Tahdonvoimakkuus: Mitä Sugar saa tehdä sen kanssa?

Houkutus on kaikkialla. Se alkaa herätyskellosi - että pelästyneenä blare kerjäämällä voit lyödä torkku painiketta uudelleen. Se yhdistää sinut kahvilaan, jossa suklaan kastettujen leivonnaisten silmä näkyy pienentää voimaa kasvismakeille, jonka suunnittelet syömiseen. Sitten työssä taas se iskee jälleen, kun online-myynti tai Twitter-syöte vie sinut puristumiselta, vaikka yksitoikkoiselta tietokoneelta.

Päivän video

Monet ihmiset uskovat, että jos luovutat kiusaukseen, sinä taistelet yhteen asiaan: tahdonvoimaa.

Tunnettu sosiaalipsykologi Roy Baumeister on viettänyt yli vuosikymmenen tutkimaan itsekontrolliin liittyviä kysymyksiä. Jotkut viimeisimmistä löydöksistään, jotka sisältyvät kirjassaan "Tahdonvoima: Upeimman inhimillisen voiman paljastuminen", osoittavat vahvan yhteyden tahdonvoiman, itsekontrollin ja glukoosin tai sokerin - kehon ja aivojen tärkeimpien ravintolähteiden välillä.

Sinulla on vain yksi tahdonvoiman tarjonta. Käytät sitä monenlaisiin asioihin: hillitsemällä ruokahaluasi, tekemällä päätöksiä, tekemällä aloitteita, tekemällä hyvää työtä ja koulussa, hyvällä tavalla rakkaille, hallitsemaan rahaa ja eteenpäin. Menestyneimmät ihmiset jakavat tämän järkevästi.

Roy Baumeister, sosiaalipsykologi

Sokeri ja aivot

Vaikka aivosi pysähtyy toimimasta, kun glukoositarjonta on vähäistä, se pysähtyy tekemään erityisiä asioita ja alkaa tehdä muita. Tahdonvoima ja itsekontrolli ovat tekijöitä, jotka yleensä Tämä on yksi syy, että aterioiden ohittaminen tai rajoittavan ruokavalion seuraaminen voi jättää sinulle tavallista enemmän nälkäisemmäksi ja vähemmän innostuneiksi tavoitteista, liikunnasta tai muista tehtävistä. nälkäiset opiskelijat pääsivät Baumeisterin laboratoriossa etsimään ilmaa, joka oli kyllästetty aromilla tuoretta paistettua suklaapakastetta ja evästeiden, suklaiden ja retiiden päälle asetettua pöytää, jotka olivat rajoittuneet vain retiisiin tai sallivat kaikki kolme ruokaa. er ja hänen kollegansa seurasivat oppilaita piilotetun ikkunan läpi, sillä retiisi-syöneillä oli tärkeitä houkutusmerkkejä.

Seuraavaksi opiskelijoille annettiin geometrisia palapelejä ratkaistaviksi. Palapelit olivat ratkaisemattomia. Baumeister ei tutkinut opiskelijoiden älykkyyttä, vaan heidän sitkeyttään. Opiskelijat, jotka söivät evästeitä ja suklaata, työskentelivät palapeleillä noin 20 minuuttia luopumatta.Retiisieläimet, vaikka he olisivat vastustaneet menestyksekkäästi houkutusta maistamaan makeisia, jättäytyivät kahdeksan minuutin kuluttua - tutkimusstandardeihin verrattuna merkittävä ero.

Nämä löydökset ovat järkeviä, Baumeisterin mukaan, koska glukoosin nopeimmat toimijat ovat yksinkertaisia ​​sokereita, kuten makeisia. Kun lisää aivosi saatavilla olevaa glukoosia, joka vaatii kaksi kertaa enemmän energiaa kuin muualla elimesi soluissa, itseohjautuvuus tulee helpommaksi.

