Ultimate Guide for Set ja Reps for Strength Training

Jos voisit katsoa useimpien ihmisten päällä kuntosalilla, voit todennäköisesti nähdä mieltänsä tekemään jotain kolmesta asiasta harjoittelun aikana - ajattelemaan työtä, laulamaan kuulokkeillaan olevia kappaleita tai laskemalla heidän toistoaan.

Päivän video

Mutta katsotaanpa tarkemmin tuota viimeistä.

Tiukasti jäsennellyt harjoitukset - kuten esimerkiksi kolme sarjaa 10 toistoa, koska paperi sanoo niin - on arkaainen koulutus. Ei, että se ei toimi; mutta voit tehdä enemmän aikaa kuntosalilla, jos unohdat must-hit-numero-oppia ja oppia nostamaan enemmän tunne - ja sopii persoonallesi.

Vanha koulukoulu oli, että kolmesta neljään sarjaan kuusi-kymmenen toistoa oli hyvä lihaksen saamiseksi. Jos haluat polttaa rasvaa, tee enemmän toistoja kevyemmällä painolla ja siirrä nopeammin.

Mutta tosiasia on, että elämä on monimutkaisempi kuin asetettu ohjelma. Lapsesi sairastuvat, pomosi vetää sinut kaksivuorossa tai kotitehtäväsi kestää kauemmin kuin luulit. Ja on päiviä, jolloin et ampua kaikkia sylintereitä. Niinä päivinä, kun tulet kuntosalille korostetuksi, pahoin tai loppuun, työntäminen 10 toistoa varten kolmesta suorasta sarjasta voi tosiasiallisesti olla haitallinen pitkällä aikavälillä.

Jotta voit määrittää lähestymistavan, joka parhaiten sopii sinulle, sinun on ymmärrettävä viisi keskeistä lähestymistapaa asetuksiin ja toistoihin - ja tuloksiin, joita he yleensä tuottavat. Tutustu sitten koulutuksen vahvuuksiin ja heikkouksiin ja opi ajattelemaan kehittämällä entistä parempia tuloksia.

Aloita perusasiat

->

Riippuen tavoistasi, sinun on vaihdettava joukkoja ja toistoja. Valokuvauskirjoitus: AceFitness. org

Kun kyseessä on toisto, eri numerot voivat auttaa sinua saavuttamaan eri tavoitteet. Vaikka ne voivat vaihdella hieman, kunkin yleiset alueet ovat seuraavat:

- Yleisluokitukseksi voit tehdä kahdesta kahdesta kahdeksaan 15: stä toistoa 65-80 prosenttiin suurimmasta vaivannäöstäsi. --Se lihaksikas kestävyys, tee kaksi tai kolme sarjaa 12 kertaa tai enemmän 60-70 prosenttia max. - Voit saada lihasmassaa (hypertrofia), tee 3-6 sarjaa 6-12 toistoa 70-80 prosenttiin max. --Liikkuva voima, tee 2-6 sarjaa vähemmän kuin kuusi toistoa 80-90% max. --Voit tuottaa suurimman tehon, voit kolme tai viisi sarjaa joko yksi tai kaksi tai kolme tai viisi kertaa enemmän kuin 90 prosenttia max.

Tunne koulutustasi

Vaikka edellä mainitut ohjeet ovat hyödyllisiä, niillä ei ole yhtä tärkeää muuttujaa: sinä. Jokainen, joka astuu kuntosalille, havaitsee, että tietyt asiat toimivat heille ja muut asiat eivät.Teidän ajattelutapasi ja näkymät ovat valtava rooli siinä, miten kouluttaa.

Jotta voit kehittää suunnitelmaa, joka on menestys sinulle, sinun on määritettävä, millaista ajattelijoita olet työskennellessäsi. Jatka lukemista, jotta voit määrittää harjoittelutyyliäsi ja miten se toimii parhaiten sinulle.

Sinun tyylisi: Kirja

->

Olet harvoin (jos koskaan) harhailla harjoittelusuunnitelmallasi. Photo Credit: Adobe Stock / Africa Studio

TÄMÄ ON: Jos käytät ensin ja kysyt myöhemmin. Jos joku antaa sinulle nostosuunnitelman, jossa on 1 500 sanan artikkeli, joka selittää sen teorian, ohittaa ne ärsyttävät sanat ja mene suoraan harjoituksiin. Seuraa suunnitelmaa täsmälleen, miten se on kirjoitettu, suorittamalla täsmälleen yhtä paljon harjoituksia, asetuksia ja toistoja, kuten se määrittelee.

NYT KÄÄNTÄÄ AIHEUTTAA: Opi lukemaan kehon signaaleja - ja ole kunnossa, mitä he kertovat sinulle. Stressi, unen puute, huono ravitsemus - jokin näistä tavaroista voi vaikuttaa harjoitteluusi.

Tai ehkä sinulla on vain off-päivä. Riippumatta syystä, tiedä, että on okei saada heidät. Sinun ei aina tarvitse lyödä 10 toistoa (tai mikä tahansa kohdenumero) jokaiselle joukolle.

