Pectoral Harjoitukset huonoille hartioille

Huono harte ei saisi estää sinua vahvistamasta ja tainnuttamaan rintakehäsi. Sinun tulisi kuitenkin keskittyä tekemään tehokkaita harjoituksia oikealla tekniikalla. Käytä painoa, joka ei aiheuta liiallista rasitusta olkapään nivelille, ja liikkumavaraa, joka ei aiheuta olkapään kipua tai lisää vahinkoa. Tee aina perusteellinen lämpeneminen, jotta löysät nivelet ennen kuin teet pec-harjoituksia.

Päivän video

Oikein valmistautuminen

Lämpeneminen nostaa sydämesi lämpötilaa ja irrottaa olkapään nivelet, joten voit liikkua vapaasti vaaditulla liikkumisalueella pectoralis suurta tai rintakehää. Tee 5- 10 minuutin juoksumaton juoksumatto, tai vastaava aika paikallaan olevalla pyörällä tai elliptisellä koneella. Seuraavaksi tehdään käsivarsipiirejä ja käsivartiostoja. Tee käsivarsipiirejä pitämällä kätesi sivulle. Pidä molemmat kädet yhdensuuntaisina lattian kanssa, siirrä ne pieneen ympyrään 10 kertaa ja kääntäkää suunta. Tee käsivarren heiluttuja, aloita kädet alas sivuillasi, käänny niitä eteenpäin iso ympyrä 10 kertaa, sitten kääntää suunnan.

Penkipainikkeen hallinta

Penkipuristin liittyy yleisesti pecs-työkalun käyttämiseen. Wisconsinin yliopiston tutkimuksessa amerikkalaisen Council of Exercisein sponsoroima La Crosse vertaili yhdeksän rintakoulutuksen tehokkuutta. Tutkimuksessa todettiin, että barbell penkki puristin pectoralis suurimman eniten. Voit rajoittaa olkapäiden rasitusta käyttämällä olkapääleveyden otetta, kun indeksisormet ovat suunnilleen samoja kuin akromaatioprosessienne - luiden kärkien yläosassa olevat luiden ulkonemat. Laske tanko ohjatusti ja pysähdy, kun eturaajat ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian ja kyynärpäiden kanssa hartioidenne kanssa. ExRx. net suosittelee, ettet anna kyynärpäät matkustamaan hartioiden ylitse, jos sinulla on huono olkapäät. Käytä painoa, jonka avulla voit tehdä 10-15 toistoa.

Epätasapainon välttäminen

Punnerruspenkkeistä poiketen käsipainotyökalujen ansiosta voit työskennellä itsenäisesti jokaisella pesällä vähentämällä epätasapainon riskiä. Käytä painoa, jonka avulla voit tehdä 10-15 toistoa ja alentaa käsipainot säädetyllä tavalla, kunnes kyynärpääsi sopivat olkapäätesi. Kun kämmentäsi on poispäin, työnnä käsipainot ylöspäin ja sisäänpäin. Kosketa käsipainot yhteen, kun käsiisi ulottuu rinnan yläpuolelle.

Cross and Squeeze

Kaapeleiden ristikkäistilaukset ovat numero kolme ACE: n tehokasta rinnassa. Kuntokouluttajan Doug Brignolen kirjoittama "Iron Man Magazine" -kirjojen mukaan kaapelien risteyksissä voit jäljitellä pecsiasi ensisijaisen tehtävän - tuo kätesi kehosi yli. Aseta risteysaseman sisällä, tartu molempiin kahvoihin ja saranan eteenpäin lantiolla, kunnes ylävartalo on noin 30 asteen kulmassa lattialle.Kun kyynärpääsi taivutetaan, vie kahvat alas, kunnes käsivarret ovat rintakehäsi edessä, ja paina silmälasiasi. Kun palautat kahvat, vähennä stressiä olkapääliitoksissa pysähtymällä, kun kyynärpääsi ovat linjassa olkapäätesi kanssa.