Tämä tarkoittaa sitä, että sinun pitäisi syödä enemmän suklaata tehostetun tahdonvoiman ja itsekontrollin lisäämiseksi? Ei. Vaikka makeiset voivat tarjota hyödyllistä, tilapäistä energiaa ja keskittyä joissakin tapauksissa, terveellisempi vaihtoehto on tasapainoinen ruokavalio, joka perustuu ravintoaineiden runsaisiin elintarvikkeisiin ja kohtelee kohtalaisesti. Tällainen ruokavalio tukee myös verensokerin tasapainoa, joka liittyy kestävään energiatasoon, ruokahaluun ja mielenterveyteen.

Kaikki tämä katsotaan, on glukoosin puuttuminen jonkin verran syyttää useimpien ruokavalioiden ja uudenvuoden painonpudotusratkaisujen ylemmälle epäonnistumiselle? Ehkä.

Sen lisäksi, että syövät tarpeeksi - ei nälkää kehosi glukoosia - asettamalla realistisia tavoitteita on ratkaiseva, kun tavoitat painosi ja hyvinvointitavoitteesi. "Useimmat ihmiset asettavat epärealistisia tavoitteita", Baumeister selitti. "Tahdonvoima on rajallista, ja niin harhauttaminen sitä kohti pyrkimystä epärealistisiin tavoitteisiin heikentää henkilön kykyä saavuttaa muita asioita. "

Tietenkin ruokavalion tekijät ovat vain yksi tapa kehosi vetoaa tahdonvoimaan.

"Sinulla on vain yksi tahdonvoiman tarjonta", totesi Baumeister. "Käytät sitä huomattavassa määrin: hillitsemällä ruokahalusi, tekemällä päätöksiä, tekemällä aloitteita, tekemällä hyvää työtä ja koulussa, hyvällä tavalla rakkaille, hallitsemaan rahaa ja eteenpäin. Menestyneimmät ihmiset jakavat tämän järkevästi. ”

->

Eräässä tutkimuksessa osoitettiin yhteys pikakäyttöisen sokerin, kuten suklaa-sirukakkujen ja lyhytaikaisen pitoisuuden välillä.

Haluat syödä oikein

Jos sinusta tuntuu haasteelliselta tahdonvoimaosastolta, niin monet ihmiset voivat tehdä lukuisia toimenpiteitä parantaakseen ruokailutottumuksiasi ja siten parantaa yleistä terveyttäsi.

"Uskon, että tahdonvoima on tärkeämpää kuin genetiikka tai pääsy ruokaan useimmille, sillä jos tahto on olemassa, yksilö todennäköisemmin löytää keinon omaksua terveellisemmät ruokailutottumukset", sanoo rekisterinpitäjä Jaime Schehr ja naturopatian lääkäri. "Tämä saattaa olla tärkeämpää joillekin kuin muille. Esimerkiksi henkilö, jolla on aiemmin ollut kyvyttömyys sitoutua ruokavalion muutoksiin, tahto ja / tai käsitys ruokavaliosta, on valtava ero verrattuna johonkin, joka ei on tiiviit suhteet ruokaan ja kamppailut vähemmän terveellisiin muutoksiin. "

Schehr suosittelee ruokavalion sijaan pyrkimystä elämäntapamuutoksiin, joita voit noudattaa pitkällä aikavälillä. Tällainen ruokavalio sisältää tyypillisesti jonkin verran makeisia. "Jos se on tehty oikein, ihmisten pitäisi pystyä nauttimaan heidän suosikkielintarvikkeistaan ​​maltillisesti ja keskittymään yhä useimpiin niiden saantiin, mikä on heille terveellistä", hän lisäsi.

Kuitenkin tahdonvoima voi kaatua ja ihmiset voivat pudota pois. Ruokailu all-you-can-eat buffeta, joilla on ylimitoitettu pussit snack elintarvikkeita talossa ja syöminen ruokaa suoraan paketteja tai television edessä voi vaikeuttaa kiinni yleistä terveellistä ruokailua kuvio. Kun sinulla on helppo pääsy vähäravinnoksi tarkoitettuihin elintarvikkeisiin, se on mahdollinen vianmääritys. Kun et pääse eroon terveellisestä ravitsemuksellisesta elämäntavoista, astuminen takaisin siihen välittömästi voi estää huonoja tapoja ryhtyä rutiiniksi.

