Vaihtoehto Lat Pulldowns
Sisällysluettelo:
Lat levytulpat ovat harjoitusrakennuksia voimakkaiden ja väriaineiden latissimus dorsi-lihaksien rakentamiseen. Mutta jos sinulla ei ole tarvittavia laitteita, olet epäonninen, eikö? Väärä. Runsaasti muita harjoituksia, jotka toimivat lats, kuten pull-ups, pull-overs ja käänteisiä rivejä, joten älä hikoile sitä.
Päivän video
Lat-painikkeita
Latinpainikkeet tarkoittavat usein niiden suorittamiseen käytettävää kaapeliasemaa eikä itse harjoitusta. Monet ihmiset eivät pidä harjoituksen tekemistä ilman kaapelitelevisiota. Voit jäljitellä latinavainta yksinkertaisella harjoituskaistalla, joka on kiinnitetty korkeaan vetopalkkiin. Pylvään on oltava riittävän korkea ja vastuskaistaa riittävän luja, että sitä opetetaan, kun käsiisi ulottuvat suoraan pään yli.
Miten: Kun kädet ulottuvat suoraan yläpuolelle, taivuta kyynärpäät ja vedä alas, kunnes kätesi ovat rintakehän korkeudella. Sitten palaa lähtöasentoon ohjauksella.
Vaikka et voi pinoa painoa kuin haluat kaapelilaitteella, kova vastusnauha riittää antamaan latsille hyvän harjoittelun.
Pull-ups
Pull-ups jäljittelee lat paddles lähes täsmälleen, paitsi jos vedät kehon painon sijasta vetämällä painotettu palkki alas. On olemassa erilaisia tapoja tehdä ne erilaisilla laitteilla aloittelijalle ja kokeneemmille. Jos et voi vielä tehdä tukematonta vetämystä, aloita avustetulla versiolla.
Avustettu vetopöytäkone
Avustettu vetopöytäkone on yleinen asennus kuntosalilla. Sinä valitset painosi - täällä, jossa se on hieman erilainen kuin muut koneet - kuinka paljon apua haluat. Voit selvittää, kuinka paljon ruumiinpainoa nostat vähentämällä painopinoon valitun tuen määrää.
Miten: Astu ylös ja laita polvet ylös alustaan ja tartu kädensijat yläpuolella laajaan kahvaan. Ohjauksella vedä itseäsi, kunnes leuasi on käsiasi yläpuolella, laske sitten itsesi alas säätämällä.
Kaistaleen vetäjät
Nämä ovat helppoja tehdä kotona vetokoukulla ja vastusvyöhykkeellä. Vastuskaista antaa sinulle "leg up", otat osan ruumiin painosta. Sinun täytyy joutua pelaamaan muutamien eri bändien kanssa löytääksesi vastuksen, jota tarvitset. Kun voimistuu, vaihda kevyempää vastuskaistaa.
Miten: Kierrä vastusnauhaa vetopalkin yli ja vedä toinen pää toisen väliin. Laita yksi jalka jalkaan ja kääri toinen jalka nilkan ympärille. Vedä itseäsi, kunnes leuasi kulkee palkin läpi ja laske itsesi alas ohjauslaitteella.
Lue lisää: Pull-Ups: n edut
Negatiiviset
Negatiivit lisäävät voimaa eksentrisen harjoittelun osassa, missä tulet alas ja latit ja muut lihakset ovat pidentyneet.Vaikka et ehkä vielä pysty vetämään itseäsi, voit laskea itsesi alaspäin ainakin hieman ennen lihastesi antamista.
Kuinka: Nouse penkille tai laatikkoon, joka on sijoitettu palkin alapuolelle ja hieman sen alapuolelle. Aja ja tartu palkkiin leveällä ylimitoitetulla kädensijalla. Sitten hyppää ylös, käytä vauhtia saadaksesi lepasi palkin yläpuolelle. Pidä se hetken pidä kiinni ja siirrä sitten hitaasti käsiisi laskeaksesi kehosi takaisin alas, jos kätesi ulottuvat. Tietyllä pisteellä voimastasi annetaan ja tulet kuolleeksi roikkua. Palaa aloitusasentoon ja toista.
