Suunnitelma Teen Boyin painon nousemisesta

Jalkapallon suorituskyvyn parantamiseksi tarvitaan lihaa, ei rasvaa. Voimakoulutuksen yhdistelmä ja enemmän kaloreita kannustavat tätä vähäpäästöistä massaa, mutta se ei ole helppoa. Täyttämällä ylimääräistä pikaruokaa tai roskaruokaa voit saada rasvaa, mikä vain hidastaa sinua alas kentällä. Kaikkien tärkeimpien elintarvikeryhmien elintarvikkeiden lisääntyneet osuudet auttavat sinua painostamaan, kun täytät ravitsemukselliset tarpeet.

Päivän video

Perussuunnitelma jalkapallon painon saavuttamiseksi

Painon nousemiseksi sinun on lisättävä päivittäin syötettävien kalorien määrää, jotta voit ylittää poltettavan numeron. Keskustele lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa normaalin kalorikuormituksen suhteen koon ja iän mukaan. Muista myös aktiviteettitasosi ja sisällytä päivittäinen harjoittelu ja pelipäivä laskelmiinne.

Lisää 250-500 kaloria kaloreihin, joiden on säilytettävä painosi, ja saat noin 1/2 ja 1 puntaa viikossa. Syöminen enemmän kaloreita kuin tämä, tietenkin auttaa sinua saamaan enemmän painoa, mutta se on muodossa rasvaa, koska voit vain saada noin puoli kiloa lihaksen viikossa. Levitä koko kalorien saanti yli kolme ateriaa ja kolme välipalaa. Pidä välipaloja harjoittelun tai harjoittelun jälkeen aterioiden ja ennen sängyn aikana.

Painonnosto on toinen tärkeä osa jalkapallon lihaksen saavuttamisessa. Kysy opastuksestasi suunniteltaessa ohjelmaa, joka kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, mukaan lukien rintakehäsi, selkäsi, jalat, lonkat, kädet, abs ja olkapäät. Yhdistelmäharjoitukset, kuten deadlifts, kyykkyt ja puristimet, toimivat useita lihasryhmiä kerralla ja ovat siten toimivampia jalkapalloa kuin eristetyt hauis-curls. Mene yhdestä kolmeen neljästä kahdeksaan toistoon käyttäen painoa, joka aiheuttaa lihasten väsymistä viimeisten parin toiston aikana. Harjoittele painoja 2-4 kertaa viikossa, mutta jätä vähintään 48 tuntia raskasta painokoulutusta, jotta lihaksesi voi toipua ja kasvaa. Jos olet voimaharjoittelu neljä kertaa viikossa, jakaa harjoittelutietosi, joten vaihdat lihasryhmiä harjoittelun välillä; esimerkiksi voisit tehdä ylävartalosi yhden päivän ja alavartalon seuraavaksi.

Kuinka lisätä kaloreita aterian yhteydessä painonpudotukseen

Tee ateriasi tasapainoiseksi, sisältäen vähärasvaisen proteiinin, täysjyvätuotteiden, vähärasvaisten tai kokonaisten meijerituotteiden, vihannesten ja hedelmien. Kuluttaa hieman ylimääräistä jokaista ateriaa ottaa enemmän kaloreita; on 3 unssia pihviä 172 kalorilla, lisäruoka ruskeaa riisiä lounaalla 216 kaloria tai lisäkanaa aamiaisella 80 kaloria.

Lisää kaloreita ateriisi kanssa hieman ylimääräistä tyydyttymätöntä rasvaa. Huuhtele täysjyväpastat rkl etikkahapolla ennen kuin lisäät kastiketta 120 kaloria; top pehmeät tacos guacamolilla 180 kaloria 1/2 kuppi; tai lisää 1 unssia sekoitettua pähkinää teidän vilja 170 kaloria.Valitse myös kaloreita sisältävä ruoka: täysjyväleipä, kookkaat keitot ja tärkkelyspitoiset vihannekset. Ohita liikaa sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja puhdistettuja jyviä. Nämä sisältävät kaloreita, mutta vähän ravintoaineita, jotka edistävät terveellistä painonnousua ja peliajan suorituskykyä.

Snacking for Weight Gain

Pieni ylimääräinen proteiini päivittäin auttaa sinua rakentamaan lihasten, jonka haluat olla vahva kentällä. Käytä 0, 6 ja 0, 9 grammaa proteiinia kiloa kohden ruumiinpainosta joka päivä. Jos painat 150 kiloa, se on 90-135 grammaa päivässä. Syö 20-30 grammaa proteiinia jokaisella aterian yhteydessä ja vielä 10-20 grammaa välipaloilla.

Proteiinin laadun lähteitä ovat vähärasvainen naudanliha, papuja, kanaa tai kalkkunaa, kreikkalaista jogurttia, kalaa, raejuustoa ja maitoa. Pähkinät ja siemenet tarjoavat myös joitakin proteiineja sekä kaloreita sisältäviä tyydyttymättömiä rasvoja ja ne ovat helppo tarttua ja päästä eroon.

Aterian välipalasi voi olla maapähkinävoita voileipä täysjyväleipää, viipaloitua kalkkunaa kudotulla vehnäpuristeella, kreikkalaista jogurttia granolilla tai juustoraastetta mustikoilla ja manteleilla. Kun olet treenannut, varmista, että saatat tankata proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmällä. Carbs täytä glykogeenin tai energian myymälät, ja proteiini auttaa lihastasi korjaamaan ja toipumaan. Kätevä harjoituksen jälkeinen ateria on heran proteiinin ravistelu banaanilla, marjoilla ja maidolla, mutta myös pihvi maissi tortilloja ja salsaa tai kalkkunan voileipää täysjyväleipillä toimii.

Kärsivällisyys ja odotukset

Saatat haluta olla tämän kauden suurin pelaaja, mutta rasvan saanti ei välttämättä ole sinulle tehokkain urheilija. Pidä tavoitteesi mielessä. Jos pelaat defensiivistä taakse tai laajaa vastaanotinta, esimerkiksi agility on avain ja liian raskas voi vaarantaa teoksesi.

Varmista myös, että jotkin ruumiintyypit eivät ole vain linebackereita. Jos olet luonnollisesti pitkä ja vähärasvainen, kaikki kalorit ja painonvalmennus eivät käännä sinut lihavalle jalkapalloilijalle. Voit harkita urheilun unelmasi tai pelaaja-asentoasi kehon koon perusteella.