Sydän- ja liikunta-intensiteetin välinen suhde
Sisällysluettelo:
Harjoituksen intensiteetin ja sykkeen välillä on lineaarinen suhde. Kun liikunnan intensiteetti kasvaa, niin myös syke. Joten yksi tapa mitata harjoittelun voimakkuus on arvioida, kuinka kovaa sydämesi tekee. Esimerkiksi nopea käveleminen radan ympärillä lisää sykettäsi, mutta radan ympärillä oleva lenkki todella saa sydämesi pumppaamaan.
Päivän video
Maksimisyke
Maksimisyke (MHR) on korkein sydämen syke, jonka sydän- ja verisuonijärjestelmä voi tehokkaasti selviytyä liikunnan aikana. Yksinkertainen tapa laskea oman MHR on vähentää ikäsi 220. Esimerkiksi 30-vuotias MHR olisi 220 miinus 30 tai 190. Niin 190 on suurin määrä kertaa 30-vuotias sydän pitäisi voittaa jokaisen minuutin liikunnan ja liikunnan aikana. Kuitenkin tietyt lääkkeet ja fyysiset tekijät voivat aiheuttaa MHR: n olevan suurempi tai pienempi.
Intensiteettitasot ja syke
Matala-intensiteettiharjoittelun aikana sydämen lyönti on selvästi sen enimmäisnopeuden alapuolella. Kun liikunnan intensiteetti kasvaa, syke siirtyy lähemmäs sen maksimiarvoa. Matala intensiteettiharjoitukset nostavat sykettä 40-50 prosenttiin yksilön MHR: stä. Keskitasoiset harjoitukset lisäävät sykettä 50-70 prosenttiin MHR: stä, kun taas voimakas intensiteettiharjoittelut nostavat sykettä 70-80 prosenttiin MHR: stä.
Kohdeympyräalue
Tavoitteena oleva sykealue on optimaalinen taso, jolla voit käyttää ja saavuttaa maksimaaliset verenkierto- ja painonpudotuksen edut ilman sydänsiirtymää. Määritä tavoitesyke, sinun on tiedettävä MHR ja harjoittelun intensiteetti. Esimerkiksi 30-vuotiaan suunnitelman keskimääräisen voimakkuuden harjoittelun loppuun saattamiseksi olisi MHR-arvo 190 (220 miinus 30) ja kohtalainen harjoituksen intensiteetti olisi 50-70 prosenttia maksimisykkeestä. Kohde-sykkeen laskemiseksi kerro 190: n arvolla 0. 5 saadaksesi vyöhykkeen alemman alueen ja kerro 190: llä 0. 7 saadaksesi kohdealueen korkeimman pään. Joten 30-vuotiaan tavoite sykevyöhykkeen maltillinen intensiteetti harjoittelu on 95 ja 133 lyöntiä minuutissa.
Sykkeenmääritys kun harjoittelu
Helppo tapa määrittää sykkeesi ja harjoittelun intensiteetti liikuttaessa on pysähtyä, ottakaa pulssin 15 sekuntia ja kerro numeron neljällä. Esimerkiksi käyttäessään, sama 30-vuotias pysähtyi ja otti pulssin sijoittamalla indeksinsä ja kolmas sormet säteittäisen valtimoon ranteessaan ja laskenut 31 lyöntiä 15 sekunnissa. Hän kertoisi 31: stä neljäksi saadakseen todellisen sykkeensä, joka olisi 124. Tämä tarkoittaa sitä, että hänen harjoittelu on keskitason intensiteetillä kohdennetulle sykealueelle.
