Parhaat 10 tehokkainta käsiharjoitusta

Harjoitusharjoitukset on suunniteltu kohdistamaan lihastesi vastustuskyvyn avulla, ja paras käsiharjoitukset saavuttavat halutun vaikutuksen tehokkaasti. Vaikka tavoitteet määrittävät "parhaan" määritelmän, haluat silti käyttää harjoittelua keskittymään kaikkiin hauisesi ja tricepesi alueisiin - ja sinun täytyy haastaa lihastesi parantamaan voimaa ja kestävyyttä.

Päivän video

Triceps dip

Tämä harjoitus antaa suuria määriä aktivointia pitkävartisten ja lateraalisten päänsärmissä tai lihaksen kohotetusta pohjasta ja sivuosista. Tuki keholle olkapääleveyspalkkiin, tarttumalla molemmille käsille. Sinun kämmenten tulisi olla sinun kehosi päällä, ja kätesi pitää olla hartiasi alla. Aloita kädet koko ajan ja laske kehosi niin, että kädet muodostavat 90 asteen kulmat. Pidä sydämesi tiukka, lantio ja selkä suorana, ja aja ylöspäin tricepesi avulla. Toista haluamasi toisto.

Triceps Kickback

Tämä harjoitus kohdistuu myös tehokkaasti tricepesi pitkään ja sivusuuntaiseen päähän. Kun kämmenne on palmun päällä, pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi ja levitä vasenta kättäsi ja jätä polvi painopenkkiin. Pidä ydin tiukka ja odotan. Vie käsipaino kehosi viereen pysähtyen, kun kätesi muodostaa 90 asteen kulman tai kun kyynärvarsi on kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä kätesi paikallaan, saranan kyynärpääsi ja pidennä painoa takaisin, kunnes käsivarsi on suorassa tai maanpinnan suuntainen. Silti saranan kyynärpääsi, kääntäkää liike ja toista haluamasi toisto.

Triangle Pushup

Vakiopainikkeet käyttävät rintakehää hartioiden ja tricepsien kanssa, mutta kapea käsiasennus tässä versiossa auttaa eristämään tricepsejä. Aloita työntöaseman yläosassa. Siirrä käsiäsi niin, että peukalosi ja etusormi koskettavat tai koskettavat. Laske kehosi lattialle, pidä kätesi kulmassa taaksepäin ja ytimessäsi tiukka. Älä kaivaa selkääsi tai haalistu olkapäitäsi. Paina uudelleen ja toista toivotut toistot.

Yhden käden yläpuolinen triceps-laajennus

Samanlainen kuin triceps-takapotku, tämä harjoitus eristää tricepien pitkän ja sivuttaisen pään. Keskity kehosi rungon tukemiseen ja pidä se paikallaan, jotta et käytä enemmän kuin tricepesi auttamaan hissin saavuttamisessa. Kun istut tuolilla tai painopenkillä, pidä käsipainosi oikeassa kädessäsi. Tuo käsipaino pään yli ja sen takana, laskemalla se niskaan. Työnnä painoa ylös pään yläpuolelle ja pidä yläosaa paikallaan, saranan kyynärpääsi. Toista toivotut toistot.

Käsipaino valehtele Triceps Extension

Kuten edellisissä käsivarren jatko-harjoituksissa, tämä myös aktivoi sekä pitkän että sivusuunnan.Pidä käsipainoa jokaisessa kädessä ja makaa penkillä. Sinun kämmenten pitäisi olla yhdessä. Pane kätesi täydellisesti rinnalle. Pidä kätesi varpaat paikalleen, saranan kyynärpäissäsi ja laske paino pään päälle. Palaa aloitusasentoon ja toista haluamasi toisto.

Vetähtävä

Vaikka tämä on usein luokiteltu selkäkäyttäjiksi, kehon nostamiseen tarvittavan voiman määrä vaatii, että hauisliikkeet auttavat, ja usein tuntuu paine vaivojenne brachi, brachialis ja brachioradialis - - hauisien pää-, sivu- ja alempi osa. Tartu vetokoukkuun, jossa on olkapääleveys, ja kämmentäsi on kehosi edessä. Käytä hauisesi ja takaisin nostamaan maata. Pidä ydin tiukka. Kun leuka on lähellä tai yläpuolella, käänny toistuvasti ja toista haluamasi toistot.

Käsipainos saarnaaja Curl

Tämä harjoitus mahdollistaa eristämisen hauisosien tärkeimmistä osista, ja alusta estää muita lihaksia auttamasta. Kun pidät käsipainoa oikeassa kädessäsi, pysy turvallisen lävistäjän alla. Aseta triceps ja kyynärpää vasten tyynyä ja pidä paino olkapääsi edessä. Kämmenesi on oltava kehosi edessä. Laske painoa siten, että käsipaino on muutaman senttimetrin päässä alustan alaosasta tai niin, että käsisi on täysin eteenpäin. Käytä vain hauisesi, palauta paino olkapään eteen. Huomaa: Siellä on ennaltaehkäisevää curl-asemaa, jotka on erityisesti suunniteltu tätä harjoitusta varten, mutta vaiheet ovat samat.

Taaksepäin tarttuvat ankkurikiekot

Käänteinen käsiasennus tällä harjoituksella mahdollistaa kohdistuksen brachioradialis, mutta silti toimii biceps brachii ja brachialis. Pysyvät jalat lonkkaan leveydellä toisistaan, pitäkää barbellin leveys erikseen kämmentänne taakse tai alaspäin. Nosta ydintäsi, nosta painoa olkapääsi kohti. Laske ja toista haluttuja toistoja varten.

Zottman Curl

Zottman-kädensijan avulla voit keskittyä kaikkiin kolmeen osaan hauisosista, jotka yhdistävät tavanomaisen käyristyksen käänteisen tartunnan kanssa. Pidä käsipaino kussakin kädessä ja jätä jalat leveydeltään toisistaan. Aloita kämmentenne ylöspäin. Nosta ydintäsi ja nosta painoa olkapäille. Haravoidessasi kiertäkää paino niin, että kämmenetsi ovat alaspäin. Laske paino. Käännä paino takaisin aloitusasentoon niin, että kämmenet ovat ylöspäin. Toista toivotut toistot.

Pitoisuus Curl

Tämä harjoitus toimii myös kaikkiin kolmeen osaan hauisista, ja se on tehokkainta, jos et riennä olkapääsi tai laihduttamaan parempaa vipuvaikutusta. Istu painopenkin reunalla jalat jakautuvat ja käsipaino oikealla kädelläsi. Anna painon jumittua jalkojen väliin kyynärpääsi painettuna sisäreunaa vasten ja vasenta kättäsi polvillasi. Kun kämmenne on päin, nosta painoa olkapääsi kohti. Laske paino aloitusasentoon ja toista.

Vinkkejä ja turvallisuutta

->

Keskity aina lihaan, jota työskentelet ja älä huijaa heiluttaen tai taivuttamalla, jotta paino olisi helpompi nostaa. Valokuvakehitys: Visage / Stockbyte / Getty Images

Pysyvästi tarkka kunnollinen muoto. Jos et pysty täydentämään kaikkia edustajia aloituslomakkeella, vähennä painoa. Inhalaa helpompi osa, ja hengitä vaikeampaan osaan harjoituksia. Jos tavoitteena on lisätä lihastesi kestävyyttä, suorita 12-15 toistoa ja lepää 30 sekuntia sarjoille. Jos haluat parantaa voimaa, suorita 6-10 toistoa ja lopeta 90-180 sekuntia.