Avustetun vetovoiman lisäksi
Vetäytyminen ilman tarvikkeita ei ole erilainen. Ota laaja ylikuormitettu kädensija ja liikuta hallintalaitteella. Älä käänny kehoon tai käytä vauhtia päästäksesi pihalle - se ei aio tehdä latsisi mitään suosiota.
Jos olet aikaisempi vetovoima ja valmis lisäämään painoa, tee se varovasti. Lisää 5-kiloisen levyn kastovyöhön. Jos voit täyttää kahdeksan edustajaa hyvällä lomakkeella, lisää hieman lisää. Ja niin edelleen.
->
Pull-Overs
Pull-overs ovat eristystyö, joka kohdistaa latsit muihin lihaksiin, mukaan lukien tricepsit, jotka toimivat synergisteinä. Voit tehdä nämä muutamia tapoja, joissa on palkki penkillä ja istuvat kaapelukoneessa.
Tasauspyörästö
Lataa tangot sopivalla painolla. Menkää kohtisuoraan painopenkkiin niin, että yläosa on neliön keskellä. Jalkasi lattialle hip-etäisyys toisistaan ja taivuta lantiota hieman. Jos työskentelet raskaan kuorman kanssa, on parasta pitää paikalla oleva barbell kädet, kun olet paikalla. Muussa tapauksessa päästä asentoon pitämällä vasen palkin tai päästäksesi se maahan takana, kun makaat penkillä.
Miten: Aloita kädet ulottuen rintakehäsi, kyynärpäät hieman taivutettuina. Ohjauksella laske palkki pään yli ja sen yläpuolelle, kunnes eturaajat ovat vastakkain rinnan rinnassa. Älä kuitenkaan pakota liikkeentunnistasi. Aja vain niin pitkälle kuin mahdollista rasittamatta hartioita. Palaa aloitusasentoon ohjauksella ja toista.
Kaapelipyörät
Jos sinulla on kaapelilaitteen käyttömahdollisuus, voit tehdä kaapelivälitteisen version käyttämällä kapea kahva-palkki, joka on kiinnitetty suurelle hihnapyörälle.
Miten: Istu suoraan selkänojaan, joka on poispäin painopinoista. Tartu palkkiin ylikuormituksella. Kanssa kyynärpäät hieman taivutettu ja kiinteä, tuo baari eteenpäin ja alas niin pitkälle kuin pystyt. Palaa aloitusasentoon ohjauksella.
Käännetyt rivit
Käännetyt rivit ovat erinomainen vaihtoehto kaapeliriveille, jos kaapelista puuttuu. Ne ovat yhdistelmäharjoituksia, jotka kohdistavat koko selän, mukaan lukien latsit, sekä hauet ja jopa kainalot, kouristukset ja abs. Se on paljon juttua teistä.
Voit tehdä ne tyhjillä tankoilla, jotka on asetettu kyykkyyn.Voit jopa tehdä ne tukevalla pöydällä. Aseta barbell noin käsivarren pituus lattiasta ja aseta sen alle sen rinnassa suoraan palkin alla ja jalat ulottuvat. Jos käytät pöytää, aseta keho taulukon alle rintakehän pöydän reunan alla.
Miten: Aja ja tartu palkkiin tai pöydän reunaan leveällä ylikuormituksella. Kiinteä ydin - tarvitset sen vakautta pitämään kehosi yhtenäisenä lankana koko harjoituksen ajan. Taivuta kyynärpääsi sivuun ja vedä rintakehäsi palkin tai pöydän reunaan. Palaa melkein aloitusasentoon ohjaimella, mutta älä kosketa kehoa alas maanpinnasta toistojen välillä.
Lue lisää: Takaisin harjoitukset ilman painoja
