Push-Up Bar harjoitukset
Sisällysluettelo:
Monet ihmiset ovat yllättyneitä siitä, että push-up baareja voidaan käyttää enemmän kuin vain yksinkertainen push-up. Tämä tavallinen laite, joka löytyy useimmilta kuntosaleilta, voi todella antaa sinulle tasapainoisen käsivarren vahvistavan harjoittelun. Suorittamalla useita erilaisia harjoituksia, kohdistat monta olkapään ja olkapään terän lihaksia.
Päivän video
Lue lisää : Push-ups vaikeampaa push-up-palkkeilla?
->
Dips
Tämä harjoitus kohdistaa tricepsien lihakset, jotka auttavat sinua suorittamaan käsisi aikana toimintoja, kuten avaamalla auton ovea tai imuroimalla.
Vaihe 1:
Istu istuimella, joka on aivan lantionne ulkopuolella, ja laajenna jalat edessäsi. Aloita harjoitus suoristamalla molemmat kyynärät ja nostamalla pakarat pois maasta.
Vaihe 2:
Taivuta molemmat kyynärät samanaikaisesti ja laske hitaasti pohjaan, kunnes se koskettaa maata. Älä itse siirrä kehon painoa lattiaan, kun teet tämän.
Vaihe 3:
Pidä tätä asentoa 1-2 sekunnin ajan ja suorista sitten kyynärpäät kun nostat pakarat pois lattiasta. Tee 10 toistoa harjoituksesta ennen tauon aloittamista.
Plank
->
Levyt ovat erinomainen tapa rakentaa vatsan voimakkuutta ja parantaa ydinvakautta.
Vaihe 1:
Aloita polvillasi jokaisella kädelläsi olkapäiden alla olevasta työntöpalkista.
Vaihe 2:
Suorista kyynärpäidensi ja nosta polvet pois lattiasta olettaen, että työntöasento on asennossa. Kun teet tämän, tarttukaa vatsalihassasi ja pidä pakarat ristissä kehon kanssa. Varmista, että et kaivaa selkääsi.
Vaihe 3:
Pidä tätä lankan asentoa 5 - 10 sekuntia ennen polvien alentamista takaisin maahan. Tee tämä harjoitus 10 kertaa.
Istutettu puristin
Puristustyö auttaa välttämään pyöristetyt olkapäät vahvistaen lihaksia, jotka tuovat olkapäät alas ja takaisin.
Vaihe 1:
Istu jalat edessäsi ja laita työntöpalkki jokaisen lonsi vieressä. Nosta pakarat pois maasta työntämällä kyynärpäät.
Vaihe 2:
Laske pakarat maahan, anna olkapäät nostamaan. Varmista, että kyynärpääsi pysyvät lukittuna koko harjoituksen ajan.
Vaihe 3:
Jos pakarat eivät pääse liikkumaan alempana taivuttamatta kyynärpäitä, pidä tätä asentoa 1-2 sekuntia. Nosta sitten takapäätyäsi ylös painamalla olkapäät. Tee 10 toistoa ennen taukoa.
Push-up plus
Tämä harjoitus aktivoi serratus-anterior lihaksen, joka auttaa asennossa ja olkapäässä liikkuvuuteen.
Vaihe 1:
Siirtykää työntöasentoon varpaisi kädet kumpaankin olkapäähän sijoitettuihin palkkeihin.
Vaihe 2:
Pitämällä kyynärpäitä lukittuna, työnnä palkkeja eteenpäin työntämällä tai ympäri olkapäät eteen. Tämä aiheuttaa yläreunasi liikkumasta hieman maasta.
Vaihe 3:
Pidä tätä asentoa 1-2 sekuntia ennen kuin palaat lähtöasentoon. Tee tämä 10 kertaa ennen lepäämistä.
Hylkää push-up
Kun jalat jalkoihin tuolille tai askeleelle, tämä harjoitus lisää haastetta perinteiseen työntöön.
Vaihe 1:
Jokaisen olkapään alle sijoitettu palkki, työnnä työntöasento kädelläsi palkkien ja varsien varaan tuolin istuimella. Myös alempaa vaihetta voidaan käyttää.
Vaihe 2:
Taivuta kyynärpäitä alas rintakehäsi maahan. Pidä selkäsi suorana ja älä salli alhaista selkääsi kaaren, koska teet tämän.
Vaihe 3:
Kun rinta koskettaa melkein maata, säilytä asema 1-2 sekunnin ajan ennen ojentamistasi kyynärpäitä ja nousee uudelleen alkuasentoon. Täydellinen 10 ponnahdusikkunaa ennen taukoa.
Indikaatiot ja varotoimet
Hyödynnä hyvin pyöristettyjä vahvistusrutiineja työntöpalkkeilla suorittamalla kaksi tai neljä sarjaa jokaisesta harjoituksesta. Tämä pitäisi tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Varmista, ettet hartiasi hartiat harjoittelisi, kun suoritat harjoituksia, sillä tämä voi johtaa olkapään kipuun tai pyörivän rannehihnan loukkaantumiseen.
Lue lisää: Push-upien keskimääräinen lukumäärä miehille