Jotta voisit kasvattaa hyvinvointituloksia, Schehr ehdottaa, että vihannekset, jotka ovat kuitupitoisia ja kaloreita huonoja, varastoivat enemmän hedelmiä. Kuitu on kyllästynyt, joten erityisesti kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten pavut, linssi, parsakaali, vadelmat ja artisokka suojaavat liiallisilta ruoanhimoilta. Koska sokeripitoiset tuotteet aiheuttavat glukoosipitoisuutesi nousevan korkeammiksi kuin kuitupitoiset elintarvikkeet, leikkaamalla makeisia ja lisäämällä kuitua, voi myös estää vahvuuden heikkenemisen, joka liittyy alhaiseen glukoositasoon.

Yleisen terveydenhuollon puolesta USDA ehdottaa, että elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti kiinteitä rasvoja ja lisättyä sokeria, rajoitetaan enintään 5-15 prosenttiin päivittäisestä ruokavaliosta. Amerikkalaiset ylittävät keskimäärin noin 180 prosenttia.

Schehr toteaa, että mitä useammin syötte ravitsevia, matalan sokerin elintarvikkeita, sitä todennäköisemmin aloitat heidän toivomisen. Toisin sanoen, terveellinen syöminen ei välttämättä vaadi yhtä paljon tahdonvoimaa. Sen sijaan keskitytään ottamaan terveellistä ruokaa mielentilaa ja terveellisiä ruokailutottumuksia. Sen sijaan, että kiinnität rajoituksiin, harkitse, mitä voit syödä vapaasti, mitä hyötyä tietyille elintarvikkeille antaa ja mitä voit tehdä maku ja nautinto terveellisiin aterioihin.

->

Hedelmät ja vihannekset voivat auttaa sinua kasvattamaan kerrointa hyvinvoinnin menestyksestä.

Toinen näkökulma

Lukuisat muut ammattilaiset, kuten Karen R. Koenig, lisensioitu psykoterapeutti ja "Normaali" syömisen "ja" Nice Girls Finish Fat "säännöt, ovat eri mieltä siitä, että tahto on olemassa. "Mieluummin kuin tahdonvoiman harkitseminen", sanoo Koenig, "joka on tapa sanoa halukkuudessanne toimia positiivisesti omalla puolellanne, mieluummin käsitys ymmärryksestä, oppiminen elämäntaidoista, mukaan lukien itsehoidon taito, ja ratkaista taustalla olevat psykologiset ristiriidat. "

Koenig ei usko, että ihmisillä on käytännöllisiä tekosyitä siitä, että he eivät tee parhaita etujaan ja että" sanojen anteeksiantaminen "on keino korvata syyllinen.

"Ihmisillä on syitä, järkevä ja järjetöntä, kaikesta, mitä he tekevät", hän sanoi. "Liian monet väärästä syöjistä luottavat" tahdonvoimaan "tai tahtonsa voimaan, lihaksille heidän ruokavaliotaansa, ikään kuin he voivat kun he syövät, he syyttävät heidän tahdonvoiman puutetta ja ympäri ja ympäri he menevät. "

Joten jos olet joku, joka syyttää sinua "tahdonvapautuksen puute" syövän syyn tai liikunnan puutteellisuuden vuoksi, uskomuksesi, että minimaalinen tahdonvoima on syyttää, voi seistä teidän ja kykysi edistyä.Parempi vaihtoehto? Tavoitteena on lisätä itsehoitoa koskevia toimenpiteitä.

