Elpyminen Deadliftsista

Närästys ja väsymys voivat olla tavallisten vaikutusten aikaansaamista, mutta muutamat strategiat voivat auttaa nopeuttamaan elpymistä. Valmentaja tai kouluttaja voi työskennellä kanssasi kehittää tasapainoisen ohjelman, joka auttaa lihastesi palautumista, jotta voit pysyä terveenä ja täyttää kuntoasi tavoitteet.

Päivän video

Tausta

Deadlifts korostaa selkäsi, selkäsi ja lonkat, amerikkalaisen Neuvoston Harjoituksen mukaan. Tavanomaisia ​​tottelevaunuja ovat yhden käden, yhden jalan romanialaiset, käsipainot ja barbell-hissit. Käsipainot ja tangonvetotrukit toimivat myös reiteillesi. Kohdun lihasten hermot kustakin harjoituksesta saattavat johtua pienistä kyyneleistä, joita kutsutaan microtearsiksi lihaksistasi. Täysi elpyminen on välttämätöntä, jotta mikrotietosi voivat parantua ja lihakset voidaan korjata.

Vakiosuositukset

Vahvuuskoulutus luo lihasmassan ja voimaa, auttaa hallitsemaan painoa ja parantamaan luun mineraalitiheyttä ja vähentää osteoporoosin riskiä tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan. Kaksi istuntoa viikossa voimaharjoittelussa voi tuottaa nämä edut. Rutiinisi kuuluu harjoituksia jokaiselle tärkeimmälle lihasryhmälle, mukaan lukien kädet, hartiat, rinta, vatsalihakset, selkä, lantion ja jalkojen. American College of Sports Medicine suosittelee vähintään 48 tuntia harjoitusten välillä, joten sinun ei pidä tehdä kuolleita peräkkäisinä päivinä.

DOMS ja Recovery

Viivästynyt lihasheimo tai DOMS on vaikea lihasten arkuus, joka ilmenee, kun lisäät harjoituksen voimakkuutta. Väsymys on voimakkainta 24-48 tunnin kuluttua lihasten käyttämisestä, Yhdysvaltojen Neuvoston Harjoituksen mukaan. Kuollut kuormitukset voivat aiheuttaa DOMSia, jos teet niitä ensimmäistä kertaa tai lisäät toistojen määrää tai painoa. Jäähoito ja hieronta voivat vähentää DOMS: n vakavuutta, mutta ne eivät näytä vähentävän toipumisaikaa.

Huomioitavaa

Sinulla saattaa olla vähemmän arkuutta ja tarvitset vähemmän palautumisaikaa, jos harjoitat hitaasti, asteittaista lämmittelyä ennen kovaa kuormitustyyppejä. Koska venytys lisää verenvirtausta lihaksiisi, venyttää gluteus maximus, tai glutes ja takaisin voi nopeuttaa elpymistä deadlifts. Epäonnistunut tekniikka, painavammat painot kuin voit hallita ja riittämätön talteenotto voivat johtaa vammoihin, kuten kantoihin ja murtumisiin.