Ruumiinpaino Resistance Workouts

Kallis kuntosalilaitteet eivät aina ole välttämättömiä suuren harjoittelun saavuttamiseksi. Kaikki mitä tarvitset on itsesi, sillä on olemassa lukuisia painonpudotuksia, joista voit valita hyvän vastustuskyvyn. Liikuntaharjoittelun harjoituksia voidaan muuttaa tai edetä taitotasosi mukaan, joten kaikki voivat todella hyötyä.

Päivän video

Lämmitä

->

Vapauta ja venytä dynaamisesti lämmittämään ja valmistamaan kehosi liikuntaa varten. Kuva: Sean Murphy / Digitaalinen visio / Getty Images

Muista lämmetä tehokkaasti viidestätoista minuuttiin ennen hyppäämistä suoraan harjoitteluun. Lämmitä dynaamisella venytyksellä kohdistamalla lihasryhmät, jotka aiot työskennellä. Jogging paikallaan käsivarren ympyrä on yksi vaihtoehto lämmittää sekä ylä-ja alavartalo samanaikaisesti.

Reps ja sarjat

->

Säädä toistojen määrää ja asetat, kun kehoitat jatkuvasti haastamaan kehosi asianmukaisesti. Valokuvallinen luotto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Ruumiinpainon rutiiniharjoituksia voidaan tehdä, jotta koko kehon harjoittelu, jota voit tehdä kotona tai missä tahansa. Jos olet aloittelija, pyrkii tekemään yksi tai kaksi 10 toistoa. Keskitason taitotasolla nosta tämä kahdesta kolmeen 12-15 toistoa. Kehittyneille taitotasoille pyritään tekemään 3-4 kertaa 15-20 toistoa ja 30 - 60 sekuntia kardon välillä kunkin harjoituksen välillä. Tämä voi olla esimerkiksi hyppyjyrkkiä tai vuorenlaskureita. Myös saavuttaa HIIT-harjoitus.

Alaosa: Bodyweight Squat

->

Ruumiinpainon kouristus on hyvä harjoittelu kohdistaa lihakset reiteesi. Valokuvallinen luottokortti: Mike Powell / Digitaalinen visio / Getty Images

Ruumiinpainon kyykky on erinomainen yhdistelmäharjoittelu, joka pääasiallisesti kouluttaa lihakset, jotka muodostavat reiteen. Tämä harjoitus myös luistelee glutes, hip flexors ja vasikat.

Kyynärvyt ja kainalot muodostavat lihakset reiteissä. Kaksikatuput sijaitsevat reiden etupuolella ja koostuvat neljästä lihaksesta: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ja vastus intermedius. Kääpiöt vastustavat nelikarkeat, niiden takana sijaitsevat reidet, ja ne koostuvat kolmesta lihaksesta: semitendinosus, semimembranosus ja biceps femurs. Lihakset, jotka muodostavat pakarat ovat kolme glutealihaksia: gluteus maximus, gluteus minimus ja gluteus medius.

Aloita kyykkysi seisovasta asennosta jalat lonkkaan leveydellä toisistaan. Hengitä ja taivuta polvet ja lantiot. Laske kehosi, pitäkää selkäsi kohdakkain, kunnes reisisi ovat lattian rinnalla ja polvet ovat varpaidenne takana.Huuhtele ja työnnä kantapääsi. Suorista polvet ja lonkat ja palaa aloitusasentoon.

Aloittelijat voivat muokata tätä harjoitusta pitämällä tiskille tai tukevalle tuolille lisää vakautta ja tukea. Kehittyneille taitotasoille voit lisätä haastetta pitämällä yksi jalka ilmassa, joka muuttaa tämän harjoituksen yhdeksi jalkakäytäväksi.

Jaettu kyykky, taivutus (eteen, taakse ja sivulle) ja silta ovat myös ruumiinpainon harjoituksia alavartalon harjoittelemiseksi.

Yläosa: Push-Up

->

Push-up on suuri painonpudotus, jota voidaan tehdä eri variaatioilla pitämään liikuntaa tuoreena. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Push-up on toinen yhdistelmä, joka keskittyy ylävartaloon. Vaikka rintakakset - pectoralis major ja pectoralis minor - ovat ensisijainen lihasryhmä, olkapään etupuoli deltoidi ja triceps brachii ovat myös tehokkaasti työstettyjä.

Aloita lankkuasennossa kädet suorina ja aseta kaarien leveys toisistaan. Kun hengität, laske kehosi lattiaan taivuttamalla kyynärpäät ja pitämällä kehosi tasaisena. Kuvittele, että yrität luoda suoraa nilkasta päähän. Ulosvaimentaa työnnä kehosi ylös alkuasentoon, kunnes käsivarret ovat suorat.

