Turvalliset Takaisin Harjoitukset selkäkipuille

Krooninen ja akuutti selkäkipu vaivaa 70 prosenttia kaikista aikuisista Yhdysvalloissa American Akatemian Ortopediankirurgien mukaan. Lääketieteelliset laskelmat selkäkipuhoidolle ovat vuosittain yli 25 miljardia dollaria.

Päivän video

Miksi selkäkipu on niin yleistä? Sitkeät elämäntavat ja puutteellinen kunnossapito tiettyjen tehtävien suorittamisessa aiheuttavat taakan ja heikentävän kipua, joka usein seuraa.

Rakenna vahva ydin

->

Core-harjoitukset kehittävät lujuutta.

Rakenna vahvempi taakse kehittämällä vahvaa ydintä. Sydämenlihat sisältävät vatsaontelon, alaselän, lantionpohjan ja diafragmaattiset lihakset. Keho kompensoi heikkoa ydintä siirtämällä stressiä alaselälle. Vaikka nämä lihakset eivät liiku nivelet, kehittämällä kestävyyttä ydinlihaksissa voimme ylläpitää oikeaa asentoa ja liikkua tehokkaasti. Harjoitteluohjelma, joka sisältää painonhallinta- ja ydinharjoituksia, voi auttaa ratkaisemaan kipua ja ehkäisemään muita vammoja.

Suorita nämä harjoitukset lattialla joka päivä:

Kissa / kameli: Polvilla ja kädillä lattiaan, aloita neutraaliasentoon, pään päällä alas ja selkä ruuhkautuu. hitaasti arvaa alaselkäsi nostaessasi päänsi ylös ja takaisin; sitten hitaasti yrittää kääntää arkkia alhaalla takaisin nostamalla lonkat kohti olkapääsi, ripustaa leukasi rinnalle samaan aikaan. Suorita tämä liike hitaasti useita kertoja.

Neliöidyt kädet / jalat Nosta: polvilla ja kädillä lattialla, aloita neutraaliasentoon, pään alaspäin ja selkänoja rento. Nosta ja suorista oikea jalka suoraan lantiosi taakse; samalla nosta ja suorista vasemman kätesi suoraan olkapään eteen. Yläosassasi tulisi koskettaa korvaasi ja lantion on pysyttävä tasoisena. Pidä 10 sekuntia ja suorita harjoituksen vastakkaisella käsivarrella ja jalalla ylös.

Prone Isometric Abs: Löysä alaspäin, jalat ovat suorat ja kyynärpäät taivutettu, lepää ylävartaloa kyynärvarret. Aloita neutraaliasentoon, pään suuntaan alaspäin ja selkärangan rento. Kiinnitä vatsasi tai ripusta vartaloa samalla kun nostat kehoa lattialta käsivarsien ja varpaiden varassa. Pudota kantapällesi alle varpaisi ja lukitse itsesi paikoilleen. On tärkeää pitää kehosi suorana. Älä kaareuta alempaa selkäsi tai anna lantio upotettua lattialle. Pidä tätä asentoa 5-20 sekuntia pitämällä abs kiristys.

Lisää joustavuutta

->

Säästä liikuntaa.

Alaselän kipu liittyy usein kireästi kireämpiin jalkojen ja lonkojen lihaksiin. Päivittäinen venytys voi auttaa lievittämään kipua, kun lihakset "uudelleen oppivat" oikean pituutensa.

Lisää alavartalo ulottuu aamulla ja illalla vasikoille, reiteille (nelitahtimoottoreille ja kainalolle) ja lonkatyyleille (nokkamekanismit ja hip flexors).

Liikkumisstrategiat

->

Harjoitus voi vähentää selkäkipua.

Opeta itseäsi ripustettavaksi vatsan lihaksia ennen kuin nostat, taivutat tai suorittavat raskaan toiminnan. Opettele taivutella lantionne vakauttaen selkärangan ja alaselän.

Muista, että selkäkipu voi olla vaikeasti hoidettava: Hoidon, joka voi auttaa yhtä henkilöä, saa toisen henkilön tuntemaan pahempi. Älä koskaan käynnistä uutta harjoittelua, kunnes kipu ja turvotus vähenevät. Jos diagnosoimaton kipu jatkuu, pyydä ammatillista arviointia ortopedista tai fyysisestä terapeutista.