Butt Harjoitukset, jotka eivät vahingoitu polvillasi

Polven kipu voi olla todellinen bummer teidän workout, pidättää sinut takaisin joitakin niistä alemman kehon harjoituksia, että rakastat tehdä. Sinun ei kuitenkaan tarvitse antaa polven kipua estää sinua rakentamasta sinun glutes. Voit tehdä harjoituksia, jotka eivät loukkaantuisi ja tekevät silmätippoja edelleen.

Päivän video

Vältä polvien hallitsevaa harjoittelua

Joitakin harjoituksia pidetään polvien hallitsevana, koska polvet joutuvat liikuttamaan paljon heidän aikanaan. Kyykkyjä, esimerkiksi, ovat polven hallitsevia, koska polvillasi on niin paljon liikkeitä. Se aiheuttaa paljon paineita ja voi aiheuttaa kipua paljon pahempaa.

Polven hallitsevat harjoitukset pyrkivät tekemään lihaksia reiden edessä, kuten neloset, enemmän kuin muut jalkojen lihakset. He voivat myös työskennellä glutes ja hamstrings myös, kuten squat tai lunge, mutta quadriceps tekevät suurimman osan työstä. Nämä lihakset vetävät polvenne, mikä ei ole hyvä, jos sinulla on polviniveltä.

Valitse Hip-Dominant-harjoitukset

Hip-dominanttiset harjoitukset, kuten gluteittisilta, käyttävät paljon liikkumista lonkkassa, mutta ei paljon polvea. Ironista kyllä, nämä ovat parhaat harjoitukset teidän glutes, jotka ovat tehokkain lonkan lihakset. Ne käyttävät myös hammassärkyä, joka on reiden takana.

Lue lisää: Butt Squeeze harjoitukset

Glute-lihastesi rakentaminen voi jopa auttaa polvinivelessä Journal of Sports Physical Therapy -lehden 2011 tutkimuksen mukaan. Tämä tarkoittaa sitä, että hip-dominanttiset harjoitukset paitsi rakentavat liekkisi polvillesi vahingoittamatta, ne voivat todella auttaa heitä parantamaan.

Glute Bridge

Valehtele selälle. Taivuta polvet ja istuta jalat litteästi maahan, kun kallistat jalat jalkaasi. Paina lantionne niin korkealle kuin mahdollista työntämällä kantapääsi, ei varpaisi. Nosta lantiota ylös niin korkealle kuin mahdollista, purista kippasi ja pudota alas maahan. Suorita 20 toistoa.

Yksijalka Glute Bridge

Jos teet gluteettisiltoja kahdella jalalla, ei ollut kovin haastavaa, kokeile sitä yhdellä jalalla. Aloita samassa asennossa selässä polvien taivutettuna ja jalat istutettuna. Tartu vasempaan polviisi ja vedä se kohti rintaasi. Paina oikean kantapään läpi ja nosta lantiota ylös. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten sivuja.

Lue lisää: Butt & Lower Back Workouts

Hip Extensions

Vapauta vatsasi mukavalla matolla jalat suorillaan. Taita kätesi edessäsi ja lepää otsasi kädentaistasi. Pidä oikea polvi suorana, nosta oikea jalka ilmaan niin korkealle kuin mahdollista ilman selästä selkää. Purista selkäsi nostaaksesi jalka ylös. Pidä se yläosassa sekunnin ajan, laske sitten alas.Tee kahdeksan toistoa kummallakin puolella.

Kettlebell Swing

Aloita kahvinkeitin edessä. Kiinnitä takasi takaisin ja laske itseesi kiinni kahvaan. Sitten kääntäkää se takaisin jalkojen väliin pitämällä selkäsi tasaisena. Kääntäkää kampa ylös sieltä, kun nouset ylös ja aja lantiosi eteenpäin. Pidä kätesi suoraa ja käännä kynää ylös, kunnes se on olkavarren korkeudella, ja kääntäkää se takaisin jalkojen väliin. Tee 10 toistoa.

Hip Abductions

Valehtele sivuillasi jalkojesi päällekkäin päällekkäin ja polvilla suoraan. Varmista, että lonkat ovat suoraan ylös ja alas eivätkä taivu taakse tai eteenpäin. Nosta kärkipää, pitäen polven suorana ja jalka osoittaa suoraan eteenpäin. Nosta jalkaa niin korkealle kuin voit, siirrä lantasi taaksepäin tai eteenpäin. Pidä yläosassa sekunnin ajan alas alas. Tee 10 toistusta kummallakin puolella.