Aamiainen, lounas ja illallinen ruokavalio teini-ikäisille

Ei ole mikään salaisuus, että nuoret syövät paljon, varsinkin aktiivisia teini-ikäisiä poikia. Teini-ikäisten aikana on kuitenkin tärkeää, että syövät tasapainoisen, ravitsevan ruokavalion, joka edistää normaalia, terveellistä kehitystä. Oikea ravitsemus on avainasemassa, samoin kuin aterioiden ohittaminen. Ihanteellisessa tapauksessa teini-ikäisen pitäisi syödä päivittäin aamiaista, lounasta ja päivällistä.

Päivän video

Teini-ikäiset ravitsemus

Teini-ikäiset ovat valtavan fyysisen muutoksen ja kasvun aikaa. Näinä vuosina teini-ikäinen saa noin 50 prosenttia aikuisen painostaan ​​ja 20 prosenttia aikuisen korkeudesta. Koska tämä kasvu tapahtuu suhteellisen lyhyessä ajassa, teini-ikäisten vaatimukset kaikista olennaisista ravintoaineista ovat korkeampia kuin aikuisen, erityisesti kalsiumin ja raudan. Esimerkiksi teini-ikäisen pojan tulisi ottaa 2 500: n ja 2 800: n kaloria päivässä, kun taas tytön pitäisi saada noin 2 200 päivässä. Ihannetapauksessa sinun pitäisi saada näitä kaloreita ravintoaineita sisältävistä elintarvikkeista, kuten vähärasvaisista proteiineista, hedelmistä, vihanneksista, vähärasvaisista maitotuotteista ja täysjyvätuotteista. Teini-ikäisillä on hyvin erityisiä ruokavalion vaatimuksia. Terveellisen päivittäisen ruokavalion teini-ikäisille tulee sisältää 45-60 grammaa proteiinia, 1, 200 mg kalsiumia ja 12-15 mg rautaa.

Aamiainen

Se on tullut jotain klisee, mutta vanhasta sanomasta on paljon totuutta siitä, että aamiainen on tärkein päivittäinen ateria. Kiireinen teini voi olla houkutteleva ohittaa aamiainen, mutta tämä on huono ajatus. Jos ohitat aamiaisen, riistät runsaasti ravintoaineita, jotka tarvitset huipputehokkuuteen koko päivän ajan. Aterian syöminen "hypyttää" aineenvaihduntaa ja voi estää sinua kiusauksesta ylitellä myöhemmin päivällä. Nopeat ja helpot aamiaisruoat sisältävät jogurtin, täysjyväpastan, jossa on maapähkinävoita, munia ja aamiaismuroja. Jos todella painetaan aikaa, vaikka otatkin juustoa, granola-baari, hedelmäpuku tai kourallinen pähkinöitä, kannattaa ohittaa aamiainen kokonaan.

Lounas

Tulet todennäköisesti syömään ravitsevampaa lounasta, jos tuokit pakatun lounaan kotoa sen sijaan, että luotat koulun kahvilan tarjouksiin. Pahempana vaihtoehtona on pikainen lounas pikaruokaravintolasta, josta useimmat tarjoavat runsaasti rasvaa ja vähän ravintoarvoa saavaa ruokaa. Kotitekoisen lounaan saattaminen kouluun antaa sinulle mahdollisuuden hallita mitä syödät, ja voit varmistaa, että ruoat, joita syödät lounaalle, antavat sinulle energiaa, jota tarvitset kuljettamaan sinut iltapäivällä. Jotkut ihanteelliset lounasvalinnat sisältävät kalkkunan, salaatin ja tomaattipalan koko vehnäleipää, hedelmää, kuten banaania tai omenaa tai jopa runsasta keittoa, makkaraa tai chiliä.

Illallinen

Johdonmukaisuus on tärkeää illallisella. Jos tiedät, että päivällinen on samanaikaisesti joka päivä, saatat olla vähemmän todennäköistä täyttää epäterveelliset välipaloja ja roskaruokaa. Vaikka teini-ikäiset painostavat roskaruokaa kohtaan, on olemassa terveellisempää vaihtoehtoa monille roskaruokavalmisteille. Esimerkiksi paistettua ranskalaisia ​​perunoita, jotka ovat syvästi paistettuja öljyssä, tarjoilla uuniperunoita. Voit myös korvata pariloitua kanaa paistettua kanaa tai jalostettuja kanahunajauhoja. Tärkeintä on aina sisällyttää kasviksia sivusaineena, olipa se vehreää vihreää salaattia tai höyrytettyä parsakaalia tai kukkakaalia.