Rakentaa paremman kehon: 4 viikkoa voimakkaampiin jalkoihin
Sisällysluettelo:
Jalat ja loukkaavilla linemenillä on paljon yhteistä. He eivät ole räikeitä, ihmiset harvoin puhuvat heistä, eivätkä he koskaan saa tarpeeksi luottoa huolimatta tärkeästä työstään. Vaikka monet ihmiset ajattelevat, että repäisevyys abs-tai kynnetut pennut ovat vaikuttavampia kuin voimakas jalkaterä, älkää pettäkö: Jalkojen harjoittelu auttaa parantamaan koko kehon ulkonäköä, lisäämään rasvaa ja lisää sydän- ja verisuonitautitasi.
Päivän video
Suuri alempi kehäsuunnitelma ei ole rakennettu jalkahartsien ympärille ja vasikka nostaa. Itse asiassa olet todennäköisesti parempi välttää useimmat koneet kokonaan. Sinun on myös kiinnitettävä enemmän huomiota muihin lihaksisiin kuin neloset, ja yritä pysytellä yhdellä jalalla joka kerta. Käytä tätä ohjetta toimimalla lihasten, joita liian usein jätät huomiotta, ja sinulla on täydellinen leikkikirja rakentaa voittavan elin.
Korosta selkäpuolesi
Kysy kaveri, mistä hän ajattelee, kun hän kuvaa voimakkaita jaloja ja hän luultavasti mainitsee nelisimmän. Nämä voimakkaat reikien männät ovat todennäköisesti kaikkein huomannut, kun Adrian Peterson kulkee yli puolustajien tai Justin Verlander hallitsee hitters. Mutta samalla kun etupuolella olevat neloset ovat tärkeitä, heillä on taipumus liioitella liikaa monissa alemman ruumiin harjoittelujrutiineissa. Sisäpuolen lihakset (adddctors) ja jalkojen takaosat (hamsten ja glutes) tarvitsevat myös huomiota. Balance quad dominant liikkeet harjoituksilla, jotka osuvat muihin jalkojen lihaksia, ja se maksaa suuria osingot, erityisesti vahinkojen ehkäisy.
Limit Isolation Harjoitukset
->
Olet luultavasti nähnyt kaverit kuntosalilla heittäen suuria levyjä jalkaistuimen päälle, sitten murskatessa, kun he suoristavat jalat. Tämä on ajanhukkaa. Vaikka liikkuu kuten laajennukset tai hamstring kiharat voivat tuntua, että he työskentelevät jalat, ne itse asiassa rajaavat, kuinka nopeasti voit tehdä voimaa voitot. Erotustoiminnot rajoittavat liikkumiseen liittyvien lihasten kokonaismäärää ja vähentävät myös sitä, kuinka paljon painoa pystyt nostamaan kerralla, koska kuormituksen jakamiseen on vähemmän lihaksia.
Harjoituksia, kuten deadlifts ja squats, jotka sisältävät enemmän lihaksia ja joiden avulla voit käyttää raskaampia painoja, johtaa lihasten stimulaatioon nopeammin. Tämä tarkoittaa nopeutettua lihasten lisäystä ja rasvan vähenemistä - kaikki samalla vähemmän aikaa harjoittelua.
Luodaan epävakaus
Curls. Olkapäät. Jopa kyykkyjä. Mitä kaikilla näillä harjoituksilla on yhteistä? Jos olet kuin keskimääräinen kuntosalpa, luultavasti seisot kahdella jalalla, kun teet ne. Mutta liikunnan muuttaminen siten, että pysyt vain yhdellä jalalla, voi tehdä kaikki lihastesi toimivat kovemmin.
Going monopod auttaa myös kouluttautumaan ytimesi, poistaa epäselvät heikkoudet ja tarjoaa valtavia etuja toiminnalliselle vahvuudelle ja vakaudelle. Loppujen lopuksi useimmissa päivittäisissä toiminnoissa - paitsi istuessasi pöydälläsi - ja urheilussa, vietät suurimman osan ajasta seisomaan yhdelle tai muulle, mutta ei molemmille. Joten on tärkeää, että junasi näin. Sinun on ehkä käytettävä pienempiä painoja, mutta älä huoli. Hyödyt, joita korotat lisääntyneessä lujuudessa ja parannetussa tasapainossa, ovat huomattavasti suurempia kuin hämmennys, jota saatat tuntua nostamalla tavallista pienempää käsipainoa.
Ohjelma
Seuraava suunnitelma käyttää kahta jalkaharjoittelua viikossa, ja siinä on sopiva tasapaino harjoituksissa, jotka toimivat jalkojen takana ja etupuolella. Se sisältää myös paljon yksittäisiä jalkoja. Suorita nämä harjoitukset neljä viikkoa ja varmista, että loput vähintään kolme neljästä päivästä.
->
