Voimakkaiden glutsien edut
Sisällysluettelo:
Sinun glutes - minimus, medius ja maximus - ovat suurimmat ja vahvimmat lihakset kehossa. Kolme lihakset toimivat yhdessä kaappaamaan, kiertämään ja laajentamaan lonkan. Vahvistetaan kilpikonnat voivat auttaa parantamaan ryhtiä sekä tekemään istumaan, seisomaan, poimimaan raskaita esineitä ja kiipeämään portaita helpompaa. Voimakkaiden glutsien kehittäminen voi myös parantaa urheilullista suorituskykyä ja vähentää vammautesi riskiä.
Päivän video
Lue lisää: Butt-harjoitukset, joissa on nopea tulos
Vahinko-ennaltaehkäisy
Voimakas gluteettien kehittäminen ei ole vain välttämättömän optimaalisen suorituskyvyn kannalta vaan myös vähentää Loukkaantumisriski polvissa, alaselkässä, kainalossa ja nivuksessa. Heikot luut voivat aiheuttaa epätasapainoa lonkkassa, mikä voi johtaa reisiluun liialliseen keskikiertoon ja patelan lateraaliseen seurantaan, mikä voi aiheuttaa polven kipua, toteaa Mark Young, liikunta- ja ravitsemusneuvonantaja. Vahingoittumien lieventäminen vähentää riskiä selkävaurioille harjoituksissa, kuten umpikujasta ja kyykkyistä, ottamalla jonkin verran paineita alaselältä. Lisäksi heikot paikat voivat myös auttaa vetämään lihaksia kynsissäsi tai nivusissa.
->
Athletic Performance
Vahvat glutes ovat olennaisia lähes kaikissa urheilulajeissa, koska ne ovat vastuussa kiihdyttämisestä, hidastamisesta, muuttamisesta ja räjähtävien voimien syntymisestä hyppyissä. He ovat myös vastuussa tehokkaasta lonkan laajentamisesta. Sprinting on yksi tehokkaimmista harjoituksista simuloimaan gluteeja aktivoimalla 234 prosenttia enemmän gluteus maximus lihaksia kuin vertikaalinen hyppy. Urheilijat, joilla on voimakas liekit, ovat nopeampia, tehokkaampia ja räjähdy- tämpiä liikkeissä kuin urheilijoilla, joilla on heikompia hehkuja.
Vahingoittumisten vahvistaminen
Harjoittele glutessi vähintään kerran viikossa useimmiten yhdistetyillä, multi-joint-harjoituksilla, kuten täynnä kyykkyjä, deadlifts, lunges ja stepups. Nämä harjoitukset jäljittelevät todellisia toiminnallisia liikkeitä, jotka voivat auttaa parantamaan päivittäistä elämää. Lisäksi voit sisällyttää aerobisen harjoituksen viikkorutiiniin. Suorita vähintään 30 minuuttia keskivaikea harjoittelu viisi päivää viikossa. Hill kävely tai nouseva kaltevuus juoksumatto tai elliptinen kone auttaa vahvistamaan glutes rasvaa polttamalla. Keskitason tai kehittyneet harjoittelijat voivat korvata yhden tai kolme keskitasoista aerobista istuntoa korkean intensiteetin sprinttilaajennuksilla, jotka auttavat rakentamaan ja vahvistamaan gluteejä.
Glute Workout
Aloita 5- 10 minuutin aerobinen lämmitys juoksumatto, pyörä tai elliptinen kone. Suorita yksi tai kaksi lämmintä sarjaa täysiä barbell kyykkyjä käyttäen kevyt tai kohtalainen paino.Seuraavaksi lisää painon painoa 65%: iin 75%: n maksimipituudellesi ja täytä kolme kahdeksan-kaksitoista kertaa kokoa täysiä barbell-kyykkyjä, joissa lantionne pudota alas rinnakkain aktivoidakseen glutesin. Seuraavaksi suorita kolme kahdeksan-kaksitoista peräkkäistä peräkkäistä perävaunua, hakata kyykkyjä, penkkejä ja kävelylenkkejä pitkin pitkät askeleet painottamaan enemmän gluteille.
Lue lisää: Butt-harjoitukset, jotka eivät satuta polvillesi
