Paras rintakehä ja tricep workout
Sisällysluettelo:
Rinta- ja tricepsien lihasten käsittely samana päivänä tai samassa harjoituksessa voi tuottaa useita etuja. Harjoittelun lyhentämisen lisäksi voit lisätä harjoitusten vaikeuksia ja lisätä lihasten voimaa ja kestävyyttä tricepseissä. Läheinen kahva penkki puristin ja bar dips ovat kaksi suurta harjoituksia, joiden avulla voit täysin kohdistaa sekä rinnassa - pectoralis suuria ja pieniä - ja triceps lihaksia.
Päivän video
Rinta- ja kolmiprofiilitoiminto
Kaikissa rinnanpainallisessa liikkeessä triceps aktivoituu, koska ne ovat lihaksia, jotka ovat vastuussa kyynärnän laajentamisesta. Kun painat tai painat, kädet kulkevat taivutetusta täyteen jatkeeseen, mikä tasoittaa kyynärpäät. Rintapainatus- tai työntöharjoitukset aiheuttavat lihasten väsymistä tricepseissä johtuen niiden roolista liikkumisessa. Kun teet rintakehän ja tricepessin liikuntaa samana päivänä tai samaan aikaan, tricepsien lihakset ryntävät ennen rintakehän lihaksia, koska triceps on pienempi. Lisäksi, jos triceps tulee väsyneeksi, se tekee rintapainallus harjoituksia vaikeampaa suorittaa.
Sulje Grip Bench Press
Sulje penkki painokone on muutos perinteiseen penkki paina käyttää. Ero on se, että kädet sijoitetaan lyhyemmälle etäisyydelle toisistaan. Tyypillisesti perinteisessä penkkipuristimessa kädet on järjestetty vähintään leveydeltään toisistaan. Tiukassa pitoisessa penkkipuristimessa kädet on järjestetty enintään 10-12 tuumaa toisiinsa. Tämä kapeampi kahva pakottaa tricepsit tekemään enemmän työtä ja irrottaa osan rintakehän rasituksesta verrattuna perinteiseen penkkiin. Kun olet asettanut kätesi, nosta tangot irti telineestä, pidä ranteet lukittuna niin, etteivät ne taivu eteenpäin tai taaksepäin, tuo paino alas, kunnes kyynärpääsi tasoitetaan olkapäilläsi ja työnnä takaisin ylös. Älä kosketa rintakehääsi tai lukitse kyynärpäät. Suorita tämä harjoitus painolla, jonka avulla voit tehdä kolmesta kahdeksaa tai kahdentoista uudestaan.
Bar Dip
Bar dips voidaan muokata enemmän rinta lihaksia kuin tavalliset triceps dips. Voit työskennellä enemmän rinnan lihaksia tässä harjoituksessa, nojata eteenpäin noin 90 astetta ja laske kehosi, kunnes rinta on jopa palkkien kanssa. Taaksepäin suuntautuva painaa enemmän rintakehää tricepien lisäksi, kun vartalon vartalot, joissa vartalo on pystysuora, eristää lähes yksinomaan tricepit. Aloita tarttumalla kaikkiin palkkeihin kädet ja käytä tiukkaa otetta, joka pitää ranteet tukevana ilman rullata tai taipumista. Työnnä suoraan ylös niin, että ruumiin paino on tasapainossa kädet. Siirrä eteenpäin 45 astetta ja laske itseäsi kunnes rintakehäsi on samansuuntainen palkkien kanssa.Pidä kyynärpäät kehon vieressä ja lantionne suoraan estäen keinutuoli. Suorita tämä harjoitus kolmelle kahdeksalle tai kahdentoista toistoa varten ruumiinpainolla.
Varoitus
Rinta- ja rintakehän harjoittelu samanaikaisesti on edistyneempi painokoulutustapa. Pyydä neuvoja henkilökohtaisesta kouluttajasta ennen näiden harjoitusten aloittamista. Henkilökohtainen kouluttaja arvioi sinua varmistaaksesi, että olette riittävän tyytyväisiä kouluttamaan tätä menetelmää. Lisäksi hän opettaa sinulle asianmukainen muoto ja kaikki siihen liittyvät turvaohjeet.
