Kehonrakennus ja vatsan rasva kun bulking

Kun off-season, kun kilpailut ovat kaukana tulevaisuudessa, useimmat kehonrakentajat menevät "bulking cycle" jossa he yrittävät lisätä niin paljon lihasmassaa kuin mahdollista. Bulking on välttämätöntä, jos haluat kehittää kehon, vaikka yksi seuraus bulkkioinnista on lyhytkestoinen rasvan voitto. Mutta on olemassa strategioita, joiden avulla voit minimoida rasvan kertymisen vatsaan.

Päivän video

Kaloreita

Kun bulking, sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin poltat, niin että keholla on tarvittava energia rakentaa lihaksia. Kuitenkin on erittäin helppoa tehdä erehdys ajattelemaan lisää kaloreita yhtä paljon enemmän lihasten hyötyä. Todellisuudessa kehosi rakentaa lihaksia tasaisella nopeudella, joten enemmän kaloreita johtaa rasvan lisäämiseen. Kehonrakennus ruokavalion valmentaja Tom Venuto neuvoo käyttämään online-kalori laskinta löytää ihanteellinen kalorien saanti lihasten hyötyä. Hän suosittelee myös, että hän ei syöksy ruokaan 5 000-6 000 kaloria päivässä, koska useimmat ihmiset saavat lihaksia 3 200: n ja 4 000 kalorin välillä.

Ruokavalinnat

Tänä keväänä tyypillinen kehonrakennus ruokavalio koostuu elintarvikkeista, kuten kana, riisi, parsakaali, kaura ja kala. Kuitenkin, kun bulking tällaisen tiukka dieting vaiheessa, on erittäin houkuttelevaa kääntyä roskaruokaa, jotta saat kaloreita. Junkruoka tai kaikki elintarvikkeet, joissa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, transrasvoja ja lisäaineita, ovat erittäin helposti ylipennetyt ja missä niillä ei ole mitään hyödyllistä roolia kehossa, sitä todennäköisemmin varastoidaan rasvana. Vaikka ruokavaliosi ei tarvitse olla 100-prosenttisesti tiukkaa, kun se levitetään, se pohjautuu ravitsevien terveellisten elintarvikkeiden, kuten lihan, kalan, hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja kokonaisten jyvien ympärille.

Cardio

Jos huomaat, että laitat liikaa vatsan rasvaa, voit vähentää kalorien saantiasi. Tämä voi kuitenkin aiheuttaa nälän, väsyneisyyden ja letargisen, joten parempi vaihtoehto on lisätä energiankulutustasi. Lisää painokoulutusta voi aiheuttaa väsymystä ja ylikuntoa, joten lisää sydän- ja verisuonistoa on paras panos. Venuto suosittaa suorittamaan sydänsi ensimmäisenä aamulla tyhjälle vatsaan. Nouse puoleen tuntiin ennen aamiaista kolme tai neljä kertaa viikossa, ja mene vilkkaaseen kävelyyn, kevyeen lenkkeilyyn, uimaan tai pyöräilyyn.

Edistyminen

On tavallisesti mahdotonta huomata lihavoittoa päivittäin, joten säännöllisten mittausten pitäminen on tärkeää, jotta et pääse liikaa rasvaa. Urheilullinen ravitsemusterapeutti tohtori John Berardi suosittelee painosi tarkkailua, mittaamalla kehon ja lihasten kehyksiä, tekemällä ihonväreitä mittauksia ja ottamalla valokuvia kerran kahdessa viikossa. Tämä antaa tarkan edustuksen edistymisestasi ja antaa sinun tehdä tarvittavat muutokset harjoitteluun ja ruokavalioihin.