Mitä ovat ACSM-ohjeet voimaharjoittelulle?
Sisällysluettelo:
Vuonna 1954 perustettu amerikkalainen urheilulääketieteen kou- lutus julkaisee yleisölle suunnatut liikuntaohjeet. ACSM: n viimeisimmät vahvuuskoulutusohjeet perustettiin vuonna 2011. Heidän kannanotossaan annetaan perusohjeita ja periaatteita, jotka auttavat sinua luomaan vahvuusohjelmaa.
Päivän video
Taajuuden etsiminen
ACSM suosittelee, että terveet aikuiset harjoittelevat 2-3 kertaa viikossa. Jos olet vanhempi aikuinen tai olet istunut, aloittakaa kaksi kertaa viikossa ja valitse valovoimaharjoitukset. Levitä vastuskoulutustasi koko viikon ajan. ACSM ehdottaa 48 tunnin tauon istuntojen välillä.
Asettaa setit ja reps
ACSM suosittelee 8-10 harjoitusta. Aloita tekemällä kahdeksan ja kahdentoista toistoa kunkin harjoituksen parantaa voimaa ja voimaa. Lihaksikestävyyden parantamiseksi lisää 10-15 toistoa. Valitse paino, jonka saavutat väsymyksen tietyllä toistoalueella - tämä on piste, kun et usko, että voit nostaa yhden toistoa oikealla lomakkeella. Kun voit suorittaa yhden tai kaksi toistoa enemmän kuin suositeltu alue, lisää painoa 2-10 prosentilla.
Harjoitusten valitseminen
Valitse harjoitukset, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. Sisällytä yhdistelmä- ja eristysharjoituksia, mutta keskittäkää useimpia harjoitteluasi yhdistelmäharjoitusten ympärille. Eristysharjoitukset ovat yksisuuntaisia liikkeitä, jotka kohdistuvat vain yhteen lihasryhmään. Tricepsin painaukset ja hauis-kiharat ovat eristyneitä harjoituksia. Yhdistelmäharjoitukset ovat useampia liikkeet, jotka toimivat useammalla kuin yhdellä lihasryhmällä. Kyykkyjä, rintapuristimia, yläpuolisia puristimia ja deadlifts ovat yhdistelmäharjoituksia.
Oppimistekniikka
Opi oikea tekniikka jokaiselle harjoitukselle. Älä käytä liikemäärää tai jyrkkiä liikkeitä painon siirtämiseksi. Aloita kevyillä painoilla ja lisää vastustuskykyä ajan myötä, kun vahvistut. Älä pidätä hengitystäsi. Huuhtele liikkeen jännitysvaiheen aikana ja inhaloi alasvaiheen aikana. Nämä ovat perusohjeita yleistä terveyttä ja kuntoa edistäville henkilöille. Jos harjoittelet tiettyä tavoitetta, kuten lihasten kasvua tai voimaa, sinun on säädettävä ohjelmasi.
