Mikä on terveellinen painonpudotus viikossa?

Jos vyötärösi on tunne tavallista tiukempi tai farkut eivät enää puristu, painosi muutos ei todennäköisesti tapahtunut yön yli. Amerikkalaiset painoivat noin 1-2 kiloa vuodessa, vuonna 2013 julkaistussa katsauksessa AHRQ-vertaileva tehokkuusarviointi. Vaikka pieni voitto ei ehkä näytä hälyttävältä, nämä pienet kymmeniä kertyvät ajan myötä, mikä johtaa ylipainoon ja liikalihavuuteen. Paras panostus terveelliseen laihtumiseen on jättää ruokavalio, joka lupaa välittömiä tuloksia ja ottaa painon hitaasti mutta varmasti, punta tai kaksi viikkoa.

-

Päivän video

Fad-ruokavalion ja viikoittaisen painonpudotuksen

Kaikki laihdutusta suosiva ruokavalio on todennäköisesti vain villitys. Nämä ruokavaliot eivät yleensä tarjoa terveellisiä, pitkän aikavälin ratkaisuja painonhallintaan; Sen sijaan ne keskittyvät auttamaan sinua vähentämään ei-toivottuja kiloja lyhyessä ajassa - viikoissa tai joskus jopa päivinä. Sinua saatetaan suositella käyttämään vain mehua tai keittoa ruokavaliota varten, välttää rasvaa tai hiilihydraatteja tai leikata kaloreita dramaattisesti. Vaikka laihdutte, olet todennäköisesti saada kaikki takaisin ja sitten jotkut. Lisäksi nämä ruokavaliot voivat olla vaarallisia terveydelle, mikä johtaa ravinteiden puutteisiin. Kestävä laihtuminen on peräisin terveellisemmistä ruokavalinnoista sen sijaan, että noudatettaisiin nopeita ruokavalioita.

Terveellisen painonpudotuksen strategiat

Terveyskeskukset, jotka poistuvat painosta 1 - 2 kiloa viikossa, ovat menestyneimpiä pidättämään painonsa sairauksien ehkäisy. Tämä johtuu siitä, että nämä ravitsemusterapeutit pyrkivät tekemään terveellisiä, pitkäaikaisia ​​elämäntapamuutoksia ruokailutottumuksiinsa ja liikuntaan, jotka jatkuvat koko elämänsä ajan.

Yksi kilo painokilo on 3 500 kaloria; siis menettää kiloa viikossa, vähentää päivittäistä ruokavaliota 500 kaloria. 1 000 kalorijakauman auttaa sinua irrottamaan 2 kiloa. Sen lisäksi, että kalorien määrä on vain, sinun on keskityttävä elintarvikkeisiin, jotka antavat sinulle suurimman ravitsemuksellisen bangolin laihtumiseen terveellisellä tavalla. Korkean kalorien pikaruokien ja virvoitusjuomien sijaan keskitytään tekemään kokonaisia ​​elintarvikkeita sopivissa osissa painonlaskuohjelman pohjalta.

Kolme suurta tutkimusta, joihin osallistui yli 120 000 miestä ja naista 20 vuoden aikana, havaitsivat, että kaikki ravitsemukseen läheisesti liittyvät elintarvikkeet sisälsivät vihanneksia, jogurttia, pähkinöitä, hedelmiä ja täysjyviä; tulokset julkaistiin New England Journal of Medicine -lehdessä vuonna 2011. Tällaiset ruoat ovat täynnä ravinteita, kuten kuitua ja proteiineja, jotka auttavat sinua tuntemaan kyllästyneitä, joten et pakene tarpeettomiin kaloreihin, jotka antavat sinulle painon.

Ruokailu terveelliseen painonpudotukseen

Voit esimerkiksi valita 1 500 kaloria päivässä, kun tavoitellun kalorien saanti on luku, joka auttaa useimpia miehiä ja aktiivisia naisia ​​laihtua National Heart, Lung ja veripalvelut.Älä huoli; et nälkää. Aamiaiseksi on säiliö tavallinen, vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, jossa on 1/2 cupin mustikoita ja unssia pilkottuja saksanpähkinöitä. Lounaaksi parasta 2 kuppia pinaattia, 3 unssia grillattua broilerin rintaa ja kuppi hienonnettuja raaka-vihanneksia, jotka olet valinnut. Illalla on 4 unssia paistettua lohta, jossa on kahdeksan parsakaalia ja keskinkertainen bataatti. Jälkiruoka voi olla unssin tumma suklaa ja pieni päärynä. Jaa ruokalusikallinen ekstra-neitsytoliiviöljyä lisäämällä eri aterioita. Tämä kolmen aterian suunnitelma tuo sinut noin 1 200 kaloriin, mikä jättää tilaa yhdelle tai kahdelle välipaloille pysyäksesi energiaasi. Kokeile unssia manteleita aamulla ja kuppia viipaloitua omenaa unssilla vuohenjuustoa puolivälissä iltapäivällä; tai ravista proteiini ravistellen harjoittelun jälkeen. Jos olet tavoittelemassa hieman alle 1 500 kaloria päivässä, säädä ruokavaliosi sopivaksi.

Painonpudotus ja liikunta

Valitsemalla liikuntaa ja liikuntaa, jota pidät ja pidät, on avain terveelliseen laihtumiseen. Haluat myös, että ohjelmasi on tasapainoinen, mukana aerobiset, vahvuus- ja tasapainoharjoitukset. Tavoitteena vähintään 30 minuutin harjoituksen viisi päivää viikossa. Jos painat 155 kiloa, kävelemällä nopealla tahdilla 30 minuuttia palaa 133 kaloria; kevyt pyöräily samaan aikaan palaa 211 kaloria; hidas, freestyle kierros uinti palovammoja 246 kaloria; ja käynnissä nopeudella 6 mailia tunnissa palaa 352 kaloria. Yhdistä perinteiset harjoitukset kuten näihin rutiininomaisiin päivittäisiin toimintoihin, kuten rattaiden työntäminen, puutarhanhoito, käveleminen koiralla tai lohkaiseminen lunta kalorijakauman aikaansaamiseksi.