Mitä harjoituksia auttaa sinua venyttämään vyötärasi?

Hieno, trimmi vyötärö? Sävytetty midsection auttaa vaatetuksestasi paremmin, parantaa asentoasi, lisää itsetuntoa ja tekee itsevarmuudesta rentoutuen uima-altaan ääressä.

Päivän video

Mutta vieläkin, hoikka vyötärö liittyy parempaan terveyteen, vuonna 2003 julkaistussa Sisätautilääketieteessä julkaistussa tutkimuksessa, jossa todettiin, että vatsan liikalihavuus liittyy suurempaan riskiin kuolema sydän- ja verisuonitaudeista.

Vyötärönauhan kitkan valitsemiseksi voit valita tehokkaimmat harjoitukset, mukaan lukien korkean intensiteetin intervalliharjoituksen (HIIT), kokonaislujuuden harjoittelun ja kohdennetun ab-liikutuksen.

HIIT Vs. Perinteinen kardio

HIIT: ssä on vuorottelevat voimakkaan toiminnan jaksot toipumisjaksolla. Tämä eroaa perinteisestä steady-state-sydämestä, koska pystyt saamaan sydämesi sykkeen voimakkaampien aktiviteettijaksojen aikana kuin olisit, esimerkiksi, lenkillä 30 minuutin ajan.

Tämä ei ainoastaan ​​auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita kun käytät, vaan myös lisää kalorikuumutasi jopa 24 tunnin ajan harjoituksen jälkeen. Journal of Obesity -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2011 todettiin, että HIIT on tehokkaampi vähentämään vatsan liikalihavuutta kuin muut liikunta.

Näyte HIIT Workout

• Lämmitä juoksumatto, elliptinen kone tai paikallaan oleva pyörä vaivattomasti 5 minuuttia.
• Nosta nopeutta niin, että juoksut tai pyöräilet hyvin voimakkaasti 1 - 2 minuutin ajan.
• Vähennä nopeutta ja palaa vaivattomasti 1-2 minuutiksi.
• Toista 5-10 sarjan välein.
• Jäähdytä kävelemällä 5 minuuttia.

Vihjeitä

• Haluatko tietää, toimiiko tarpeeksi? Korkea-intensiteettitoimintojen pitäisi tehdä hengityksesi syväksi ja nopeaksi, sinun pitäisi alkaa hämätä muutamassa minuutissa ja sinun ei pitäisi enää puhua muutama sana kerrallaan pysähtymättä hengitystä.

->

Mitä enemmän lihastasi sinulla on, sitä enemmän rasvaa poltat. Valokuvatoiminnot: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Tehosta lihasvoimakkuutta

Sinun metabolianopeus on nopeus, jolla elimistö polttaa kaloreita. Sinulla on lepäävä aineenvaihdunta, joka on se nopeus, jolla elimistö polttaa kaloreita, kun et tee mitään. Lihasmassa polttaa enemmän kaloreita lepäämällä kuin rasvamassa, koska kehon on tehtävä töitä ylläpitääkseen lihaksia kuin rasvaa.

Jos haluat nähdä vyötärölinjasi heikkenevän, käy säännöllisesti koko kehon vahvuuskoulutusta. Kahdesta kolmeen koko kehon istuntoa joka viikko on hyvä tavoite. Älä kyykkyjä, kauhoja, pysähdyksiä, työntöpalkkeja, pull-ups, lat padlejä, rivejä, lapa puristimia ja penkki puristimet.Käynnistä valo ja lisää kuormaa vähitellen, kun vahvistat kehon haastamista.

Vihjeitä

• Yhdistelmähoitoja, jotka käyttävät useampaa kuin yhtä lihasryhmää, ovat parempia kaloreiden ja vatsa rasvan polttamiseen kuin eristyksissä tehtävät harjoitukset. Pull-up on esimerkki yhdistelmästä. Latsisi, selkäsi ja hauisesi toimivat kaikki vedon aikana. Vertaile tätä hauis-curliin, eristykselliseen harjoitteluun, joka käyttää vain - olet arvannut sen - hauisesi.

->

Crunches kohdistaa absosi, mutta varmista, että valitset parhaan vaihtoehdon. Valokuvataulu: Wavebreakmedia Oy / Wavebreak Media / Getty Images

Valitse oikea vatsaharjoitukset

Kaikki ab-harjoitukset eivät ole luotettavia. San Diegon valtion tutkijoiden vuonna 2001 tekemä tutkimus sisälsi 13 tavanomaista vatsanharjoitusta, jotka olivat vähiten tehokkaita ja tehokkaimpia mittaamalla osanottajien vatsan lihasten toimintaa sähkömagneettisten laitteiden avulla.

Kolme parasta vatsanharjoitusta löydösten mukaan olivat polkupyöräkriisi, kapteenin tuoli harjoittelu ja rutistus harjoituspallossa. Perinteinen kriisi oli alhaalla luettelossa numerolla 11.

Varoitukset

• Ajatus siitä, että voit menettää rasvaa tiettyyn kehon paikkaan - nimeltään spot reduction - on myytti. Cardio ja terveellistä ruokavaliota voivat auttaa sinua menettämään kehon rasvaa, joista jotkut tulevat vatsaasi. Suoritetut ab-harjoitukset auttavat sinua muotoilemaan keskisuojasi.

Nyt, kun tiedät, mitä harjoituksia tehdään, saatat ihmetellä, kuinka usein niitä tehdään. Harjoittelututkija Len Kravitzin mukaan harjoittelet abssiasi kolmesta viiteen päivään viikossa. Koska on vaikeampi väsyä heitä kuin muita kehon lihaksia, Kravitz sanoo, että on jopa sallittua kouluttaa abssi päivittäin.

Lue lisää: 10 Tehokkaampaa harjoittelua