Vaikka olet valmis noudattamaan tarkasti ohjeita, tunnista, että rep alue on juuri se: alue. Älä ajattele, että sinun on aina ylitettävä yläraja. Sinun tehtäväsi on ohjata mukavuusvyöhykettäsi. Jos bang out 10 reps ja on enemmän energiaa, täydentää toinen rep tai kaksi, ja lisää sitten vaikeuksia seuraavaan sarjaan.

Itse asiassa, jos olet aina lyö 10 toistoa, kun alueesi on kuusi 10, yritä käyttää raskaampaa painoa tai haastavampaa harjoittelun vaihtelua. Jos sinulla on todella hieno päivä ja viimeistele kaikki sarjat ja edustajat energiaa säästäen, mene eteenpäin ja ota bonussarja.

Sinun tyylisi: Plug-and-Play

->

Harjoittelu - kuten koko elämäsi - on hieman joustava. Valokuvauskurssi: Adobe Stock / WavebreakMediaMicro

TÄMÄ ON: Jos haluat kokeilla uusia asioita, älä kuitenkaan jätä liian kaukana polusta. Voit rikkoa artikkeleita ja ymmärtää heidän gistinsa, mutta suurin osa teistä jatkuu mallina.

Joskus vaihdat harjoitukset, jotka tekijä valitsee samankaltaisilla liikkeillä, jotka pidät paremmin (esim. Menossa sumo deadlifts -laitteilla romanilasten sijaan), mutta pidät harjoituksen tärkeimmän kohdan.

NYT KÄÄNTÄÄ AIHEUTTAA: Aja mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolella ja kokeile jotain uutta. Jos olet työskennellyt vahvuusalueella alusta lähtien, on aika kokeilla hypertrofiaa. Jos olet vain tehnyt korkeita edustajia, leikkaa ne puoliksi ja lisää painoa.

Vaikka tavoitteesi ei olekaan lihasten rakentaminen tai voimankäyttö, sinun täytyy nähdä, miten kehosi vastaa näihin muutoksiin. Ne voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteet, joita olet etsinyt. Olet todennäköisesti kipeä ensimmäisen viikon jälkeen, mutta anna uuden lähestymistavanne jonkin aikaa. Saatat hämmästyä näkemäsi tuloksista.

Sinun tyylisi: Mittatilaus

->

Tiedät tavoitteesi ja miten pääset niihin. Valokuvauskurssi: Adobe Stock / SolisImages

TÄMÄ ON: Jos olet lukenut niin monta artikkelia - ja lukenut niitä niin huolellisesti - luultavasti tiedät enemmän kuin henkilökohtaisten kouluttajien henkilökunta kuntosalilla. Et halua vain harjoittelusuunnitelmaa, haluat ymmärtää sen takana olevan logiikan. Voit jopa tarkistaa vertailumateriaalien ymmärtävän täysin, miten tekijä kehitti teoriansa.

Harjoittelumallien sijasta imet käsitteitä ja käytät niitä omalle koulutukselle. Joskus tämä tarkoittaa, että muutat asioita olemassaolevalla harjoittelulla, muina aikoina teet täysin alkuperäisen harjoituksen, joka perustuu uusiin ideoihin.

NYT KÄÄNTÄÄ AIHEUTTAA: Nosta tuntumaa. Älä huoli numeroista. Sen sijaan tutki uusia teorioita keinoksi testata itseäsi ja nähdä, mitä parhaiten vastaa.

Useimmiten tämä on kysymys konkreettisten, realististen tavoitteiden asettamisesta (rakentaa lihasvoimaa, lisätä voimaa, pienempi rasva) ja sitten nähdä, mitkä strategiat toimivat hyvin kehossasi. Mutta vielä tärkeämpää, keskittykää koulutuksenne henkiseen osaan. Kun kypsät ja parannat kuntoa, on vaikeampaa tehdä dramaattisia muutoksia.

Ajattele sitä: Ensimmäisten 20 kiloa menettäminen tuntuu tuulta kuin viimeisten viiden viimeisen sulamisen. Joten tavoitteesi on löytää rep alue, joka ylläpitää korkeampaa henkistä keskittymistä. Joillekin ihmisille, jotka ovat kolme edustajaa, toisten kohdalla se on 15.

Psykologisen lähestymistavan parantaminen kuntosalilla ja 100% omasta mielenterveydestäsi omalla ohjelmallasi varmistaa, että sinulla on tehokkaampia ja tehokkaampia harjoittelua. Tällä tasolla lopulta se tuo sinut lähemmäksi tavoitettasi.

Mitä ajattelet?

Luuletko junaa? Mikä on tavoitteesi nykyiselle ohjelmallenne? Rakentaa lihaksia? Voitteko vahvistaa? Tai parantaa yleistä terveyttäsi? Huomasitko, että tunnistat jonkin näistä harjoitustyyleistä? Oletko sinä kirjan mukaan tai muokattu? Löysitkö tämän neuvoja hyödyllisiksi? Jaa ajatuksiasi, tarinoita ja kysymyksiä alla olevaan kommenttiin!