Yksinkertainen 30 päivän painonpudotusohjelma

Monet ruokavaliot näyttävät yksinkertaisilta paperille, mutta käytännössä ne vaativat tuntia keittiössä, eivätkä tarjoa ruokailumahdollisuuksia. Jotkut villityypit ovat niin rajoittavia, että ne jättävät sinun nälkää, aiheuttavat ravitsemuksellisia puutteita ja eivät opeta sinulle strategioita pitämään laihtuminen pitkällä aikavälillä. Yksinkertaisimmat 30 päivän ateriasuunnitelmat eivät edellytä runsaasti kalorilaskenta- tai monimutkaisia ​​reseptejä, joiden makronutrienttien täsmällinen suhde; Sen sijaan he keskittyvät kokonaisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin, joita voit saada lähes kaikista päivittäistavarakaupoista. Yksinkertaiset, kestävät 30 päivän painonpudotusruokasuunnitelmat tarjoavat myös ohjeita syömisen syömiseen.

Päivän video

Kaloreita

Suurin osa ruokavalioista keskittyy kaloreiden yhtälöön verrattuna kaloreihin riippumatta siitä, oletko laskenut ne vai ei. Harjoittele vähemmän kaloreita kuin kulutat laihtua. New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2009 verrattiin monenlaisia ​​ruokavaliota, joilla oli eri makroravintoaineiden suhteet. Tutkijat totesivat, että kaikki ruokavalion tulokset aiheuttivat laihtumista niin kauan kuin he määräsivät vähän kaloreita. Ei ollut väliä, jos ruokavalio oli korkean proteiinin, rasvaton tai matala carb - se oli kaloreiden määrä, joka teki eron laihtuminen.

Kalorien laskeminen voi kuitenkin olla järkevää. Sinun on ensin selvitettävä päivittäiset kaloriarvot ja kehitettävä sopiva alijäämä, joka on tarpeeksi alhainen laihtua - mutta ei liian alhainen, että se asettaa sinut lihaksen menetykseen ja pysähtynyt aineenvaihduntaan. Sitten sinun on laskettava jokaisen annoksen koko ja kaloripitoisuus, joka tulee huulesi. Ruokalehdet auttavat sinua pysymään radalla, mutta se vie aikaa.

Paras yksinkertainen 30 päivän laihtumissuunnitelma tekee työtä sinulle. Ne tarjoavat ohjeita annosruokien koosta ja ruoatyypeistä, joita sinun pitäisi syödä jokaisella aterian yhteydessä, joten sinun ei tarvitse kuluttaa kallisarvoista aikaa laskemalla kaloreita ja määrittämällä, oletko osunut rasva-, proteiinihiilivety- ja hiilihydraattien tiettyyn suhdean.

Laadun painonpudotuksen valikkosuunnitelman ominaisuudet

Etsi suunnitelma, joka keskittyy kokonaisiin elintarvikkeisiin, kuten hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätöihin, proteiineihin ja terveisiin rasvoihin. Laadukas 30 päivän painonpudotusohjelma minimoi sokerin, puhdistetut jyvät, tyydyttyneet ja transrasvat - liian suuri osa näistä ainesosista edistää sydänsairauksia, tyypin 2 diabetesta ja muita kroonisia sairauksia.

Fiber- ja proteiinipitoinen hinta on etumma ja keskittyy laadukkaaseen painonlaskutapaan, koska nämä ruoat auttavat hidasta hajotusta pitämään sinusta tuntemusta kokonaan kauemmin. Kokonaisia ​​jyviä, eikä puhdistettuja jyviä, on myös esillä, koska ne sisältävät enemmän luonnossa esiintyviä ravinteita ja ovat myös kuitupitoisia ja täyttävät näin. Terveet, tyydyttymättömät rasvat auttavat myös kyllästymiseen ja tukevat aivojen terveyttä ja ravinteiden imeytymistä.

Korkealaatuisen, 30 päivän suunnitelman mukaiset elintarvikkeet ovat helposti saatavilla missä tahansa päivittäistavarakaupassa, joten et ole riippuvainen "erityisestä" tuotteesta. Ruokavalio, joka vaatii sinua ostamaan käsiteltyjä aterioita, lisäravinteita tai ateriankorvikkeita, ei opeta miten muokata syömis- ja ruoanlaittotottumuksia. Mukana oleva ruoka voi sisältää liikaa natriumia ja liian vähän kuituja.

Suunnittele suunnitelma, jonka avulla voit myös pureskella kokonaisia ​​elintarvikkeita, jotta voitte olla tyytyväisempiä, kuten sinä olet todella syönyt. Jotkut ateriasuunnitelmat näyttävät yksinkertaisilta, sillä kaikki teet drinkin mehua 30 päivän ajan tai poista koko ruokaryhmä. On lähes mahdotonta noudattaa tällaisia ​​suunnitelmia, ja mikä tahansa paino, jonka voit menettää, palaa nopeasti nopeasti, kun palaat vanhoihin ruokailutottumuksiin.

Yksinkertainen annosteluväline

Jokaisessa aterian yhteydessä, mukaan lukien aamiainen, jaa 9 tuuman levy neljän neljäsosaan. Varaa neljännes vähärasvaiselle proteiinille, kuten kahdelle munalle, vesipakattu tonnikala, grillattu kananrinta, tofua tai vähärasvaista naudanlihaa. Tee toisella neljänneksellä täysjyvätuotteita, kuten ruskeaa riisiä, quinoa, hirssiä tai täysjyväpasta. Varaa levyn jäljellä oleva puoli vihanneksia varten. Vesipitoiset, kuitutyypit, kuten lehtivihannekset, parsakaali, munakoiso, vihreät pavut, fenkoli, kesäsinkikka ja parsa ovat jokapäiväinen vaihtoehto. Tärkkelyspitoiset vihannekset ovat hieman korkeammat kaloreissa, mutta niissä on arvokkaita ravintoaineita, joten on butternut squash, pieni bataatti tai herneet täyttävät osan vihanneskiintiöstä viidellä tai kuudella aterian yhteydessä viikon aikana.

