Voisitko simuloida kaapelihiutaleita käsipainoilla?

Kaapeleiden ruuhkat ovat turvallisia ja tehokkaita, mikä tekee niistä kuntosalille tärkeimmän harjoituksen. Kaapeleiden etuna on se, että ne tarjoavat jatkuvasti jännitystä, koska ne voivat vetää eri suuntiin vapaaseen painoon, mikä voi vain vetää alas. Kaapeleilla voit myös lisätä painoa turvallisesti liikuntaa varten. Koska kaapeli on kiinnitetty pitkin tiettyä reittiä, se on vähemmän ennustettavissa kuin vapaata painoa.

Päivän video

Jos sinulla ei ole pääsyä kaapelilaitteeseen, voit kuitenkin silti hyödyntää kaapelipurkauksen etuja käyttämällä käsipainoja. Oikealla lomakkeella voit luoda abs -vastuksen resistenssin, jonka kaapelikone tarjoaa yhtä haastavaa ab-harjoittelua.

Kuinka tehdä se

Vaihe 1

Valehtele selässä penkkiin ja käsipainoon jokaiseen käteen. Käytä korotettua pintaa, kuten penkki, koska käsiasi täytyy mennä pienemmäksi kuin muualla elimistössäsi.

Vaihe 2

Nosta jalat ylös, polvillasi taivutettu niin, että reidet ovat kohtisuorassa maahan ja polvet ovat taivutetut 90 asteen kulmassa.

Vaihe 3

Aja kädet pään yli niin, että hauisesi ovat korvien vieressä. Anna kyynärpäiden taipua hieman niin, että käsipaino on penkin alapuolella.

Vaihe 4

Suorita tämän paikan kouristus, käpristää pääsi, olkapäät ja kaulasi pöydän päältä ja pyöritä polvea kohti. Käpertyä, kunnes pääsi ja yläosa ovat poissa penkistä. Kun käpertyy, pidä kädet samalla yläpuolella kuin vaihe kolme. Niiden tulisi liikkua synkronoidusti pään, kaulan ja kehon kanssa tämän harjoituksen aikana.

Lue lisää: Miksi korkeat toistumat aiheuttavat lihasmäärittelyn?

Kuinka monta edustajaa ja sarjaa?

Aloita vähintään kymmenen toistoa varmistaaksesi, että saat tarpeeksi toistoa liikkeen oppimiseksi. Kaksi-kolme sarjaa riittää, varsinkin jos olet uusi tässä harjoituksessa. Laadun ja tilan Journal of comprehensive study kertoo, että kahden tai kolmen harjoituksen suorittaminen on paljon parempaa kuin yksi joukko, mutta lähes sama kuin neljän tai kuuden sarjan suorittaminen. Toisin sanoen kahdesta kolmeen joukkoon on paljon hyötyä, mutta enemmän kuin tämä ei tarjoa paljon hyötyä. Pidä kiinni kahdesta kolmeen sarjaan ja jos tulokset alkavat hidastua vähitellen, lisää yksi sarja kerrallaan.

Kuinka paljon painoa?

Tarkoittaa painoa, jonka avulla voit tehdä kolmea 10 toistoa. Tällä numerolla ei ole mitään erityistä seikkaa; se tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että käytät tarpeeksi painoa harjoitukseen haasteelliseksi, mutta paino on tarpeeksi kevyt, että voit keskittyä muotoon. Ajan mittaan voit vähentää painoa, jos haluat tehdä enemmän sarjoja ja toistoja tai lisätä painoa, jotta harjoitus vaikeutuu.

Varoitukset

• Harjoittelun aikana olkapäät ovat hyvin pidennetyssä asennossa, kun pidät painoa. Kun olkapäät ovat laajennettu, se tekee heistä haavoittuvammaksi [New South Whalesin yliopiston ortopedisen tutkimuslaitoksen] (// www. Ori.org au / shoulder / normal. Html) mukaan. Jos sinulla on olkapään vammoja, käytä kevyempää painoa tai painoa. Räpytys voi myös olla haitallista alaselälle, joten jos sinulla on alhaisempi selkävaivoja, voit välttää tämän harjoituksen.