4 Päivän harjoittelu rutiinit

Nelipäiväinen harjoitusriski antaa sinulle mahdollisuuden vaihtaa harjoituksia eri harjoitusten avulla eri tavoitteiden saavuttamiseksi. Vaihtaessasi sydänkoulutusta, jolla on erilaisia ​​vastustuskykyisiä tasoja tai kehosi vuorovaikutusalueita, voit estää ikävystymisen, parantaa tuloksia ja välttää ylittämisen tasangolla. Suunnittele harjoittelujasi ennen kuin aloitat joka päivä maksimoidaksesi harjoituksen edut.

Päivän video

Seuraa mallia

Käytä samaa peruskuvaketta jokaiselle suorittamalle päivittäiselle rutiinille. Aloita kohtalaisen voimakkailla lihasten liikkeillä lämmittämällä, kuten hyppyjohdoista, ohita, kevyestä lenkkeilystä ja muista liikkeistä, jotka saavat veresi virraten, kun vähitellen nostaa sykettäsi. Suorita harjoituksen pääosa, sitten jäähtyä useita minuutteja, kun olet valmis. Kävele huoneen tai kuntosalin ympäri hitaasti, nostamalla, laskemalla ja ravistelemalla käsiä, kun sykkeesi laskee vähitellen. Stretch lihaksia ja pidä niitä lopettaa harjoittelu.

Voimaharjoittelu

Vaihtoehtoiset ylemmät ja alavartaloharjoitukset päivittäin, jolloin lihakset palautuvat edellisestä harjoittelusta. Se on lepopäivänne aikana, että lihakset uudistuvat ja kasvavat, joten älä käytä samoja lihaksia peräkkäisissä harjoituksissa. Käytä 3-by-5-rutiinia rakentaaksesi lihaksia suorittamalla kolme harjoitusohjelmaa, joissa on viisi toistoa sarjaa kohden. Ota 60 sekunnin tauko sarjojen välillä. Ensimmäisenä päivänä, työ jalat seisomaan ja laatikko kyykky, vasikka nostaa, jalka puristimet, deadlifts ja lunges. Toisena päivänä työskentelet ylävartalolla rintapuristimilla, kiemurteloilla, triceptien laajennuksilla, reiteillä, riveillä, takapareilla ja raudareilla. Flyerit edellyttävät, että taipuisit kädet ja kädet pitäen kyynärpää paikallaan. Päivinä kolme ja neljä toista päiväsi yksi ja kaksi rutiinia.

Cardio Choices

Vaihda harjoittelutietosi lisäämällä vastustuskykyä joka toinen päivä. Ensimmäisenä päivänä voit työskennellä käsipainoilla, vastusvyöhykkeillä, kettlebellilla tai aerobisilla koneilla nostaa sykkeesi. Aseta painon tai resistenssin määrä, joka vie vaivaa liikkua, mutta ei aiheuta kouristelua tai väsymystä epäonnistumiseen ennen harjoittelun loppumista. Vaihda käsien ja jalkojen käyttöä estämään väsymys. Et ehkä voi toimia niin nopeasti kuin ilman painoa, mutta silti korotat sykettäsi aerobiseen tasoon lisävastuksen vuoksi. Toisena päivänä harjoittelet harjoittelua ilman painoja, polttamalla kaloreita nopeammin ja voimakkaammin. Kokeile aerobiaa, hyppyköysiä, aerobista tanssia tai harjoituskonetta, jolla ei ole vastustuskykyä. Toista päivä yksi ja kaksi rutiinia kolmessa ja neljässä päivässä.

Kuntosalin rutiinit

Jos työskentelet kuntosalilla, luo nelipäiväinen "quadratlon" käyttäen neljää eri konetta, jotta voit muokata liikuntaa.Käytä juoksumattoa ensimmäisenä päivänä, kuntopyörä päivänä kaksi, elliptinen kolmantena päivänä ja soutulaite neljäntenä päivänä. Vaihtoehtoisesti, jos sinulla on tunti aikaa työskennellä, käytä neljää eri koneet 15 minuutin ajan. Jos sinulla on vain 30 minuuttia, käytä kahta eri laitetta 15 minuuttia ensimmäisenä päivänä, käytä sitten kaksi muuta kärkeä toisena päivänä ja toista nämä harjoitukset kolmena ja neljäntenä päivänä.

Voit suorittaa saman kahden tai neljän koneen harjoitukset joka päivä, muuttamalla koneiden vastusasetuksia. Lisää koneiden kaltevuutta, hammaspyörää, nopeutta ja vastuskykyä korostaen lihaksen käyttöä tai lihasvoimaa vuorotellen. Käytä yleiskoneen suorittamalla resistansseja, jotka kestävät päiviä yksi ja kolme, ja joilla on vähän tai ei lainkaan vastustuskykyä nopeiden tahdissa olevien sydäntapahtumien syntymiseen kolmessa ja kolmessa päivässä.