Jokaisessa aterian yhteydessä valitse tuoretta hedelmää ja tarjoile meijeriä, kuten vähärasvaista maitoa, soijamaitoa tai vähärasvaista jogurttia. Vaihtoehtoisesti hedelmät ja maitotuotteet voivat toimia pikkupurtavaa, kuten esim. Juustoa sisältävää juustoa, jolla on päärynä tai kupillinen vadelmia, jossa on lasia kuorittua maitoa. Kaksi tai kolme ateriaa joka päivä sisältää myös terveellisen rasvan, kuten oliiviöljyn tl, 1/8 avokadoa tai 1/4 - 1/2 unssia manteleita.

Jos ateriasi jättävät nälkäisyyteen, käytä ylimääräistä vihanneksia. Pienennä kastikkeita ja kastikkeita, koska ne sisältävät usein runsaasti ylimääräisiä kaloreita. Kauden ruoka-aineet, joissa on kotitekoinen kastike, joka yhdistää omatekoinen teelusikallinen oliiviöljy sitruunamehulla tai balsamiviinietikalla, tuoreilla yrtteillä, mausteilla ja maustuvilla vihanneksilla, kuten sipulilla, valkosipulilla ja pikkukarjilla.

30 päivän painonpudotus ateriat

Munat tekevät helposti täytettävän proteiinilähteen aamiaisella. Pidä kokonainen muna ja kaksi kananmunaa - rypsiä tai kovaa keitettyä - siivu täysjyväpyyhe, paistettua sieniä, pinaattia ja sipulia ja lasin vähärasvaista maitoa. Ripustaa 1/2 kupillista pehmeää tofua pinaalla, kumilla ja korianderilla ja tarjoile maissitortillaa, jossa on pieni salsa. 2 rkl murskattua vähärasvaista cheddarjuustoa. Jos et voi vatsata vihanneksia aamiaisella, käytä hedelmiä. Keitä 1/3 cup kuivaa kaurajauhoa vedessä ja tarjoile 1 kuppi tuoreita mustikoita ja kuorittua maitoa, jossa on munaa puolelta proteiinisi palvelee.

Lounasalaatti on selvä tapa täyttää puolet kilpeestä tärkkelyspitoisilla vihanneksilla.Tarjoile grillattua broilerin rintafileetä, paistettua pihveä tai paistettua tofua ja 100-prosenttista täysjyvävalssia sivulle, jossa on vähärasvainen jogurttipaketti jälkiruokalle. Salaattivaihtoehdoihin kuuluvat broiloitunut tilapia, parsakaali ja quinoa; sekoita paistettua tempeää lumihilloilla ja ruskealla riisillä; tai kuuden tuuman koko- vehnä tortilla, joka on täynnä vähärasvaista jauhettua naudanlihaa, hienonnettuja tomaatteja, silputtua salaattia, punasipulia ja siivu avokado.

Monimutkaisia ​​illallinen reseptejä ei tarvitse laihtua. Tarjoile paahdettua broileriä pikkuherkillä täysjyvällä, kuten quinoa tai täysjyväpasta ja höyrytettyä jäädytettyä parsakaalia. Pistä lohifilee bataatin, villihortin ja pienen vihreän salaatin rinnalla. Tai sekoittaa paistettua kuutio-tofua porkkanoilla, paprikaa ja selleriä yli ruskea riisi.

Vähän edistyksellinen valmiste tekee kotitekoisista aterioista helpompaa kuin lihotuslaskun tilaaminen tai ruokavalion valmistaminen. Pannut viikonloppuna useita broilerin rintoja ja laita suuri ruskean riisin kilo; jakaa ne ulos useita lounaita ja illallisia viikon aikana.

Valitse välipaloiksi tuoreiden hedelmien pala lasillisella vähärasvaisella maidolla, vähärasvaisella raejuustoilla, mustikoilla tai kudotuilla vehnäpuristeilla vähärasvaisen juuston kanssa pakattujen, kätevien välipalojen sijaan.

Ateriohjelman pitäminen ruokavaliossa

Olet väistämättä vieraillut ravintolassa 30 päivän aikana. Etsi ateriaa, joka muistuttaa kotimaasi luomista: paistettua, paistettua, paahdettua tai grillattua lihaa, jossa on kasviksia ja pieni osa jyvistä. Monet ravintolat tarjoavat esimerkiksi salaatteja grillattua kanaa. Varo kaikkia lisäryhmiä - kaloreita croutoneista, juustosta, avokadoista, pähkinöistä ja kuivatuista hedelmistä. Pyydä sidosten ja kastikkeiden tarjoamista puolelle ja käytä niitä säästeliäästi. Ole sivusalaattia tai höyrytettyjä vihanneksia sen sijaan, että pääset leipäkoriin tai tilata paistettua alkupalaa.

Muista myös ravintolan aterian koosta. Ravintolan annoskoot ovat kaksi tai kolme kertaa suurempia kuin 20 vuotta sitten, National Heart, Lung and Blood -instituution mukaan, mikä lisää ylipainoa ja lihavuutta. Huomaa, jos levy on huomattavasti suurempi kuin 9 tuumaa halkaisijaltaan ja jos annokset näyttävät avokätisemmiltä kuin tavallisesti kuluttavat. Ennen kuin aloitat syömisen, aseta muutamia aterianne syrjään kotiin toiseen päivään.