Nyrkkeily Koulutusruokavalio

Ole laiha ja sopivat kuin nyrkkeilijä kohdistamalla neljä pääravitsemusperiaatetta: syömisen taajuus, ravinteiden ajoittaminen, makronutrienttien tasapaino ja kokonaiskuormituksen saanti. Tämä tarjoaa koulutukseen tarvittavan energian ja parantaa myös elpymistä. Näiden periaatteiden mukaisesti voit lisätä aineenvaihduntaa ja kannustaa kehoa polttamaan rasvaa ensisijaisena polttoaineena.

Päivän video

Syömistaajuus

->

Syö 5-8 kertaa päivässä. Valokuvallinen luotto: Digitaalinen visio. / Digitaalinen visio / Getty Images

Syö 5 - 8 kertaa päivässä verensokerin vakauttamiseksi ja pitämällä energiatasosi korkeana koko päivän. Tämä ruokataajuus pitää glykogeenin myymälöissä - glykogeeni on ruumiin energia, joka on peräisin syöneistä hiilihydraateista - lastattu ja ladattu. Aivan kuten nyrkkeilijä, tämä korkea syömisen taajuus alkaa aamiaisella ja päättyy illallisella ja mahdollisesti takaisin polttoaineella ennen nukkumaanmenoa. Tämä talteenottopolttoaine auttaa lihasten korjauksessa, joka antaa sinulle seuraavan päivän harjoittelun.

Ravinteen ajoitus

Ennen aamuyöharjoittelua kuluttaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten kaurahiutaleita tai täysjyväpastaa, tuottavampaan harjoitteluun. Tämän ansiosta voit ylittää glykogeenin myymälät helpottamaan rasvanpolttoa. Harjoittelun aikana voit syödä urheilujuomaa, joka korvaa kalorit ja elektrolyytit estämään lihaskrampit. Harjoittelun jälkeen käytä talteenottolähteen polttoainetta, joka sisältää pääasiassa hiilihydraatteja ja joitakin proteiineja glykogeenivarastojen lataamiseen. Tämä talteenottopolttoaine mahdollistaa nyrkkeilijöille tuottavan harjoittelun päivittäin.

Hiilihydraatit

->

Bataatit Kuvahinta: Paul Cowan / iStock / Getty Images

Hiilihydraatit ovat tärkein ravitsemussuunnitelma. Hiilihydraattien saanti olisi 50-65 prosenttia päivittäisestä kulutetusta kaloresi kokonaismäärästä. Rasva polttaa hiilihydraattien läsnäollessa, ja tämä korkea hiilihydraattien kulutus pitää nyrkkeilijät erittäin laiha. Keskity monimutkaisiin hiilihydraateihin (toisin kuin yksinkertaiset sokerit), kuten täysjyväleipä ja pasta, ruskea riisi, quinoa ja bataatit. Haluat myös käyttää hedelmiä, jotka tarjoavat antioksidantteja. Antioksidantit ovat kriittisiä ravitsemussuunnitelmassanne, koska ne torjuvat raskaiden harjoittelukuormien aikana syntyneitä vapaita radikaaleja.

Proteiini ja rasva

->

Käytä vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä, kuten kanaa, kalaa, naudanlihaa, munanvalkuaista ja proteiinilisäaineita. Valokuvauskortti: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Proteiini muodostaa noin 20-30 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Se on proteiinin aminohappoja - rakennusprofiileja - proteiinilähteissä, jotka auttavat lihasten korjauksessa.Käytä vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä, kuten kanaa, kalaa, naudanlihaa, munanvalkuaista ja proteiinilisäaineita. Kolmas macronutrientisi, ruokavalion rasva, koostuu 20-30 prosentista päivittäisestä kalorien saannista. Kuluta ruokavaliota lähteistä, kuten pähkinöistä, pähkinöistä ja pellavasta.

Antioksidantit ja kokonaiskaloriat

Vapaiden radikaalien aiheuttamien vahinkojen torjunta - vapaiden radikaalien muodostuminen stressin aikana, kuten koulutus - kuluttaa antioksidantteja hedelmistä, vihanneksista ja multivitamiineista. Ota monivitamiini joka aamu ja käytä hedelmiä ja vihanneksia 4-6 aterian ja välipaloja. Päivittäinen päivittäinen kalorien saanti perustuu painopisteisiin. Jos haluat säilyttää painosi, määritä basaalisen aineenvaihdunopeus BMR-laskimella. Jos sinulla on BMR 2 000 kaloria, kuluttaa 2 000 - 2 200 kaloria päivässä ja lisää 350- 650 kaloria tunnissa koulutukseen.

2-päivän harjoittelupäivä

->

Grillattu kananrinta, Valokuvallinen luotto: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images

Jos valitset kaksi kertaa päivässä kuin nyrkkeilijä, tässä on esimerkki siitä, mitä päivittäinen ravitsemus näyttää:

Käytä nestemäistä hiilihydraattien esikoulutusta, joka koostuu 60-70 prosenttia hiilihydraateista ennen aamuyöharjoitusta. Harjoittelun aikana juo yhden tai kaksi pulloa nesteiden korvaavaa juomaa. Heti harjoittelun jälkeen käytä talteenottopolttoainetta, joka koostuu 70-80 prosenttia hiilihydraatista.

Aamiaiseksi kuluttaa koko vehnäpussele maapähkinävoi, banaani ja kuusi munanvalkuaista. Keskellä aamupalan välipalaa syödä omenaa, kasvismehua, manteleita ja proteiinijuomaa, jota seuraa 12 tuuman kalkkunanliha täysjyväleipää, vihanneksia ja juustoa varten lounaalle.

Ennen iltapäivän harjoittelua toista esikoulutusta edeltävää polttoainetta ja sen jälkeistä harjoittelua, joka sisältää 70-80 prosenttia hiilihydraatteja. Ruokailemaan voit syödä grillattua broilerin rintafileetä, vehnäpastaa, kastiketta, vihanneksia ja salaattia. Käytä proteiinijuomaa tunti ennen nukkumaanmenoa.