Mitä lihakset tekevät taaksepäin?

Jos haluat vahvistaa aivorungosta, yritä taaksepäin. Ne tarjoavat tehokkaan vaihtoehdon pitkäaikaisten etujen eteen. Reverse lunges on helpompi tehdä aloittelijoille tai ihmisille, joilla on yhteisiä asioita, koska ne vaativat vähemmän tasapainotusta kuin eteenpäin lajike. Mutta sinun ei tarvitse olla aloittelija, joka voi hyötyä käänteisistä keuhkoista. Ne tarjoavat haastavan harjoittelun kuntotasosta riippumatta, koska liikut sellaisessa suunnassa, jota et yleensä siirrä päivittäisessä elämässä.

Päivän video

Lihakset työskentelet

Tärkeimmillä lihaksilla, jotka vahvistat takatulpalla, ovat samanlaisia ​​kuin etumatka. Kohde-lihakset ovat quadriceps edessä jalkojen. Synergistiset lihakset tai lihakset, jotka auttavat liikkeessä, ovat sinun gluteus maximus tai suurimmat myrkkylihakset, suukappale magnus sisäosmoosi ja yourussi vasikoissasi. Kärsut takajalkaissasi ja teidän vasikoiden gastrocnemius toimivat dynaamisina stabilisaattoreina. Ne stabiloivat polvinivelen harjoituksen aikana ja myös vahvistetaan. Sinun erektion spinae ja quadratus lumborum alaselkässä sekä gluteus medius ja gluteus minimus toimivat stabilisaattoreina pysyäkseen asennossa. Koska he eivät harjoita merkittäviä liikkeitä harjoittelun aikana, he vahvistuvat vähäisemmässä määrin.

Kuinka tehdä heille

Tehdä ruumiinpainon kääntöpalkki, seiso suoraan jalkojen leveydeltään toisistaan ​​ja varpaat eteenpäin. Siirrä oikeaa jalkaa takaseinän puolelle, samalla kun taivutat vasemman polven ja lasket lantionne. Pidä rintalastan suora. Pysähdy, kun polvi on 90 asteen kulmassa ja vasen reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Keskeytä hieman ja työnnä vasen jalkaasi puristamalla liekkisi nousemaan ylös ja samalla palauttamaan oikea jalka aloitusasentoon. Tämä on yksi toisto. Voit jatkaa samaa siirtoa toivotuille toistoille tai varajäsille, jolloin vasen jalka tulee seuraavaksi. Jos etsit kohdistaa gluteus maximus enemmän kuin quadriceps, kestää kauemmin.

Muunnelmat

Kun olet oppinut ruumiinpainon taaksepäin, voit kokeilla harjoittelua lisättävillä painoilla. Voit halutessasi pitää käsipainon kädessä tai selkänoja takana, kun harjoitat harjoittelua tai harjoitat Smithin koneen lisävakavuutta. Lisäpaino tekee harjoituksesta haastavampaa ja antaa sinulle nopeamman lujuuden kasvun. Jos haluat haastaa tasapainon ja koordinaation, yritä kääntää taaksepäin. Aloita liikunta niin kuin pysähtynyt käänteinen kouru, sen sijaan että palaisit oikean jalan alkuperäiseen asentoonsa, työnnä vasen jalkasi, laita tasapaino oikealle jalalle ja siirrä taaksepäin, kunnes vasen jalkasi on takanasi.Jatka vuorottelevia jalkoja, kun siirryt taaksepäin haluamasi toistoa varten.

Mind Your Form

Kuten minkä tahansa voimaharjoittelun yhteydessä, hyvä muoto on välttämätön, jos haluat minimoida loukkaantumisvaaran. Pidä vartaloa pystyssä koko harjoituksen ajan. Osoita aina varpaasi samaan suuntaan kuin polvi ja älä anna polvenne ulottua nilkan yli. Kun astut takaisin, polvet eivät myöskään saa mennä varpaiden ohi. Aloita harjoittelu suorittamalla muutamia ruumiinpainon sarjoja ennen painon lisäämistä liikuttamiseen. Kehonpainon harjoitukset lämmittävät lihaksia ja niveliä ja valmistavat niitä eteenpäin. Päätä lopuksi harjoittelu stretchillä, jotta voit pidentää lihaksia, ylläpitää joustavuutta ja auttaa lihastasi toipumaan harjoituksesta.