Portaat Kiipeily parantamaan pyöräilyä
Sisällysluettelo:
Jos haluat ottaa pyöräilysi seuraavalle tasolle, voit hyötyä portaiden kiipeilystä aerobisen kuntoilun parantamiseksi ja voimakkaiden pyöräilyliikkeiden parantamiseksi. Jos asut viileässä säässä, löytää aikaa tai motivaatiota päästä ulos ja polkupyörä voi olla kova, erityisesti alle 40 asteen lämpötiloissa. Voit korvata nämä pyöräilyistunnot portaita kiipeilyä harjoituksilla saada samanlaisia lihasten edut.
Päivän video
Rakenna pyöräilyvoima
Sekä pyöräilyyn että portaiden kiipeilyyn käytetään samanlaisia lihasryhmiä, joten toiminnot täydentävät toisiaan hyvin. Lonkan laajentaminen, polven laajennus ja nilkan kimmoisuus ovat mukana molemmissa tieteenaloissa, mikä tarkoittaa, että harjoitat pakaroita, reisiä ja lanteita. Vaihekiipeily jäljittelee lihaksia, joita käytät, kun painat pedaaleja pyöräilyn aikana, kytkeytyvät sydämeesi ja parantavat polkemisvoimaa ja voimaa. Näiden lihasten lujittaminen auttaa auttamaan sinua kovien kukkuloiden aikana pyöräilyistunnon aikana. Lisäksi portaiden kiipeily on erinomainen vaihtoehto, jos haluat tauon rutiininomaisesta pyöräilyharjoittelusta. Ristikoulutus, joka vaihtaa harjoittelutietojasi suorituskyvyn parantamiseksi tietyssä urheilussa, lisää todennäköisyyttäsi tarttua harjoitteluohjelmaan. Rutiinin sekoittaminen voi myös vähentää loukkaantumisriskiä, nopeuttaa kalorien polttamista ja kehittää vähemmän käytettyjä lihaksia.
Improve Endurance
British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että istuvien nuorten naisten, jotka liittävät portaat kiipeilyyn rutiineihinsa, nousivat VO2 max tai maksimaalinen aerobinen kapasiteetti 17 prosenttia. VO2 max -laajennuksen ansiosta sydämesi voi työskennellä entistä voimakkaammin ja kauemmin. Ne, joilla on alhaisempi kuntotaso, näyttävät parannetusta VO2 max -arvosta nopeammin. Toiminnot, joihin liittyy suurimpia lihasryhmiä pitkällä aikavälillä, osoittavat suurimmat parannukset kestävyydessä ja VO2 max. Portaiden kiipeily hyödyntää näitä suuria lihasryhmiä, joten ajan myötä polttokuntoisuutesi paranee. Pyöräily- ja rappiokykytystekniikoiden parantuessa voit lisätä portaiden lukumäärää ja harjoittelun kestoa, jotta voit ottaa kardiovaskulaarisen kuntoasi seuraavalle tasolle.
Portaat kiipeily harjoittelu
Etsi portaita vähintään 30 askelta tai enemmän. Aloita harjoittelu lämpimällä kävelemällä ylös ja alas portaita viiden minuutin ajan. Keskitason harjoittelua varten, suorita yksi portaita ja sitten kävellä. Suorita kaksi portaita, sitten kävele. Suorita kolme portaittaista lentoa, sitten kävele. Toista tämä sykli 20 minuutin ajaksi ja suorita harjoittelu viiden minuutin cooldownilla. Aloittelijan harjoittajat voivat vähentää harjoittelun kestoa tai laskea voimakkuutta kävelemällä koko harjoittelun ajan.Kehittyneemmät urheilijat voivat vauhdittaa ylös portaita tai lisätä heidän harjoittelunsa kestoa suurempaan haasteeseen.
Portaat Kiipeilypiiri
Portaita kiipeilypiiri, joka sisältää lyhyt purskeen kestävyysharjoituksia harjoitteluun, luo kardiovaskulaarista ja lihasvoimaa. Kun olet suorittanut lämmittelyn, liitä kaksi jalka ylös portaita ylös viiden minuutin ajan, jotta poltat tuntuvat. Sitten lisää voimakkuutta kolmella kahden minuutin portaisella välijaksolla, ajettaessa ylös portaita ja lenkkeilyn laskeutumiseen. Jokaisen kahden minuutin sarjan jälkeen, suorita jokin seuraavista voimaharjoituksista: 20 lanttia, 20 kyykkyä tai 15 ponnahdusta kaltevalla rintamalla. Voit knock out koko rutiini ja saada tehokas harjoitus, joka rakentaa pyöräily vahvuus noin 21 minuuttia.
