Kehonrakentajan takana ja armeja harjoittelu

Kehonrakentajat käyttävät erittäin vaativia harjoitteluja lihasten kasvun edistämiseksi ja ihanteellisen fysiikan saavuttamiseksi. He etsivät jotain nimeltään "lihasten hypertrofia" - tieteellinen termi lihaksen saamiseksi. Tavoitteidensa saavuttamiseksi heidän on usein katkaistava harjoituksensa viikon ajan eri ruumiinosilla, jotta maksimoidaan työmäärät, joita he voivat tehdä jokaisen lihaksen aikana harjoittelussa.

->

Päivän video

Lue lisää: Käsipainon harjoittelut alemman taakse

Kaikki selkäsi lihakset ovat pitkä ja vaativat muutamia eri liikkeitä. Tyypillisesti tarvitset vähintään kaksi tai kolme harjoitusta ruumiinosaa kohden, jotta heitä voidaan kasvattaa tarpeeksi. Jos tämä harjoitus ei näytä siltä, ​​että sillä on haluttu vaikutus, voit yksinkertaisesti toistaa sen uudelleen viikon aikana. kuitenkin, jos se on riittävän haastava, suorittamalla tämä harjoitus kerran viikossa riittää.

Harjoittelun suorittamien sarjojen määrä ei sisällä lämmitysjärjestelmiä. Tee yksi tai kaksi kevyempää sarjaa lihasten lämmittämiseksi ennen kuin alat ryöstää jokaiseen harjoitustehtävään merkittyjen työryhmien määrä. Nämä työryhmät olisi tehtävä niin paljon painoa kuin voit käyttää säilyttäen oikea lomake ja täyttämällä annettu määrä toistoja.

Harjoituksen rakenne

Voit yhdistää työpäivän ja käsivarren lihakset samana päivänä, koska käytät usein käsivarren lihaksia suoritettaessa harjoittelua. Tyypillisesti kehonrakentaja työskentelee ensin suurimman lihasryhmän, kuten selän, ja siirtyy sitten pienemmille lihaksille, jotka tässä tapauksessa olisivat käsivarren lihaksia.

Toistovälit

Useimmille kehonrakennuksen harjoituksille käytetään tiettyä määrä toistoja, joita kutsutaan keskialueeksi jokaiselle harjoitukselle. Pienet toistotyypit tunnetaan "voima-alueeksi" ja ne koostuvat yhdestä viiteen toistoon. Hyvä esimerkki vahvuuksista urheilija olisi jalkapallo lineman tai olympia painonnostaja. Ylempi alue tai "kestävyysalue" on yli 15 toistoa. Hyvä esimerkki tällaisesta kestävyysharjoittajasta on kaveri tai nyrkkeilijä. Keskimmäinen alue on yhdistelmä sekä voimaa että kestävyyttä, ja sitä kutsutaan joskus "hypertrofian alueeksi". Tämä on mistä tahansa kuudesta 15: sta toistosta.

->

Pysy keskellä toistoa eniten lihasten kasvua varten. Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images

Chin-Up

Tämä harjoitus toimii selkälihaksenne ja hauisillesi samanaikaisesti. Suorita kolme viidestä tai 15 toistoa.

Lue lisää: 7-7-7 Bicep-harjoitus

Vaihe 1

Pitäkää leukapalkki kädelläsi olkapäiden leveydellä toisistaan ​​ja heikosta kädensijasta. Vedä jalat pois maasta niin, että ripustat ilmassa.Sinun kyynärpäiden pitäisi olla suoria.

Vaihe 2

Vedä itseäsi kohti palkkia. Ripusta hieman ja kiinnitä rintakehäsi ulos.

Vaihe 3

Hanki leuka yli palkin loppuun toistoa. Jotta saat enemmän irti liikkeestä, yritä koskettaa rintaasi palkkiin.