Aloittelijat voivat muokata joko laskemalla polviaan lattiaan tai asettamalla kätesi seinään suorittaaksesi painonpudotuksen. Kehittyneessä versiossa, kun alennat kehoa, taivuta yksi polvi ja vedä jalka ylös puolesi puolelle. Kun työnnä kehoa ylös, palauta jalka aloitusasentoon ja toista, vaihtelevat jalat. Kyllä, voit kuvitella, että olet Spider Man tekemässä tätä harjoitusta. Emme kerro. Erilaiset käsiasennot ja kehon kulmat lisäävät myös tämän monipuolisen painoarvon vaihtelua.

Triceps dip, pull-up (jos sinulla on pääsy vetopalkkiin) ja käännetty rivi (jos sinulla on pääsy kyykky räkit / barbell tai Smith Machine) ovat myös suuria ylävartalon paino harjoituksia.

Core: Bicycle Crunch

->

Polkupyörän ruuhka on osoittautunut yhdeksi tehokkaimmista kehon painonharjoituksista. Valokuvatoimisto: IT-varastossa / Polka Dot / Getty Images

Hyvää juttua kehon harjoituksista on se, että ytimesi on mukana koko harjoittelussa. Tämä on hyötyä, jota et saa käyttämästä yhtä monista painokoneista, jotka vaativat istumaan harjoituksen aikana. Painokoneet kuntosalilla ovat sen eduista, kuten lisätuen lisääminen, mutta joskus tämä ylimääräinen tuki voi minimoida käyttämiesi lihasten määrän. Jos haluat keskittyä ydinosiin ja eristää sen, polkupyörän kriisin pitäisi olla luettelosi yläosassa. San Diegon valtionyliopiston äskettäin tekemä tutkimus osoitti, että polkupyöräkriisi on yksi tehokkaimmista vatsan harjoituksista. Pidä tämä mielessä, jos tarvitset ylimääräistä motivaatiota muutaman ylimääräisen repsin käyttämiseksi.

Aloita tämä harjoitus selässäsi, kädet pääsi takana, polvet taivutettuina ja lattian rinnalla olevat sääriluu.Kun suoristat oikean jalansi, nosta samalla vasen jalka olkapääsi. Kierrä vartaloasi, jotta saat oikean kyynärän vasempaan polviin. Palaa aloitusasentoon ja toista vastakkaisella puolella. Muista pitää vatsalihassasi supistuneen harjoittelun ajan ja kiirehtiä tätä harjoitusta, mikä on yleinen virhe, jota monet ihmiset tekevät. Ei ole kyse määrästä vaan laadusta. Pidä jokaisen pyörimisen yhden tai kahden sekunnin ajan todella käyttää vatsan lihaksia. Aloittelijat voivat pitää polven taipuneena jalka lattialla aina, jos muutos on tarpeen.

Tarkasta lankku, lintu-koira, supermies ja jalka herättää ylimääräisiä ruumiinpainon harjoituksia, jotka kohdistavat ydin.

Kokonaisrunko: Hamstring Push-Up

->

Hamstring push-up on yksi painonpudotus, joka räjähtää lihaksesi kuin mikään muu. Valokuvallinen luotto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

Glute hamstring-työntö osuu alempiin ja ylävartaloosi, ja se on suunnattu enemmän välitason ja edistyneille taitotasolle. Jos työskentelet yhteistyössä kumppanin kanssa, pidä häntä jalat alas ja paikallaan. Jos olet yksin, etsi jonnekin voit varmistaa jalkasi niin, että aleat jalat pysyvät kiinteinä. Jalkasi turvassa, aloita molemmilla polvilla lattialla, polvillaan ja kehosi suorana. Pidä ydinasi tiukasti ja selkä suorana, laske ylävartaloa kohti lattiaa niin hitaasti kuin mahdollista. Pidä kätesi hieman edessäsi kyynärpääsi taivutettuna. Juuri ennen kuin pääset maahan, aseta kädet maahan ja työnnä kehosi takaisin alkuasentoon. Yritä pitää kehosi suorana linjana laskeutumisen aikana maahan ja työntämällä takaisin alkuasentoon.

Tutustu burpee ja vuorikiipeilijä muiden suurta paino harjoituksia, jotka toimivat koko kehosi.

Jäähdytys

->

Venyttely paitsi parantaa joustavuutta ja liikkumisaluetta, mutta lisää henkistä rentoutumista. Valokuvauskortti: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Muista aina pitää jäähtyä ja sisältää staattisia venytyksiä harjoituksen jälkeen. Sinun pitäisi valita venytyksiä, jotka kohdistavat vain kouluttamasi lihakset ja kaikki lihakset, jotka ovat alttiita tiukalle. Yleinen nyrkkisääntö on pitää kukin venytys 15-30 sekuntia. Riippumatta siitä, mikä on tavoitteesi, kaikki harjoittelu on sitä, mitä teet siitä, sekä ponnistelut. Kun tämä on sanottu, suorita nämä paino harjoitukset voimakkaasti ja tuntea "pumppu", että voit saada missä tahansa! Loppujen lopuksi kehosi on kaikki kuntosalilaitteet, joita tarvitset koskaan.