Paras tapa rakentaa jalkojen lihakset, jos sinulla on polvinivel

Polvi on saranaosa, joka liikuttaa alaosaa eteenpäin ja taaksepäin. Näitä liikkeitä kutsutaan taivutukseksi ja laajennukseksi; ne johtuvat useiden jalkojen lihasten supistumisesta. Kaksisuonikakset ovat suuret lihakset reiden etuosassa, jotka ovat pääasiassa vastuussa laajentumisesta, ja kainalot ovat lihaksia, jotka löytyvät reisien takapuolelta, jotka ovat pääasiassa taipuisia. Kun sinulla on polviniveltä, on tärkeää rakentaa nämä lihakset yhdessä muiden stabilisaattoreiden kanssa helpottaaksesi stressin irtoamista nivelissä. Paras tapa tehdä tämä on korjaavilla harjoituksilla, jotka voidaan tehdä suoraan kodin mukavuudesta.

Päivän video

Vaihe 1

Suorita osittainen kyykky seinän avulla. Aseta selkäsi seinälle ja kädet puolellasi. Astu jalat eteenpäin hieman ja levitä ne olkavarren toisistaan. Liu'uta alas seinää, kunnes jalat ovat taivutettuja noin 30 astetta. Palauta ylös. Toista 10-12 toistoa.

Vaihe 2

Kiinnitä nilkkapainon parin alempaan jalkaan jalkojen laajennusten tekemiseksi. Istu tuolilla jalkasi tasainen maahan. Laita oikea jalka kehosi eteen, kunnes se on vain lukkiutumisen esteenä. Pidä 5-10 sekuntia ja laske se puoliväliin. Pidä kiinni viiden sekunnin ajan ja nosta se takaisin korkealle. Jatka matkaa korkealta pisteestä keskipisteeseen neljästä viiteen kertaan. Vaihda jalat.

Vaihe 3

Valehtele selkääksesi jalkojen nostoa varten. Taivuta oikea jalka ja aseta jalka lattialle. Nosta vasen jalka ylös oikean polven korkeuteen. pidä se kolmen tai viiden sekunnin ajan. Laske jalka alas. Ota muutaman hengenvetoon ja toista 10-12 kertaa. Vaihda jalat ja tee toinen sarja. Käytä nilkan painoja ylimääräiseen vastukseen.

Vaihe 4

Käännä jalkasi takana kehoasi kohdistamaan gluteesi. Aseta jalat yhteen ja pidä paikallaan paikallaan tasapainotettavaa kohdetta. Nosta oikeaa jalkaa lattialta ja nosta jalkaasi taaksepäin arkkitehtuurissa. Laske hitaasti alas, kunnes se on aivan lattian yläpuolella. Toistaa. Suorita 10-12 toistoa ja vaihda jalat. Käytä nilkan painoja lisävastuksen varalta.

Vaihe 5

Käännä reidesi etuosa seinään, jotta seisova kääpiönauha. Pidä vasen jalka istutettuna nostaessasi oikeaa jalkaa maasta. Tuo kantapään kohti taittopyötäsi taivuttamalla polviasi. Pidä viiden sekunnin ajan. Laske jalka alas ja toista 10-12 kertaa. Vaihda jalat; tee toinen joukko. Käytä nilkan painoja tähän harjoitukseen.

Vaihe 6

Purista pallo jalkojen välistä työskentelemällä toisiinsa. Apulaitteet ovat tasapainottavia reisien sisäpuolella olevia lihaksia.Istu tuolilla ja laita lääketieteellinen pallo reiden välille suoraan polvien yläpuolelle. Levitä pallo palloan ja pidä sitä viiden sekunnin ajan.

Vaihe 7

Nosta jalkaa sivuttaisesti työskentelemään sieppaajasi kanssa. Sieppaajat ovat lonkan ulkopuolella olevia vakauttavia lihaksia. Lepää mukavasti vasemmalla puolella vasemmalla jalalla taivutettu ja takana. Suorista oikea jalka. Nosta se ilmassa. Pidä viiden sekunnin ajan. Laske se alas. Toista 10-12 kertaa. Vaihda jalat ja tee toinen sarja. Käytä nilkan painoja enemmän vastustuskykyä.

Asiat, joita tarvitset

• Nilkka painot
• Tuoli
• Lääketieteellinen pallo

Vihjeitä

• Suorita harjoituksesi 3-4 kertaa ja harjoittele 2-3 kertaa viikossa.