Proteiini voimanlähteille

Nostovälineen urheilu keskittyy painon määrään, jota pystyt nostamaan vain kolmessa tyrnissä: nosto-, kyykky- ja penkki-paina. Se eroaa kehonrakennuksesta, joka perustuu siihen, miten näytät, ja painonnostoon liittyvästä olympialasta, johon kuuluu maksimaalinen painonappi. Voit saavuttaa tavoitteesi urheilussa asteittaisella koulutuksella ja laadukkaalla ruokavaliolla. Proteiini on kriittinen rooli voimalähteen syömissuunnitelmassa, koska se tukee ponnisteluja rakentaa voimaa ja auttaa elimistösi takaisin kovaa istuntoa.

Päivän video

Proteiinin merkitys Powerlifterille

Proteiini esiintyy jokaisessa solussa ihmiskehossa, joten jokainen tarvitsee päivittäin vähäisen määrän tukemaan kudoksen ylläpitoa ja kasvua. Proteiini koostuu aminohapoista. Täydelliset proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot - sellaiset, joita ihmiskeho ei pysty tuottamaan yksinään - ihanteellisissa suhteissa lihasten kasvun tukemiseen. Esimerkkejä täydellisestä proteiinista ovat munat, liha, siipikarja, kala, meijeri ja soija. Epätäydellisistä proteiineista puuttuu yksi tai useampi näistä välttämättömistä aminohapoista. Useimmat proteiinin kasvilähteet ovat puutteellisia, kuten papuja, pähkinöitä ja jyviä. Syömällä erilaisia ​​kasviproteiineja päivittäin saat kuitenkin kaikki tarvitsemasi aminohapot.

Keskimääräinen henkilö tarvitsee noin 0,3 grammaa proteiinia per paino kiloa kohti päivässä terveeksi. Aktiivisemmat ihmiset tarvitsevat enemmän auttamaan kudos-solujen ylläpitämisessä ja luomisessa, toteaa kansainvälinen urheiluurheiluyhdistys. Kestävyysharjoittajat, kuten maraton-juoksijat tai vuosisadan pyöräilijät, hyötyvät 0,45-0,73 grammasta proteiinia per painokiloa päivässä. Voimaharjoittelijat, myös voimanostimet, tarvitsevat vielä enemmän - välillä 0. 73 ja 0. 91 grammaa painokiloa kohden päivittäin. Jos olet 180 kilogrammaa voimaperäistä urheilijaa, sinun pitäisi pyrkiä päivittäin välillä 131-164 grammaa proteiinia.

Tämä kohonnut proteiinin saanti ei vaaranna terveiden ihmisten munuaistoimintaa tai luun laatua, mutta se saattaa aiheuttaa ongelmia, jos sinulla on taustalla oleva terveydentila - tarkista lääkärisi kanssa, että se on turvallinen sinä.

Proteiiniosien jakaminen Powerlifterille

Jakaa proteiinisi saanti useiden aterioiden ja välipaloja pitkin. Saattaa olla helpointa syödä 20 - 40 grammaa proteiinia jokaisella aterian yhteydessä ja hieman pienempiä annoksia kahdella tai kolmella välipaloilla. Jotta saisit käsityksen siitä, kuinka paljon ruokaa tämä vaatii, tiedä, että 3 unssia tarjoava pihvi sisältää noin 23 grammaa proteiinia, 1 kupillinen valkoista lihaa sisältävä kana sisältää 38 grammaa ja 1 kuppi kuutioitua pehmeää tofu sisältää 16 grammaa.

Tee parhaasi proteiinien hankkimisesta kokonaisista elintarvikkeista niin usein kuin mahdollista täydentämisten sijaan. Elintarvikkeet tarjoavat muita vitamiineja ja kivennäisaineita terveydentilan parantamiseksi.Saat mukavuutta ja saada optimaalinen saanti, sinun on ehkä ajoittain tavoitettava lisäproteiinituotteita. Heraproteiini, kaseiinijauhe, munanvalkuainen jauhe ja soijaproteiini ovat korkealaatuisia lähteitä.

Powerlifting-harjoitukset ja proteiini

Ruokavaliota suunniteltaessa on proteiineja, erityisesti sellaisia, jotka ovat korkeassa haarautuneen ketjun aminohappojen leusiinissa, isoleusiinissa ja valineissa - tunnetaan BCAA: ksi. Nämä erityiset aminohapot ovat instrumentaalisia glykogeenin talteenotossa ja palauttamisessa, lihastesi varastoitujen hiilihydraattien energia. Heraproteiini on erityisen runsaasti BCAA: ita.

20-40 gramman osa kokonaista proteiinia, joka on kulutettu ennen raskasta tehonnostelua ja sen jälkeen, auttaa maksimoimaan lihasproteiinien synteesin, prosessin, jolla lihakset kasvavat. Proteiini, joka kulutetaan harjoittelun ajan, auttaa myös lihaksia parantamaan nopeammin, joten sinulla on vähemmän väsymystä.

Käytä näitä aterioita noin 90 minuuttia ennen harjoittelua ja 90 minuutin kuluttua maksimaaliseen hyötyyn. Sisällytä joitain laadukkaita hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, tärkkelyspitoisia vihanneksia tai hedelmiä, antamaan energiaa harjoittelulle ja palauttamaan glykogeenikauppoja harjoituksen jälkeen. Hiilihydraatit, jotka kulutetaan harjoittelun jälkeen, eivät välttämättä paranna lihasproteiinien synteesiä, mutta hiilihydraatit auttavat sinua täyttämään tämän makronitrieeni päivittäisen tarpeen.

Esimerkkejä esipolttoainetta sisältävistä polttoaineista ovat munat, joissa on kulho kaurajauhoa, perunaa, jossa on jauhettua naudanlihaa tai banaani heraproteiinilla. Istunnon jälkeen heraproteiini sekoitetaan maitoon ja marjoihin tai ruskean riisin kanssa tonnikala ja parsakaali ovat hyviä valintoja.

Powerlifting vaatii enemmän kuin vain proteiini

Voimalaitteiden pudotus eri painoluokkiin ja suurimmat kilpailijat tunnetaan yli 10 000 kaloria päivässä. Jopa tällaisen korkea kalorien saanti, hyvä ravitsemus on tärkeä. Sujuva työskentely ei vapauta sinua mahdollisista terveydellisistä komplikaatioista, joita voi ilmetä liian paljon sokeria, tyydyttyneitä rasvoja ja hienostuneita jyviä, kuten tyypin 2 diabetesta ja sydän- ja verisuonitaudeista. Proteiinin lisäksi tuoreita vihanneksia, täysjyvätuotteita, meijeriä ja hedelmiä aterioilla. Puhtaampi ruokavalio tarjoaa sinulle optimaaliset ravintoaineet, joten sinusta tuntuu ja näyttää terveeltä.

Terveiden rasvojen pitäisi myös olla osa Powerlifterin ruokavaliota. Tyydyttymättömät rasvat, jotka löytyvät pähkinöistä, siemenistä, oliiviöljystä, avokadoista ja rasvaisista kaloista, lisäävät päivittäistä kalorien saantiasi ja tarjoavat energiaa. Vältä kokonaan rasvattomia maitotuotteita ja rasvaisia ​​lihaluujauheita tai trans-rasvoja sisältäviä tyydyttyneitä rasvoja, joita käytetään pääasiassa jalostetuissa ja nopeissa elintarvikkeissa. Liian monet kaloreista tyydyttyneistä ja transrasvoista vaarantavat sydämesi terveellisyyden riippumatta siitä, kuinka vahva ja aktiivinen olet.