Tasapainoisen ruokavalion tekijät

Varmasti tasapainoinen ruokavalio keskittyy terveellisiin elintarvikkeisiin, mutta se ei tarkoita sitä, että syöt vain salaattia ja porkkanoita. Tasapainoisen ruokavalion tavoite on, että saat kaiken energiaa ja ravinteita, joita tarvitset elimistösi toimimaan kunnolla, ja pieni tila on pieni. Tasapainoisen ruokavalion seitsemän tekijän tunteminen voi auttaa sinua ohjaamaan oikeaan suuntaan.

Päivän video

Energian jyvät

Jyvät ovat hyvä hiilihydraattien lähde, kehosi ensisijainen energianlähde. Grain ruokavalintoihin kuuluu leipää, pastaa ja viljaa. Niiden jyvien määrä, jotka sinun pitäisi syödä joka päivä riippuu kalorien tarpeista, mutta vaihtelee viidestä 10 annokseen päivässä. Julkaisu "Dietary Guidelines for Americans, 2010" suosittelee, että vähintään puolet viljan valinnoista on kokojyvä, mikä merkitsee valkoisen sijasta täysjyväleipää. Koko jyvät ovat hyvä lähde B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia, seleeniä ja kuituja.

Ravinnekuivattu hedelmä

Hedelmät ovat vähäisiä kaloreita ja runsaasti kuituja, kaliumia, vitamiineja A ja C sekä folaattia. Aikuiset tarvitsevat 1 1/2 - 2 1/2 kupillista hedelmää päivässä. Vaikka 100-prosenttinen hedelmämehu lasketaan hedelmänä, suurin osa ruokavaliosi hedelmäruokista tulee peräisin kokonaisista hedelmistä, "Dietary Guidelines for Americans, 2010." mukaan. Mehu ei ole hyvä kuitulähde, ja jos juot liikaa, se voi aiheuttaa liian paljon kaloreita.

Täytä vihannekset

Kuten hedelmät, vihannekset ovat myös kaloreissa vähäisiä ja hyvää terveydelle välttämättömiä välttämättömiä ravintoaineita, kuten kuituja, vitamiineja A, C ja K, kaliumia ja magnesium. Riippuen yksittäisistä kaloreista, tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää 2-4 kupillista vihanneksia päivässä. Voit muuttaa ravintoaineiden saantia viikoittain eri vihanneksia, kuten tummanvihreitä, punaisia ​​ja oransseja vihanneksia sekä tärkkelyspitoisia vihanneksia ja papuja.

Proteiinin uudistaminen

Proteiini on tärkeä ravintoaine, joka auttaa kudoksen rakentamiseen ja korjaamiseen. Vaikka proteiineja esiintyy monissa erilaisissa elintarvikkeissa, ruokavaliosi ensisijainen proteiinin lähde tulee lihasta, siipikarjasta, äyriäisistä, munista, papuista, soijaruoista, pähkinöistä ja siemenistä. Sinun tarvitsee 5 - 7 unssia proteiinia joka päivä tasapainoisen ruokavalion mukaan. Kuten vihanneksia, proteiini lähteitä on vaihdeltava ruokavalion ravitsemuksellisen laadun parantamiseksi.

Sinun luut tarvitsevat maitoa

Meijerituotteet ja maitovaihtoehdot tarjoavat kalsiumia, D-vitamiinia, kaliumia ja proteiinia. Varmistaaksesi, että saat tarpeeksi meijeriä ruokavaliostasi, voi parantaa luuston terveyttä, mukaanlukien "Dietary Guidelines for Americans, 2010." Aikuiset tarvitsevat 3 kupillista vähärasvaista tai rasvatonta maitotuotetta päivässä tasapainoisen ruokavalion mukaan. Yksi kuppi rasvatonta jogurtti ja 1 1/2 unssia vähärasvaista juustoa ovat 1 kupillinen maitoa.Väkevöityjä soijamaitoja pidetään myös maitotuotteina.

Terveet öljyt

Öljyt eivät ole elintarvikeryhmä, mutta ne ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, koska ne ovat monityydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähde. Nämä rasvat, joita käytetään korvaamaan runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten voita, vähentävät veren kolesterolitasoja. Tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää 27 grammaa öljyä päivässä. Terveitä öljyjä ovat oliivi, soija ja auringonkukkaöljy.

Little Room for Treats

Vaikka on tärkeää, että suurin osa kaloreista tulee terveellisistä elintarvikkeista, tasapainoinen ruokavalio sisältää myös muutamia kaloreita herkkuja varten. USDA: n ravitsemussuositukset mahdollistavat pienen prosenttiosuuden päivittäisestä kalorien saannista, 9-15 prosenttia, elintarvikkeiksi, joihin on lisätty rasvaa ja sokeria, kuten kakkuja ja evästeitä. Ihannetapauksessa kuitenkin nämä kalorit olisi pidettävä mahdollisimman pieninä, koska ne eivät ole hyviä ravintoaineiden lähteitä.