kuntoutukseen. Isometrinen liikunta saa lihakset aktivoitumaan, mutta ne pysyvät vakiona; ne eivät pidennä eikä lyhennä eikä nivelet ole aktivoitu. Isometrian hyödyt ovat, että laitteita ei tarvita, vähän tilaa tarvitaan ja voit suorittaa nämä harjoitukset kotona tai toimistossa. Haittapuolena on, että verenpaineesi saattaa olla kohonnut. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on sydänsairaus tai hypertensio.
Päivän video
Kaula
Isometriset harjoitukset vahvistavat lihaksia, jotka kulkevat etupuolella, sivuilla ja kaulan pohjassa pään takana, voidaan tehdä toimistossasi. Pidä pääsi ylöspäin neutraalissa asennossa. Ota oikea käsi ja aseta se pään oikealle puolelle. Kun painat päätäsi vasemmalle varovasti, kiristä niskalihaksia vastustaaksesi työntöä. Odota viisi sekuntia, rentoudu ja toista 10 kertaa. Suorita ylimääräisiä sarjoja vasemmalla kädelläsi työntäessäsi pään vasenta puolta ja kädet työntäen pään etuosassa ja takana.
Olkapäät
Käyttämällä seinää ja sen kulmaa voit suorittaa useita isometrisiä harjoituksia vahvistaaksesi lihaksia, joita käytetään laajentamaan olkapääsi ja pyörittämään sitä vasemmalle ja oikealle. Aseta selkäsi seinää vasten ja jalkasi lonkkaan. Kun kädet ripustuvat mukavasti sivuillasi, pidä kyynärpäät suorina ja aseta kämmenet tasainen seinää vasten. Paina seinää vasten 10 sekuntia, rentoudu ja toista. Suorita 10 sarjaa. Käänny oikealla olkasi seinää vasten. Oikealla kyynärpäällä 90 asteen taivutuksella työnnä seinää vasten 10 sekuntia, rentoudu ja toista. Suorita 10 sarjaa, lepää ja toista vasen käsi. Seiso seinän kulmassa, taivuta kyynärpääsi 90 astetta ja laita kyynärvarsi ja kämmentä seinää vasten kulmaa. Paina seinää vasten 10 sekuntia, rentoudu ja toista. Suorita 10 sarjaa ja toista toisella kädelläsi.
Rinta
Tämä harjoitus kohdistuu ensisijaisesti rintakehääsi, mutta toimii myös olkapäilläsi ja käsiisi. Istu selkäsi suorina ja jalat leveydeltä toisistaan. Taivuta kyynärpääsi 90 astetta, aseta kädet kämmenen päälle ja pidä kätesi kehosi edessä. Pidä kädet rinnalla lattian kanssa, hengitä normaalisti, kiristä rintakehääsi ja työnnä kätesi yhteen. Pidä jännitystä 10 sekuntia, rentoudu ja toista. Suorita 10 sarjaa. Vaihtelu on tuoda kätesi leuan alla, ikään kuin rukoilette ja toistaisit.
Arms
Keskity hauisisi, jotka ovat lihakset olkosi etuosassa, tämän harjoituksen kanssa. Istu tukevalla tuolilla raskaan pöydän tai pöydän edessä. Taivuta kyynärpäät ja aseta kätesi pöydän alle kämmentenne ylöspäin. Kiristä käsivarren lihaksia ja työnnä sitä pöydän alla olevalle puolelle ikään kuin aiot nostaa sitä. Pidä jännitystä 10 sekuntia, hiljaa rentoudu lihaksia ja toista. Suorita 10 sarjaa. Hengitä normaalisti ja keskittyä pitämään selkäsi suorana koko harjoituksen ajan.
