Aloittelijan painopenkki Harjoittelu

Painopenkki on ihanteellinen työkalu aloitteleville painonnostimille. Useimmissa penkkeissä voidaan säätää korkeutta ja kaltevuutta sopeutumaan käyttäjään ja erilaisiin harjoituksiin, ja ne tarjoavat käyttäjälle vakauden, joka on välttämätöntä raskaiden kuormien käsittelyyn.

Päivän video

Tehtävä

Punnerruspenkkien liikunta on kehittää lihasvoimaa ja hypertrofiaa (kasvua) erityisesti vahvuuskilpailijoille ja kehonrakentajille. Voit suorittaa monia perinteisiä harjoituksia käsipainoilla, kuten rintapuristimilla, vetoketjuilla, riveillä ja olkapainokoneilla ilman, että tarvitset huolta tasapainon ylläpitämisestä. Tämä vakaa ympäristö mahdollistaa suuren painon nostavan hypertrofian.

Tyypit

Painopenkkejä on kaksi päätyyppiä: säädettävissä ja ei-säädettävissä. Säädettävät penkit voivat olla joko tasomaisia, kaltevia tai heikompia, kun taas säädettävät penkit voidaan säätää 0-90 asteen kulmaan. Säädettävät penkit maksavat yleensä noin 9-10 kertaa enemmän kuin ei-säädettävät, mutta molemmat käyttävät yhtä paljon tilaa. Ennen kuin ostat yhden, varmista, että käytät laitetta pitkällä aikavälillä.

Edut

Painopenkkiharjoitukset, kun niitä käytetään käsipainoilla tai punnerruspenkillä, tarjoavat erinomaisen ärsykkeen lihasten liikakasvulle, koska lihaksia käsitellään eristyksissä. Toisin kuin harjoittelukoneet, joilla on ennalta määritelty liikkumisliike ja liikerata, painonpenkkien liikunta vaatii ohjaamaan liikkeen kulmaa ja suuntaa, mikä vahvistaa liitosvakaajaasi enemmän. Myös painopenkit ovat hyvin yleisiä kuntosaleilla, joten voit tehdä näitä harjoituksia eniten missä tahansa.

Haitat

Painonhallintatyöskentelyillä on vain rajoitettu määrä harjoituksia, jotka voivat johtaa tasoristeisiin ja ikävyyteen. Useimmat harjoitukset, joissa olet takana selässä tai istuvat selkätukilla, eivät vahvista sinua rungon, selkärangan ja lantion. Myös nämä harjoitukset eivät harjoita kehoa kolmiulotteisissa liikkeissä ja alaraajojen voimaa ja voimaa (kierto, tasomuutos, räjähtävä alavartalon voima).

Vaikka useimmat ei-säädettävät penkit eivät tarvitse usein ylläpitoa, säädettävät penkit on tarkistettava säännöllisesti voiteluvoimalla vipuissa ja jousissa, ja ne voivat olla kalliita korjata, jos et tiedä, miten se tehdään itse.

Expert Insight

Aloittelijoilla tulisi yhdistää muita harjoituksia, jotka täydentävät painonpenkkiharjoituksia. Näihin kuuluvat ruumiinpainokoulutus (push-ups, pull-ups, lunges), seisova painoharjoitukset, kaapeliharjoitukset ja tehonkoulutus (lääketiede). Erilaisten harjoittelutapojen yhdistäminen tarjoaa eri koulutusmahdollisuuksia eri tehtävissä, mikä voi auttaa sinua paremmin tekemään tietyissä urheilulajeissa ja aktiviteeteissa.