"Voimme vahvistaa kykyjämme huolehtia itsestämme ja tehdä parhaamme mukaan keskittymällä tekemään enemmän siitä, mikä tekee meistä ylpeitä, vähemmän siitä, mikä saa meidät häpeään ja oppimalla uusia elämäntaitoja erityisesti emotionaalisen hallinnan, "sanoi Koenig.

Positiiviset keinot tunteiden hallitsemiseen ovat neuvonta, stressitilanteiden hoitaminen sen sijaan, että jätit heidät huomiotta tai yrittäisitte syödä läpi heidän kauttaan, meditaatiota ja liikuntaa.

Positiivisten glukoositasojen säilyttäminen tasapainoisen ruokavalion kautta vaikuttaa tärkeältä riippumatta siitä, että otatte halukkuusvoimasta.

"Stressi, väsymys tai aliravitsemus saattavat kaikki johtaa epämääräiseen ajatteluun - sellainen, joka johtaa meidät tekemään sitä, mikä ei ole meidän parhaimmassamme", sanoi Koenig. "Jos haluamme parantaa itsesääntelyä ja pysyä tiettyjä parametreja - syömättä liikaa tai liian vähän ruokaa - meidän on lisättävä itsehoitomme niin, että glukoositasot eivät laske liian alhaisia, saattavat meidät haavoittuviksi ja asettavat meidät haittoihin. "

Kuusi vaihetta painonpudotuksen menestymiseen

<

<

->

Stressi ja väsymys voivat johtaa sinut huonoon päätöksentekoon. -> -> Yksi yksinkertaisimmista tavoista saada itse lajiteltu on kunnollinen yöunet. nukkua, sanoo Baumeister, lepäämällä pienennät kehon tarvetta glukoosille ja lisää sen kykyä käyttää glukoosia oikein. Vaikka uni tarvitsee vaihtelua henkilöstä toiseen, tee parhaasi nukkumaan, kun olet väsynyt ja pidä positiivista unta rutiini.

Ohita nopeasti päivitettävät ruokavaliot, jotka auttavat vähentämään motivaatiota ja vähäisiä, joskaan, onnistumisia. Mennä ruokavaliota kerran tai kahdesti, ja kehosi voi tehdä yhteistyötä, sanoo Baumeister. Ajan myötä se kuitenkin taistelee, mikä lisää riskiä saada enemmän painoa kuin alun perin.

Hae tukea. Jos taistelet alhaisella itsekontrolloinnilla, Schehr ehdottaa, että etsitään "sponsori" - ystävä tai perheenjäsen, joka kannustaa sinua kaikin keinoin tekemään positiivisia muutoksia.

1. Suunnittele eteenpäin. "Kun tunnet itsellesi vahvan", sano Schehr "valmistaa terveellisiä elintarvikkeita viikolle, joka voidaan lämmittää uudelleen."

2. Älä yritä olla ylipainoisia, sillä ei ole tahdonvoimaa. Oprah Winfrey on erinomainen esimerkki siitä, miten henkilö, jolla on runsaasti tahdonvoimaa ja itsekontrolli, voi silti taistella painollaan, sanoo Baumeister. On helppoa joutua saaliiksi nopeasti korjattavan ruokavalion houkuttelusta; kuitenkin hidas ja vakaa rotujen menestys.

3. Keskity nykyiseen. "Disregulated eaters eivät useinkaan usko, että he voivat saavuttaa menestystä, joka liittyy syömiseen tai painoon, koska niin monet ruokavalot ovat epäonnistuneet tai koska he keskittyvät painoon eikä terveydentilaan ja kuntoiluun, sanoo Koenig. mieluummin auttaa asiakkaita ongelman ratkaisemisessa ruoan, liikunnan ja itsensä huollon välillä päivittäin eikä keskittyä tavoitteisiin. " Jos suhtaudut tähän, keskityt siihen, miten syödä hyvin seuraavalla aterianne ja parempaan huolta itsestäsi, voi olla tehokkaampaa kuin ajatella pitkäaikaisen kunto- tai painoasioiden suhteen.