Käsipaino

Tämä liike toimii selkäsi ja tricepseja. Muista tarttua käsipainoon asianmukaisesti, jotta voit käyttää liikuntaa turvallisesti. Suorita kolme kahdeksan -12 toistoa.

Vaihe 1

Menkää selälleen harjoituspenkillä. Aseta käsipaino rintakehääsi niin, että kahva on pystysuora ja painopituinen käsipaino on tasainen sinulle.

Vaihe 2

Pidä käsipainoa kämmenten käsien alla painon alla käsipainon yläpuolella kädensijan eikä osa koskettaa rinnassa. Laajenna kyynärpäitä niin, että käsipaino on ripustettu rintaan.

Vaihe 3

Vie käsipaino takaisin pään yli. Kyynärpäät tulisi pysyä mahdollisimman suorana. Kun käsivarret ovat rinnakkain vartalosi kanssa, olet saavuttanut liikkeen alareunan.

Vaihe 4

Vedä käsipaino takaisin rintakehäsi pitämällä kyynärpääsi mahdollisimman suorana.

Käsipaino

Taaksepäin harjoittelun avulla voit keskittyä selällesi yhdelle puolelle kerrallaan. Suorita kolme kahdeksan ja kahdentoista toistoa, jotka osoittavat, että suoritettu kehonrakentaja ja liikunnanharjoittaja Layne Norton on harjoittelua, joka on julkaistu hänen verkkosivuillaan.

Vaihe 1

Aseta käsipaino kentällä harjoituspenkin vieressä. Kun jalat ovat olka-leveys toisistaan, laita eteenpäin ja istuta yksi käsi penkillä. Yritä pitää selkäsi mahdollisimman suorana.

Vaihe 2

Tartu käsipainolla kädellä, joka ei kosketa penkää ja käytä sitä vetämään käsipainon rintaan.

Vaihe 3

Laske käsipaino takaisin maahan. Tämä merkitsee yhden toiston päättymistä.

Istutettu Bicep Curl

Kun istut samalla bicep-curl: llä, vie pois vauhtia, jonka voit tuottaa pysyessäsi, tehokkaasti estää sinua huijauksesta. Voit myös suorittaa tämän harjoituksen yhdellä kädellä kerrallaan, toteaa urheilulääketieteen kansallisen liiton hypertrofiaopetuksesta kertovan artikkelin. Suorita kolme kahdeksan -12 toistoa kahdella kädellä.

Harkitse kolmessa kahdeksan -12 toistumisessa käsipainos-vasaran kiharaa tämän harjoituskerran jälkeen ylimääräisten bicepsien työnteossa.

Vaihe 1

Tartu yksi käsipaino jokaiseen käteen ja istu penkillä tai tuolilla. Sinun asento olisi mahdollisimman tasainen.

Vaihe 2

Anna kädet räpäyttää suoraan sivuillasi. Käyrät molemmat käsipainot samanaikaisesti kämmentilläsi, kunnes käsipainot koskettavat olkapään etupäätä. Yritä olla antamatta ylävartalollesi heilumista edestakaisin.

Vaihe 3

Laske käsipainot takaisin sivuosi.

Tricepsin pidennykset

Tricepit ovat yli puolet käsivarsistasi, joten jos haluat mukavia aseita, se on tärkeä lihas, johon voi työskennellä! Suorita kolme kahdeksan -12 toistoa.

Lisätä stimulaatiota lisäämällä kolmelle kahdeksalle tai kahdentoista kahdentoista triceps-dippiä harjoitteluun tämän harjoituksen jälkeen.

Vaihe 1

Pidä yksi käsipaino kussakin kädessä, makaile selässäsi harjoituspenkillä.

Vaihe 2

Paina käsipainot kohti kattoa, kunnes käsivarret ovat suorat.

Vaihe 3

Pidä kätesi pystysuorassa asennossa, taivuta kyynärpääsi ja pudota kädet alas, kunnes käsipainot ovat pääsi vieressä. Paina käsipainot ylös, kunnes kyynärpääsi ovat taas suorat.