AB Harjoittelu käsipainoilla
Sisällysluettelo:
Jotta parannat asentoasi, estäis selkävaurioita ja urheilusta vahvempi vatsa, ja kiertyminen säännöllisesti. Vahva sydän - eli kehonne lihakset, mukaan lukien vatsalihakset, vinot, lantion ja kipparit - hyödyttää jokapäiväistä toimintaa, golfklubin heiluttaessa lapsen poimimista tai raskasta elintarvikepakkausta. Kun sinusta tuntuu, että olet tasoittaa, on kuitenkin aika lisätä ylimääräistä vastustusta liikkeisiinsä sisällyttämällä käsipainot ydinharjoitteluun.
Päivän video
Lue lisää: Käsipainoharjoitukset aloittelijoille
Vihjeitä
- Sit-ups ja crunches olivat kerran ydinharjoitusten crème de la crème. Ne voivat kuitenkin johtaa selkäkipuun, ja koska ne keskittyvät vain vatsan lihaksisiin, ne eivät hyödytä koko ydintäsi, miten muut harjoitukset voivat.
Erotteluharjoitukset
Jos haluat keskittyä vain ytimeen, ota liikkeet, jotka erottavat ja vahvistavat vatsalihaksia ja sen ympärillä olevia lihaksia.
Suora käsi nousu
Vaihe 1
Valehtele selällesi ja pidä pari käsipainot kädet suorassa yläpuolessasi. Aseta kämmentäsi niin, että he ovat kohti jalkojasi.
Vaihe 2
Nosta päätäsi ja niskasi lattiasta ja ota yhteys vatsan lihaksisiin. Paina oikeaa kättäsi kohti kattoa kohti nostamalla oikeaa olkavartsiasi lattialta.
Vaihe 3
Laske oikea olkapääsi ja toista toisella puolella nostin. Tee 20 toistoa, vaihda sivuja joka kerta.
Vihjeitä
- Älä anna kyynärpäiden taivuta nostettaessa olkapääsi lattialta.
Side Curve
Vaihe 1
Pidä käsipainoa vasemmalla kädellä, kun seisot selkäsi suoralla, olkapäät ovat sisään vedettyinä ja sydämesi lihakset - myös vatsalihakset - ovat kiinni.
Vaihe 2
Levitä vasemmalle, kunnes tunnet miellyttävän venytyksen oikeaan viistoon. Kun käytät abs- ja vinotyyppejäsi ylöspäin, palaa lähtöasentoon. Täydellä 10 toistoa vasemmalla puolella.
Vaihe 3
Siirrä käsipaino oikealle kädelle ja toista liike 10 kertaa, tunne venytys vasempaan vinoon.
->
Yhdistelmäharjoitukset
Vaikka saatat tuntea olevansa kohdistettava abdominaaleja eristäytyneisiin harjoituksiin, yhdistelmäharjoitukset, jotka käyttävät useita lihasryhmiä kerralla, hyödyttävät kehoa enemmän koko. Yhdistelmäharjoittelun aihepiireihin kuuluvat lisääntyneet nettoenergiankulutukset, parempi lihaskoordinaatio ja korkeampi syke.
Wood Chop
Vaihe 1
Nosta jalat tasaisesti toisistaan.Pidä käsipaino molemmissa käsissä.
Vaihe 2
Siirrä käsipaino ylös pään vasemmalle puolelle niin, että kädet venytetään vasempaan yläkulmaan.
Vaihe 3
Siirrä käsipaino lävistyslinja kehosi ympäri leikkaavassa liikkeessä, joten paino päättyy oikean svennän vieressä. Palaa aloitusasentoon ja toista vielä yhdeksän kertaa.
Vaihe 4
Täydellinen 10 toistoa toisella puolella.
Taaksepäin kiertymä ja pyöriminen
Vaihe 1
Nouse jalkaa suoraan lantioetäisyydeltä. Pidä käsipaino pystysuorassa rinnasi edessä.
Vaihe 2
Astu vasempaan jalkaan, laske vasen polvi niin, että se melkein koskettaa maata. Pidä selkäsi suora ja kyynärpäät tiukasti rintakehään.
Vaihe 3
Kun olet kääntöpuolen pohjassa, kiinnitä ydinsi ja kierrä ylävartaloa, mukaan lukien käsipaino, oikealle. Palaa keskelle ja siirry takaisin aloitusasentoon.
Vaihe 4
Kääntäkää taaksepäin ja tällä kertaa käännä vasemmalle. Palaa aloitusasentoon ja toista kummallekin puolelle yhdeksän kertaa, yhteensä 10 toistoa.
Lue lisää: Erotuksen ja yhdistelmäharjoitusten välinen ero
