Bosu Ball-harjoitukset jalat

Käytät jalat koko päivän päästäksesi sinne missä olet menossa, ja tasapaino on avaintekijä pysyäkseen vammoina. Epävakauden harjoittelu BOSU: lla tai muulla epävakaalla alustalla voi parantaa tasapainoa asettamalla neuropatokteja ja rekrytoimalla lihasmoottoreita, jotka pitävät sinut vahvaisena ja tasaisena.

Päivän video

Epävakauden koulutus perusteet

Epävakauskoulutus edistää hyvää asennetta pakottamalla kehosi vakaimmalle linjallisuudelle optimaalisen painojakauman ylläpitämiseksi ja hyvä asento kääntää parempaan toiminnalliseen liikkeeseen ja pienentää loukkaantumisriskiä. Vuoden 2012 julkaisussa "International Journal of Sports Physical Therapy" suosittelee epävakaiden pintojen käyttöä kuntoutukseen. Toinen artikkeli, jonka julkaisi Cybex Institute for Exercise Science, havaitsi epävakauden koulutuksen hyödylliseksi nilkan vakauden lisäämiseksi ja lannerangan toimintahäiriön korjaamiseksi. Yhdysvaltojen Council of Exercise suosittelee dynaamista tasapainokoulutusta, jolla edistetään symmetristä voimaa ja tasapainoa kehon oikealla ja vasemmalla puolella erityisesti lonkan ja ytimen kautta. Jalkojen harjoitukset BOSU: n tai muiden epästabiiliuslaitteiden avulla edistävät dynaamista käämitystyötä kineettisen ketjun kautta päästä varpaisiin.

Kyykkyharjoitukset

Aseta BOSUsi nilkkasi kohdalla lantionne alapuolella, rintakehäsi nostettu ja käsiisi sivuillasi; istu takaisin kyykkyyn painonneessa kannoille ja reisillesi rinnakkain lattian kanssa nostamalla käsiäsi edessäsi tasapainon saavuttamiseksi. Palaa seisomaan ja toista 15-25 kertaa. Suorita epäsymmetrinen kyykky polven korotuksella asettamalla yksi jalka polven alle BOSU: n keskelle ja toinen istutettu lattialle. Istu takaisin kyykkyyn ja nosta sitten se työntämällä kohotetun koron kantapäätä samalla kun piirretät vastakkaiset polvet rinnalle. Hitaasti laske jalka takaisin lattialle ja toista 15-25 kertaa kummassakin jalassa.

Lunges

Suorita keuhkoja asettamalla yksi jalka polvenne alla BOSU: n keskelle ja venyttämällä toinen jalka taakse takana. Pidä varpaat lattialla, selkä polvi taivutettu ja kädet ulottuvat edessäsi. Paina kohokuvasi kantapään läpi ja piirrä toinen polvi rinnalle, kun suoristat lantionne, siirtäen kätesi alaspäin vastapainona; palaa hitaasti aloitusasentoon. Tee 15 - 25 toistoa jokaisella jalalla nesteen avulla ohjatulla liikkeellä.

Sillat

Valehtele selällesi ja aseta molemmat jalat litteäksi BOSUlla, lantio leveydeltään, korkokengät polvien alle; työnnä kantapääsi ja nosta lantiosi lattiasta, muodostaen sillan polvien ja olkapäiden väliin. Hitaasti alhaisempi ja toista 15-25 kertaa.Lisää voimakkuutta asettamalla yksi nilkka vastakkaisen jalan polvessa ja nostamalla lonsi yhdellä jalalla. Tee 15-25 toistoa jokaisella jalalla.